Die häufigsten Ursachen von Muskelkater sind Sport und körperliche Betätigung. Jeder Mensch war in seinem Leben schon einmal davon betroffen, manche sogar regelmäßig. Doch wie entstehen diese Schmerzen überhaupt, sind sie gefährlich und was hilft bei Muskelkater? Diese und viele weitere Fragen klärt unser Ratgeber.
Wie entsteht Muskelkater und ist er gefährlich?
Muskelkater entsteht in der Regel nach körperlicher Betätigung oder aufgrund ruckartiger Bewegungen. Meist dann, wenn Muskelgruppen beansprucht werden, die sonst weniger aktiv und trainiert sind. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in dem Muskelgewebe, durch die Wasser eindringt und Ödeme (Wassereinlagerungen) verursacht. Die Folge davon ist, dass sich die Muskulatur ausdehnt, sie schwillt an.
Muskelkater ist in der Regel erst ein bis zwei Tage nach der Beanspruchung der Muskelgruppe wahrnehmbar. Grund dafür ist, dass sich erst während dieser Zeit die meist harmlosen Entzündungsprozesse im Muskelgewebe ausbilden und für die Reize sorgen. Ungesund oder gar gefährlich ist der Muskelkater nicht, da der Körper in der Lage ist, sich selbst zu regenerieren. Allerdings sollte beim Training mit Muskelkater die betroffene Muskelgruppe nicht zu stark beansprucht, sondern geschont werden. Aufgrund der bereits vorhandenen Entzündung und der Schwellung ist das Muskelgewebe während dieser Zeit anfälliger für Verletzungen. Es kann zu Zerrungen, wie der schmerzhaften Wadenzerrung oder einem Muskelfaserriss kommen, wenn das sich das Gewebe nicht ausreichend erholen konnte.
Lässt sich Muskelkatervorbeugen?
Aufwärm- und Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, um Muskelkater vorzubeugen. Mindestens zwanzig Minuten vor dem eigentlichen Training werden die Muskelgruppen an die bevorstehende Belastung gewöhnt.
Nichtsdestotrotz hält auch die beste Vorbereitung keine Garantie bereit, dass der Muskelkater nicht entsteht. Denn ungewöhnliche Bewegungsabläufe oder starke Belastung lässt sich trotz Dehn-und Aufwärmübungen nicht vermeiden. Um Muskelkater dauerhaft vorzubeugen, raten Experten dazu, langsam mit dem Training zu beginnen und dieses allmählich zu steigern. Weniger Wiederholungen und ein niedrigeres Gewicht helfen den beanspruchten Muskelgruppen dabei, sich nach und nach an die neue Belastung zu gewöhnen. Außerdem sollten vor allem Personen, die regelmäßig trainieren, den Muskeln Zeit zur Regeneration geben. Dies bedeutet, dass beispielsweise zuerst die Oberschenkelmuskulatur trainiert wird, und am Folgetag nur der Oberkörper, um den Unterkörper zu schonen.
Was hilft bei Muskelkater?
Muskelkater kann sich unterschiedlich intensiv äußern. Genauso können die Schmerzen nach einem Tag abklingen oder über mehrere Tage hinweg andauern. Abhängig ist die Intensität von der Belastung und Dauer der Trainingseinheit. Während der Regenerationsphase sollten die Muskeln nur mäßig beansprucht werden. Bei Läufern beispielsweise bedeutet das, dass sie bis zum Abklingen des Muskelkaters nur kurze, lockere Runden laufen sollten.
Wärme bei Muskelkater
Die meisten Sportler setzen bei Muskelkater auf eine Wärmebehandlung. Saunabesuche und warme Schaumbäder sind gut geeignet, um die Schmerzen zu lindern. Zusätzlich wird dabei die Durchblutung gefördert, was die Regeneration des Muskelgewebes anregt. Alternativ können auch Wärmeflaschen, warme Kompressen oder Kirschkernkissen auf die betroffene Körperstelle gelegt werden.
Sanfte Dehnübungen
Vor allem bei Muskelkater in den Beinen helfen sanfte Dehnübungen. Wichtig ist, vorsichtig vorzugehen, um das Gewebe nicht noch mehr zu reizen. Folgende Dehnübungen sind gut geeignet:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach unten. Versuchen Sie dabei Ihre Zehen zu berühren, ohne einen Katzenbuckel zu machen.
- Setzen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Beine zur Seite aus. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorne. Versuchen Sie so weit mit dem Oberkörper nach vorne zu kommen, bis Ihre Fingerspitzen Ihre Zehen berühren.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einer Wand fest. Winkeln Sie das Bein nach hinten an und greifen Sie um Ihr Fußgelenk. Ziehen Sie den Fuß vorsichtig nach oben, bis Sie die Dehnung im Oberschenkel spüren.
Durchblutungsfördernde Salben
Sportlersalben, beispielsweise „Pferdesalbe“ unterstützen die Regeneration der Muskeln, indem sie die Durchblutung fördern. Das Einreiben mit der Creme sollte außerdem genutzt werden, um dem Körper eine Massage zu gönnen. Kreisende Bewegungen und leichter Druck helfen dabei, den Lymphabfluss anzuregen, wodurch die Schwellung des Muskels abklingt.
Pflanzliche Heilmittel
Pflanzliche Heilmittel haben gegenüber Schmerztabletten einen entscheidenden Vorteil: Sie weisen in der Regel keine oder nur mäßige Nebenwirkungen auf und sind daher für den Körper gut verträglich.
Bei Muskelkater konnten sich Schüssler Salze, vor allem das Schüssler Salz Nr. 7 gut bewähren. Auch ätherische Öle wie Kamille und Lavendel wirken entzündungshemmend und können die Heilungsphase verkürzen.
Zu den durchblutungsfördernden Salben bietet Aloe vera eine geeignete Alternative auf pflanzlicher Basis. Die Wüstenlilie ist schmerzlindernd und ihr Gel kühlt die betroffene Körperpartie.
Milchprodukte konsumieren
Obgleich Wissenschaftler belegen konnte, dass die Ernährung nur wenig im Zusammenhang mit der Entstehung von Muskelkater steht, können die richtigen Lebensmittel den Organismus bei der Regeneration unterstützen. So sind Milchprodukte besonders reich an Kalzium, Kalium und Magnesium. Diese Nährstoffe benötigt der Körper für den Stoffwechsel der Muskeln. In Kombination mit ausreichend frischem Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Ballaststoffen klingt nicht nur der Muskelkater schneller ab, eine gesunde Ernährung fördert auch den Aufbau der Muskulatur.
