Vegane Ernährung im Alter: Ohne Steak und Pudelmütze

Immer mehr Menschen entscheiden sich für diesen bewussten Lebensstil. Dabei unterscheidet sich die Intensität des Veganismus darin, ob im Alltag vollständig auf tierische Produkte verzichtet wird, oder nur beim Essen selbst. Die rein pflanzliche Nahrungsaufnahme gilt zudem als eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt. Dass Vegan aktuell im Trend liegt, zeigt nicht nur die Zunahme an Kochbüchern in diesem Bereich. Auch die Anzahl der Veganer selbst steigt immer weiter an. Dabei ist die vegane Ernährungsform längst nicht mehr nur etwas für junge Leute. Zurecht finden sich auch immer mehr ältere Personen darunter. Mehrere Studien über vegetarisch-vegane Ernährung belegen zudem, dass diese Personengruppe eine halb so hohe Sterblichkeitsrate aufweist wie die Allgemeinbevölkerung. Für die meisten dürfte dies ein Grund sein, sich näher mit dieser Ernährungsform zu beschäftigen.

Gründe für eine vegane Lebensweise

Die meisten Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, da einer der folgenden Punkte zutrifft:

• Sie üben Kritik an der Haltung und Tötung von Tieren
• Sie möchten gesünder leben
• Sie kritisieren die Auswirkung durch die Massentierhaltung wie Nachteile für die Umwelt und Förderung des Welthungers

Egal, welches der Hauptgrund für die vegane Ernährung ist, alle diese Aspekte werden automatisch mitbehandelt.

Kritik an der Massentierhaltung und der Tötung von Tieren

Alleine in Deutschland sterben über 778 Millionen Tiere pro Jahr in der Massentierhaltung. Eng zusammengepfercht fristen sie ihr Dasein, dass nur dem Profit gilt. Der natürliche Bewegungsdrang der Tiere wird ignoriert. Damit sie sich nicht gegenseitig verletzen, werden Hörner, Ringelschwänze und Schnäbel gekürzt. Teilweise auch ohne Betäubung der Tiere.

Kritiker bemängeln, dass die Tiere mehr als Ware, statt als gleichberechtigte Lebensform gesehen werden. Es werden extra Zuchtformen eingesetzt, die dem höheren Fleischgewinn und der höheren Milchproduktion dienen. In der freien Natur wären einige diese Zuchtformen nur unter Schwierigkeiten Lebensfähig.

So werden bei Schweinen solche bevorzugt, die möglichst schnell wachsen und Fleisch abliefern. Oftmals gehen das schnelle Wachstum und die zügige Gewichtszunahmen auf die Gelenke. Zusätzlich sind sie meist in ihrer Gesundheit wenig robust. Um Infektionen mit Keimen zu vermeiden, müssen Besucher in den Mastbetrieben ihre Schuhe vorher an einer Desinfektionsmatte abtreten und Schutzanzüge anziehen. Die Tiere selber werden auf Betonböden gehalten, ohne Stroh. Dadurch soll eventuellen Verunreinigungen vorgebeugt werden. Immerhin – je weniger Keime es gibt, desto weniger Antibiotika muss bei den Tieren eingesetzt werden. Damit hält sich die Sterberate in den Mastbetrieben im Rahmen.

Anders sieht es bei der Massentierhaltung für die Eierproduktion aus. Hier werden alle männlichen Küken geschreddert, da sie später keine Eier geben und ihre Zucht nicht auf eine Fleischproduktion ausgelegt ist. Dementsprechend viele Tiere sterben, damit es in den Geschäften genügend Eier zu kaufen gibt. Und auch hier sind die Haltungsbedingungen je nach Klassifizierung in Bodenhaltung, Freiland oder Bio nicht immer entsprechend an die Bedürfnisse der Tiere ausgelegt.

Bessere Gesundheit ohne tierische Produkte

Dass diese Haltebedingungen zu keinen hochwertigen Lebensmitteln führen können ist leicht vorzustellen. Durch die häufige Gabe von Antibiotika, gerade bei Geflügel, finden sich auf dem Geflügelfleisch oft antibiotikaresistente Keime. Nach Angaben des Bundes für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND) zeigten die bundesweiten Stichproben bereits bei 90 Prozents des Putenfleisches eine Belastung mit den multiresistenten Keimen.

Da der Trend aus Kostengründen immer mehr zu Großbetrieben geht, stammt mittlerweile das meiste Fleisch aus Massentierhaltung. So stammen schätzungsweise 99 Prozent des Fleisches aus der konventionellen Tierhaltung – nur ein Prozent bleibt den Biobetrieben vorbehalten. Ein weiterer Nebeneffekt durch die Massentierhaltung ist die Menge an produziertem Fleisch. Während die Generationen vor uns nur ab und zu Fleisch und andere tierische Produkte verzehrten, ist es bei vielen Menschen der heutigen Generation fast täglich.

Fleisch, Wurst, Käse und Milch stehen in unbegrenzten Mengen zur Verfügung. Mit der Zunahme am Zugang zu tierischen Produkten steigen auch die heutigen Zivilisationskrankheiten an. Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine, die im Fleisch enthalten sind, belasten den Körper. Zu hohe Cholesterinwerte begünstigen einen Herzinfarkt und Purine erhöhen den Harnsäurewert im Blut und können damit einen Gichtanfall auslösen oder verstärken.

Eine weitere Einschränkung erfahren viele Menschen durch die Unverträglichkeit des Milchzuckers. So zeigt sich bei immer mehr Menschen eine Laktoseintoleranz, die sich durch Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen bemerkbar macht. Eine Reduktion der tierischen Produkte oder sogar ein kompletter Verzicht gilt daher als der Gesundheit sehr zuträglich.

Aspekte des Umweltschutzes

Weitere Gründe für den Verzicht auf tierische Produkte sind die Auswirkungen auf die Umwelt. So tragen die Treibhausgase, die von den Tieren ausgestoßen nicht unwesentlich mit zur Klimaerwärmung bei. Je nach Studie machen sie zwischen 18 und 51 Prozent der gesamten durch den Menschen verursachten Treibhausgase aus. Da besonders Kühe viel Methan produzieren, gelten Lebensmittel die wie Milch oder Butter als besonders klimaschädlich.

Aber auch direkte Schäden an der Umwelt werden durch die Nutztierhaltung in Kauf genommen. Ganze Waldflächen werden für die Haltung der Tiere gerodet. Fast 40 Prozent des gesamten Regenwalds in Südamerika wurde in den letzten 40 Jahren alleine wegen der Weideflächen für die Tiere abgeholzt. Im Amazonasgebiet fielen der Tierwirtschaft sogar bereits 70 Prozent der Waldfläche zum Opfer. Durch den rasanten Waldschwund fällt zudem immer mehr Lebensraum für andere Tiere weg. Es wird vermutet, dass auch noch unbekannte Arten bedroht oder sogar schon ausgerottet wurden.

Durch die gestiegene Anzahl der Tiere sind zudem die Mengen an Nahrungsmitteln gestiegen, die als Futtermittel verwendet werden. Dadurch nahm auch die Anpflanzung in großen Monokulturen immer weiter zu. Die Folge sind Auslaugen von Böden und der Einsatz von mehr Spritzmittel.

Ein geringerer Fleischkonsum trägt dementsprechend zu mehr Waldflächen, eine bessere Bodenqualität, mehr Artenvielfalt und einen geringeren Ausstoß an klimaschädlichen Gasen bei.

Kampf gegen den Welthunger

In etwa 50 Prozent der weltweiten Ernte dienen heutzutage als Futtermittel. Bei Soja liegt der verfütterte Anteil mit 90 Prozent nochmal deutlich höher. Diese ganzen Flächen liegen meist in den ärmeren Ländern, die finanziell auf den Export von Futtermitteln angewiesen sind. Damit fehlen die Flächen für die eigene Versorgung der Menschen vor Ort.

Die Folgen sind immens. Insgesamt 870 Millionen Menschen leiden an Hunger, das ist jeder Achte weltweit. Dabei lebt der größte Anteil der chronisch unterernährten Menschen in den Entwicklungsländern. 2,5 Millionen der Kinder sterben dort jährlich an ihrem Untergewicht. Auch Krankheiten wie Malaria haben öfter einen tödlichen Verlauf, wenn die Körper durch Hunger geschwächt sind.

Laut einer Studie der World Food Programme (WFP) leben Dreiviertel der Hungerleidenden als Kleinbauern oder Viehzüchter auf dem Land. Die Mehrheit dieser Kleinbauern sind Frauen, die mit dem Anbau versuchen, ihre Familie zu ernähren. Würden sie dieselben Mittel für die Landwirtschaft erhalten wie die Männer, könnte die Zahl Hungernder nochmal um etwa 100 Millionen gesenkt werden.

Zusätzlich verstärkt der Klimawandel die Situation in den Entwicklungsländern. Dürreperioden und Ernteausfälle führen zu stärkerem Hunger und Mangelernährung. Somit verstärkt eine höhere Fleischproduktion den Hunger in der Welt in vielerlei Hinsicht.

Regeln für ein veganes Leben

Was liegt also näher, als auf die tierischen Produkte zu verzichten und sich selbst und seiner Umwelt einen Gefallen zu tun? Hierbei kann der Veganismus in zwei Ausprägungen gelebt werden. Menschen, denen es in erste Linie um ihr eigenes Wohlbefinden geht, werden ihn hauptsächlich auf ihre Ernährungsweise beschränken. Die Personen, denen es auch um das Tierwohl und die Umwelt geht, erweitern ihn auf ihre komplette Lebensweise.

Ernährung ohne Tierprodukte

Wer vegan leben möchte, sollte sich bewusst sein, welche Lebensmittel tierische Bestandteile enthalten. Grundlegend verzichtet werden muss auf:

• Fleisch
• Wurst
• Milch
• Andere Milchprodukte wie Butter, Quark oder Käse
• Eier
• Honig

Allerdings befinden sich auch in vielen Fertigprodukten tierische Bestandteile. Vollei, tierische Fette oder Milchpulver gehören zum Standard in vielen Fertiggerichten. Einige der Zutaten müssen noch nicht mal nach ihrer tierischen Herkunft deklariert werden. So gibt es einige Vegan-Fallen, etwa bei Zusatzstoffen, Gelatine oder Backwerk:

• Ein Großteil der zugesetzten Vitamine und Aromen stammt von Tieren
• Gelatine wird verwendet, um Trübstoffe aus Saft und Wein zu filtern, ohne als Zutat aufzutauchen
• Auch in pflanzlicher Margarine kann Schlachtfett enthalten sein

Es reicht daher nicht aus die Zutatenliste zu studieren. Gezieltes Nachfragen und informieren über die Herstellung der Produkte ist unerlässlich. Am einfachsten ist es daher selber zu kochen und zu backen. Nur bei selbst zubereiteten Speisen besteht absolute Gewissheit welche Zutaten enthalten sind. Üblicherweise werden typische Ersatzmittel für die Zubereitung der Mahlzeiten verwendet. Als Ersatz für Kuhmilch dienen Mandel-, Dinkel- oder Kokosmilch. Eier können je nach Gericht durch Seidentofu, Chia-Gel, Johannisbrotkornmehl oder Banane ersetzt werden. Für Butter steht eine Vielzahl pflanzlicher Öle als Alternative bereit.

Insgesamt kommt durch die vegane Ernährung mehr frisches Gemüse und Obst auf den Tisch und gleichzeitig weniger Fertigprodukte. Ein zusätzlicher, gesunder Nebeneffekt. Dabei lassen sich auch jede Menge Lebensmittel entdecken, die für die meisten Menschen noch eher unbekannt sind. So gibt es Couscous, Süßkartoffeln, Maniok, Amarant, Kaladien, Okraschoten und noch viele andere Wurzel- und Gemüsesorten, die für Vielfalt auf dem Teller sorgen.

„Tierfrei“: Kleidung, Kosmetik und Alltagsgegenstände

Wer es ganz genau nimmt verzichtet auch bei seiner Kleidung auf sämtliche tierische Produkte. Keine Lederschuhe, keine Jacke, die mit Lammfell gefüttert ist und erst recht kein echter Pelzmantel finden sich im Kleiderschrank eines Veganers. Selbst Wollpullis aus Schafswolle sind nicht vegan. Alternativ können Produkte aus Baumwolle oder Hanf verwendet werden. Auch aus Cellulosefasern werden unter dem Namen Tencel Textilien hergestellt, die atmungsaktiv, haltbar und biologisch abbaubar sind.

Bei Kosmetik wird oftmals auf Tierversuche zurückgegriffen. Hier sollten grundsätzlich nur Hersteller gewählt werden, die freiwillig auf dieses Vorgehen verzichten. Zusätzlich muss jedoch ein Blick auf die Inhaltsstoffe geworfen werden. Da tierische Produkte oftmals Nebenprodukte aus Schlachthäusern sind, sind sie für die Kosmetikproduktion billiger als pflanzliche Produkte. Einige der Stoffe, die tierischer Herkunft sind oder sein könnten sind:

• Collagen
• Aminosäuren
• Elastin
• Moschus /Moschus-Öl
• Emu-Öl
• Kasein
• Lipide
• Vitamine
• Whey
• Wollfett /Lanolin / Lanolin Acids

Daher sollte beim Hersteller genau nachgefragt oder im Zweifel auf das Produkt verzichtet werden.

Aber auch im sonstigen Alltag begegnen einem ständig Dinge, für die Tiere herhalten mussten. Bei der Einrichtung der eigenen Wohnung verzichten echte Veganer auf Ledersofas und Seidengardinen. Auch Schaffelle, die zur Dekoration dienen oder Porzellan, das Knochenmehl beinhaltet werden von konsequenten Veganern gemieden.

Vegan im Alter

Der vegane Lebensstil ist in der heutigen Zeit leichter umzusetzen als noch nie zuvor. Es gibt mehr als ausreichend Alternativen zu den tierischen Lebensmitteln. Durch die hohe Anzahl an Veganern gibt es zudem bereits viele gute Rezepte sich entsprechende Gericht einfach und selbst zuzubereiten. Demnach ist es nicht verwunderlich, dass der Trend gerade unter gesundheitsbewussten Menschen zunimmt.

Die Zahl der Veganer steigt

Das pflanzenbasierte Ernährung immer beliebter wird spiegelt sich in der Anzahl an Menschen wieder, die auf Fleisch verzichten. Dabei gehen die Schätzungen von aktuell 7,8 Millionen Vegetariern und 900.000 Veganern aus. Laut Wirtschaftswoche hat sich die Anzahl veganer Kochbücher in den letzten Jahren mehr als verzehnfacht. Während es 2010 gerade mal drei Kochbücher zu diesem Thema gab, waren es 2013 bereits 50 und 2015 sogar 119.

Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen den Weg zu dieser Ernährungsform finden. Aber nicht nur der Büchermarkt, mit den vielen Rezepten und Ernährungstipps, sondern auch der Einzelhandel und die weltweit immer stärkere Vernetzung im Handel macht es möglich, dass durch ein vielfältiges Angebot an Obst und Gemüse, der Umstieg auf pflanzliche Ernährung einfach zu bewerkstelligen ist.

Der Trend geht mittlerweile sogar dahin, dass die Industrie immer mehr vegane Fertiggerichte in ihr Sortiment aufnimmt. Ganz zu schweigen von der auffälligen Kennzeichnung von Produkten als vegan, um den Kunden den Kauf zu erleichtern. Dieser Prozess bestärkt viele Menschen, die schon seit einiger Zeit mit dem Gedanken spielen, auf vegane Ernährung umzusteigen darin, diesen auch umzusetzen.

Keine Angst vor veganer Ernährung

Viele Prominente haben sich ebenfalls für diese Ernährungsform entschieden. Oft ist dies den wenigsten bekannt, da die Ernährung von Schauspielern und anderen bekannten Persönlichkeiten meist nicht im Mittelpunkt des Interesses steht. Einige der bekanntesten veganen Promis sind Johnny Depp, Ben Stiller und Mike Tyson (Quelle: https://veganz.de/de/blog/diese-11-promis-sind-vegan/).

Aber auch unter den Veganern gibt es Personen, die durch ihre Ernährung bei anderen Veganern bekannt sind. Dies vor allem, durch ihre bereits langjährige vegane Ernährungsweise. Zu diesen Personen gehört Dr. Ellsworth Wareham. 1914 im Bundesstaat Kalifornien geboren, arbeitete er noch bis zu seinem 95sten Lebensjahr als Spezialist für Herz und Lungenchirurgie. Die Tätigkeit beendete er jedoch nicht aufgrund irgendwelcher Gebrechen oder Bitten seiner Kollegen, sondern weil er mehr Zeit zu Hause mit seiner Familie verbringen wollte. Letztes Jahr feierte er seinen 101. Geburtstag.

Den Grund seiner Langlebigkeit sieht er in seiner rein veganen Ernährungsweise, die er bereits seit etwa 50 Jahren praktiziert. Geistig topfit und körperlich völlig gesund geht er noch seinen alltäglichen Beschäftigungen wie auch der Gartenarbeit nach. Er selbst sieht die fettarme vegane Ernährung als die gesündeste Ernährungsform an. Angst vor Herzleiden, dass mit zu den meisten Erkrankungen in den USA gehört hat er nicht. Laut seiner Aussage ist die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu bekommen für ihn sehr gering. Sein Cholesterinwert beträgt 117, bei jedem Wert unter 150 ist die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu bekommen sehr gering.

Ein anderes Beispiel das häufig Herangezogen wird, ist das australische Ehepaar Janette und Alan Murray. 2013 legten sie 10.000 Meilen durch Australien zurück, indem sie 366 Tage hintereinander einen Marathon liefen sie. Damit brachen sie den bis dahin bestehenden Weltrekord um einen Tag. Dabei gehört das Laufen schon seit Jahren zu den Murrays dazu. Selbst eine Krebserkrankung die Janette Murray 2001 diagnostiziert wurde, begegnete sie mit Laufen. Die Ernährung des Ehepaars bestand dabei nur aus Rohkost.

Diese Beispiele zeigen, dass mit veganer Ernährung ein hohes Alter in guter Gesundheit erreicht werden kann. Zudem bei einer ausgezeichneten Fitness. Gleichzeitig zeigen sie, dass vegane Ernährung nicht nur was Neumodisches für junge Menschen ist, sondern bis ins hohe Alter funktioniert. Auch wer erst in der Mitte seines Lebens die Ernährung umstellt, kann so einiges für ein langes Leben tun.

Es muss auf den Nährstoffgehalt geachtet werden

Natürlich ist zu beachten, dass vegan nicht automatisch gesund bedeutet. Für gewöhnlich achten Veganer stärker auf eine gesunde Lebensweise, womit Veganismus mit einer gesunden Ernährungsweise gleichgesetzt wird. Jedoch gibt es jede Menge Nahrungsmittel im Einzelhandel, die als vegan verkauft werden und dennoch nicht gesund sind. Dazu gehören zum Beispiel einige Kartoffel-Chips-Sorten, spezielle vegane Kekse oder Schokolade und andere Fertigprodukte.

Wer sich hauptsächlich von diesen als vegan geltenden Produkten ernährt, nimmt überwiegend leere Kalorien und mehrfach gesättigte Fettsären zu sich. Für eine echte vegane Ernährung gilt es daher einige Regeln einzuhalten:

1. Regel: Abwechslungsreich Essen
2. Regel: Mangelerscheinungen vorbeugen
3. Regel: Lebensmittel frisch zubereiten

Abwechslungsreich Essen

Das wichtigste ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte, von allem sollte etwas dabei sein. Obst und Gemüse sind vor allem für die Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen wichtig. Die Faser- und Ballaststoffe aus dem Gemüse sind zusätzlich für die Darmgesundheit hilfreich. Hülsenfrüchte und Getreide dienen Hauptsächlich als Proteinlieferant. Als Getränke dienen ungesüßte Tees und Wasser.

Mangelerscheinungen vorbeugen

In gewissen Lebensabschnitten benötigt der Körper ausreichend Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe für ein gesundes Wachstum. Eine der häufigsten Mangelerscheinungen ist ein Defizit am Vitamin B12. Dieses Vitamin befindet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Die Menge des Vitamin B12, welches mit der pflanzlichen Nahrung aufgenommen wird, reicht für gewöhnlich nicht aus, um den Bedarf an dem Vitamin auf Dauer zu decken.

Die Folgen können, Depressionen, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und generelle Leistungsschwäche sein. Bei langjährigem Veganismus sollte daher der Vitamin B12-Wert kontrolliert und eventuell mit einem Vitaminpräparat einem Mangel gegengewirkt werden.

Ein anderes Risiko eines Mangels ist eine zu geringe Vitamin D Aufnahme. Auch dies ist größtenteils in tierischer Nahrung wie Fisch oder Lebertran enthalten. Allerdings wird der Großteil des Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts im Körper selbst synthetisiert. Meist wird der Speicher im Sommer so gut aufgefüllt, dass für die Wintertage noch genug vorhanden ist.

Im Alter lässt die körpereigene Vitamin-D-Synthese jedoch nach, so dass auch über die Nahrung noch Vitamin D aufgenommen werden sollte. Ein Teil des Vitamin D kann über Pilze wie Pfifferlinge oder Champions aufgenommen werden. Doch besser ist es auch hier den eigenen Blutwert im Blick zu behalten und bei einem Mangel auf ein Präparat zurückzugreifen.

Dabei ist Vitamin D-Mangel nichts Veganer-spezifisches. Es wird geschätzt, dass über 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel im Blut haben. Die bekannteste Folge ist Rachitis. Doch auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Depressionen oder gar Krebs werden mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Solange die körpereigene Synthese noch gut funktioniert, wird einem Mangel am effektivsten durch genügend Sonnenlicht entgegengewirkt.

Lebensmittel frisch zubereiten

Die dritte Regel betrifft die Zubereitung der Lebensmittel. Am besten ist eine frische Zubereitung der Mahlzeiten aus frischen Zutaten. Da die Nahrung hauptsächlich aus Obst und Gemüse besteht, sollte auch auf die Qualität geachtet werden. Regionale und unbehandelte Waren sind wenn möglich zu bevorzugen. Damit wird die Aufnahme von Giftstoffen wie Pestiziden minimiert und der gesundheitsfördernde Effekt des Lebensmittels verstärkt.

Außerdem sind bei einer frischen Zubereitung noch mehr Vitamine enthalten. Wer seine Mahlzeiten selber kocht weiß auch, welche Zutaten genau enthalten sind. So können einem nicht doch noch irgendwelche tierischen Produkte oder Lebensmittel, bei deren Produktion tierische Bestandteile verwendet wurden, untergeschoben werden.

Fazit

Die rein pflanzliche Ernährungsform gilt als eine der gesündesten Ernährungsformen überhaupt. Durch den weitest gehenden Verzicht auf Fertigprodukte und die frische Zubereitung der Lebensmittel werden genug Vitamine und Nährstoffe aufgenommen. Einige wenige mögliche Mangelerscheinungen kann auf einfache Art entgegengewirkt werden. Studien zeigen eine erhöhte Langlebigkeit bei vegetarisch-veganer Ernährung. Und auch ältere Personen wie Dr. Ellsworth Wareham oder Alan und Janette Murray zeigen, dass sich diese Ernährungsweise positiv auf die Gesundheit auswirkt. Da durch das bereits vorhandene Wissen über die Zubereitung veganer Speisen und dem Zugang zu einer großen Bandbreite an Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, optimale Voraussetzungen für Veganer herrschen, sollte es sich für den ein oder anderen lohnen, diese Ernährungsform für sich auszuprobieren.