Welchen Ratgeber zur Ernährung Sie auch aufschlagen, Ihnen wird immer eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung angeraten. Das hat gute Gründe, denn wir müssen unserem Körper verschiedene Vitamine und Spurenelemente zuführen, um den Organismus dauerhaft auf Trab zu halten. Eines der wichtigsten Spurenelemente ist Zink. Warum das so wichtig ist, erklären wir Ihnen nachfolgend.
Zink – das Spurenelement der Wahl
Wichtig und unabdingbar für einen ungestörten Stoffwechsel ist das Spurenelement Zink. Es
- unterstützt den Stoffwechsel,
- ist ein Bestandteil von Enzymen,
- ist für biochemische Prozesse wichtig,
- ist an der Zellteilung/Eiweißsynthese beteiligt,
- fördert das Wachstum von Haut, Haaren und die Wundheilung,
- unterstützt die Hormonbildung und das Immunsystem.
Bei all diesen Funktionen, die ausschließlich funktionieren, wenn der Körper auf genügend Zink zurückgreifen kann, erscheint es fast als Willkür, dass der Körper selbst nicht in der Lage ist, das Spurenelement herzustellen. Tatsächlich kommt Zink nur in Mengen von zwei bis vier Gramm in unserem Körper vor, eine Menge, die unbedingt aufrechterhalten werden muss. Problematisch ist ebenfalls, dass der menschliche Körper das Spurenelement nur über eine sehr begrenzte Zeit speichern kann. Ernähren Sie sich also einseitig und zinkarm, entsteht rasch ein Mangel, der sich gesundheitlich bemerkbar macht. So könnte beispielsweise eine Schwäche des Immunsystems auf einen Zinkmangel hinweisen. Auch Haarausfall, eine schlechte Wundheilung oder eine verminderte Hormonproduktion kann ihren Auslöser in einem massiven Zinkmangel haben.
Wie viel Zink sollte täglich eingenommen werden?
In diesem Punkt sind sich Ernährungswissenschaftler und Mediziner nicht unbedingt einig. Sicher ist, dass Männer mehr Zink benötigen, als beispielsweise Frauen. Laut dem Ratschlag der DGE (Deutsche Gewerkschaft für Ernährung) sollten Sie als
- Frau täglich 7 Milligramm
- Mann täglich 10 Milligramm
über die Ernährung einnehmen. Bei Säuglingen wird ein Wert von zwischen einem oder zwei Milligramm pro Tag zugrunde gelegt. Bei Kleinkindern und Jugendlichen richtet sich die Bedarfsmenge anhand des Alters und dem damit verbundenen Gewicht aus. So sollen laut der Tabelle der DGE beispielsweise Kinder im Alter von vier bis sieben Jahren ungefähr fünf Milligramm Zink einnehmen. Ab einem Alter von zehn Jahren unterscheidet sich der Tagesbedarf nicht nur nach dem Alter, sondern auch nach dem Geschlecht.
Einen Sonderfall stellen Sie dar, wenn Sie sich in der Schwangerschaft befinden. Da Sie nicht nur sich, sondern gleichzeitig Ihr Kind mit Zink versorgen müssen, sollten Sie Ihren Tagesbedarf ab dem vierten Monat auf zehn Milligramm erhöhen. Während der Stillzeit steigert sich der Wert nochmals um ein weiteres Milligramm.
Wie stelle ich sicher, dass ich genügend Zink zu mir nehme?
Um das Spurenelement in einer ausreichenden Menge aufzunehmen, genügt oftmals bereits eine ausgewogene Ernährung. Viele Lebensmittel erhalten große Mengen Zink, sodass Sie Ihren Tagesbedarf decken können. Sollten Sie allerdings einen gravierenden Zinkmangel haben, ist es eventuell notwendig, den Mangel mittels spezieller Präparate auszugleichen. Wie Sie in nachfolgend sehen werden, sind gerade tierische Produkte ein hervorragender Zinklieferant. Das stellt Sie natürlich vor ein Problem, wenn Sie sich überwiegend vegetarisch oder gar vegan ernähren. Auch Senioren leiden vermehrt an einem Zinkmangel. In diesem Fall sollten Sie mit Ihrem Hausarzt klären, ob Sie Ihren Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln optimieren.
Wünschen Sie, Ihren Tagesbedarf rein über die Ernährung zu decken, stehen Ihnen folgende Lebensmittel zur Verfügung:
- Fleischprodukte und Meeresfrüchte:
- Rindfleisch
- Leber (Schwein, Rind und Kalb)
- Muscheln
- Austern
- Vegetarische und vegane Lebensmittel:
- Haferflocken
- Käse
- Linsen
- Sojamehl und -bohnen
- Nüsse
- Grüne Erbsen
- Weizenbrot
- Sonnenblumenkerne
- Hirse
- Weizenkleie
- Eier.
Bedenken Sie jedoch, dass der Körper in der Regel Zink aus tierischen Produkten (ausgenommen Milch aufgrund des hohen Kalziumgehalts) besser verarbeiten kann. In pflanzlichen Lebensmitteln ist meist Phytinsäure enthalten, die den Körper teilweise an der Aufnahme des Spurenelements hindert.
Ängste, dass Sie Ihren Körper allein durch die Ernährung zu viel Zink zuführen könnten, sind irrelevant. Zum einen ist es nur schwer möglich, einen Zinküberschuss allein durch die tägliche Ernährung zu erreichen. Nehmen Sie allerdings Nahrungsergänzungsmittel zu sich, könnten die Überversorgung zu Erbrechen, Übelkeit und Durchfall führen. Zudem kann ein Zinküberschuss die Aufnahme von Eisen und Kupfer verhindern, was wiederum zu einem Mangel führt. Eine komplexe Zinkvergiftung kommt jedoch relativ selten vor.
Problematischer ist, dass sich Ihr Körper an die stetige Überversorgung gewöhnen könnte und Sie, sollten Sie das Nahrungsergänzungsmittel absetzen, trotz einer an und für sich korrekten Tagesmenge unter einem selbst herbeigeführten Zinkmangel leiden.
