Die Mythen und Legenden, die sich um gesunde Ernährung ranken, sind vielfältig. Waren früher nur Obst, Wasser und etwas Getreide als gesunde Kost bekannt, hat sich der Speiseplan vieler Sportler und Trainierenden heutzutage deutlich gewandelt. Abwechslung und Vielfalt lautet die Devise, die in der Ernährung von Profi-Sportlern besonders relevant ist.
Wer Sport treibt, kann seinen Körper auf schnelle Weise fit und gesund halten. Regelmäßige Ganzkörperübungen oder Ausdauereinheiten sind der gute Anfang, um ein solides Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen. Ein- bis zweimal die Woche sollten Anfänger einplanen, um einen Rhythmus zu finden, der den Organismus in Schwung bringt und die Muskelgruppen stärkt. Dabei geht es nicht um exzessives Stemmen von Gewichten, sondern um Bewegung, Fettverbrennung und ein gesundes Lebensgefühl.
Für Profi-Sportler sind diese Themen jedoch nur ein Bruchteil von dem, was ihre Lebensweise und ganzheitliche Ernährung ausmachen. Hier spielen Uhrzeiten, Mikronährstoffe und Wirkungsweisen der Nahrungsmittel eine wichtige Rolle, die es beachten gilt. Selbst auf die Frage, was an welchen Tagen zu sich genommen werden kann, findet in dieser Betrachtung eine Antwort. Eine Mammutaufgabe, die viel Vorbereitung und Konzentration erfordert. Kein Wunder, dass sich die deutsche Nationalmannschaft den Regensburger Chefkoch Anton Schmaus ins Team geholt hat, der für die gesunde und passende Verpflegung garantiert.
Fit sein steht an erster Stelle
Ein wacher Verstand, klare Fokussierung und jede Menge Power sind das Ziel, was ein ausgewogener Ernährungsplan eines Sportlers erreichen sollte. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung spielt die richtige Aufteilung der Mikronährstoffe eine zentrale Rolle, um den Organismus auf Spur zu halten: Bis zu 55 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett ergeben die passende Formel, aus der sich die Nahrung zusammensetzt.
Die Wirkung ist recht simpel: Protein sorgt für den Aufbau der Muskelgruppen und unterstützt die Regeneration nach dem Training. Durch die Zunahme von Protein-Shakes können notwendige Speicher schnell und unkompliziert aufgefüllt werden. Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher wieder auf und sättigen. Da diese nach dem Sport aufgrund der Verbrennung leer sind, verlangt der Körper nach entsprechender Nahrungszufuhr. Obwohl Fett stets mit einem negativen Image behaftet ist, darf es bei einer ausbalancierten Ernährung nicht fehlen.
Mit diesem Wissen werden die Nahrungsmittel für Sportler zusammengestellt. Profis vermeiden auf diese Weise, dass ihr Blutzuckerspiegel zu hoch ist oder Völlegefühl das Training oder wichtige Matches beeinflussen. Die perfekte Kondition spiegelt sich am Ende im Spielergebnis wider. Vielleicht ein Grund, warum der FC Bayern München die Tabelle als auch Wettquoten Bundesliga mit großem Abstand beherrscht. Zusammenhalt, Geschick und ein effektiver Ernährungsplan haben Manuel Neuer und seine Jungs weit gebracht.
Bissen für Bissen
Die richtige Vorbereitung und Organisation erleichtern das Einhalten von strikten Ernährungsplänen. Profi-Fußballer müssen sich eher selten darum kümmern, dass genügend Vorrat an gesunden Nahrungsmitteln in der Kabine bereitsteht. Hobby-Spieler, die auf dem Weg zur großen Karriere sind, sollten also immer prüfen, ob ihre Speisekammer gut gefüllt ist.
Zum Start in den Tag empfiehlt sich ein ballastreiches Frühstück. Haferflocken, Müsli oder Vollkornbrot eignen sich für den energiereichen Kick zum Auftakt. Auf gebratene Wurst, viel Fleisch oder süße Brötchen sollten Sportler verzichten. Die wirkungslosen Sattmacher sorgen lediglich dafür, dass man sich satt fühlt, aber der Körper schon nach kurzer Zeit wieder nach Nachschub schreit. Zu schnell werden die falschen Kohlehydrate verarbeitet und setzen sich eher in den Fettpolstern fest, als dass sie in Energie umgewandelt werden.
Rindfleisch und Fisch sind für den reichhaltigen Mittagstisch geeignet. Auch nährstoffreiche Suppen mit viel Gemüse, Kartoffeln oder Reis füllen besonders nach kräftezehrenden Trainingseinheiten die Kraftspeicher wieder auf. Auf Schweinefleisch oder Geflügel sollten Profis lieber verzichten. Obwohl sich Huhn als Proteinlieferant erwiesen hat, gilt Hühnerfleisch noch immer als Lebensmittel, das Entzündungen anheizen kann. Der Grund liegt in der Haltung der Tiere, die mit unsachgemäßen Nahrungsmitteln oder chemischen Zusätzen gefüttert werden. Spuren dieser kritischen Fütterungsart bleiben im Fleisch erhalten und gehen in den menschlichen Organismus über. Ausnahmen lassen Geflügelarten zu, die unter den strengen Regeln biologisch einwandfreier Zucht gehalten wurden.
Nach dem Spiel oder dem schweißtreibenden Training heißt es: Wasser marsch! Jede Menge Flüssigkeit muss im Körper aufgefüllt werden, das zuvor ausgeschwitzt wurde. Isotonische Getränke sorgen sogar für doppelte Kraft: Zum einen stärken sie den Wasserhaushalt, zum anderen gelangen Natrium, Kohlenhydrate sowie Mineralstoffe in den körpereigenen Kreislauf. Zur Regenerierung ein wichtiger Bestandteil, um zu Kräften zu kommen. Fisch, Milchprodukte und vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte runden den Ernährungsplan am Abend ab. Im besten Fall wird die letzte Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden nach dem Spiel gegessen. In diesem Zeitfenster füllen sich die leeren Energiespeicher besonders schnell wieder auf und sorgen dafür, dass Kohlenhydrate ihren vorgesehenen Platz erreichen – und nicht am Bauch ansetzen.
Konsequent sein und stark bleiben
Für Sportler, die schon länger ihre Fitnessziele verfolgen, klingen die Grundlagen nach einer einfachen Anleitung. Wer sich jedoch an den Anfängen befindet, merkt schnell, dass die richtige Ernährung Disziplin erfordert – manchmal ist sogar mehr Überwindung notwendig als für das eigentliche Training. Doch konsequentes Einhalten kann zu sichtbaren Erfolgen führen und wird das Sportprogramm zweifellos unterstützen. Gesunde Lebensweise beginnt schon beim Einkauf!
