Unser Rücken muss im Alltag vielen Herausforderungen gewachsen sein. Die Wirbelsäule ist nicht nur wesentlicher Bestandteil des Halte- und Stützapparats, gerade die Rückenmuskulatur macht viele Bewegungen, die für uns auf den ersten Blick selbstverständlich sind, erst möglich. Beispiel: Ohne den Musculus latissimus dorsi wäre eine Drehung unseres Armes auf den Rücken nicht möglich. Die Rückenmuskulatur muss letztlich vielen Aufgaben gewachsen sein.
Krankheiten spüren wir hier in der Regel sofort – durch mehr oder minder starke Schmerzen. Eines der klassischen Rückenleiden wäre der „Hexenschuss“. Das Lumbalsyndrom ist aber keine Erkrankung der Rückenmuskeln, es handelt sich hierbei um mechanische Reizung des Ischiasnervs. Dessen Quetschung kann einerseits durch Einengung im Bereich der Wirbelsäule entstehen, auf der anderen Seite aber auch durch eine verspannte Muskulatur.
Rückenschmerzen können also auf unterschiedliche Ursachen zurückzuführen sein. Neben Nervenleiden spielen an dieser Stelle Organerkrankungen eine Rolle. Aber auch der Muskel selbst kann zum Schmerzauslöser werden. Verspannungen sind sicher typische Effekte, die unter anderem auf eine falsche Haltung beim Sitzen oder Tragen zurückzuführen sind. Daneben entstehen Haltungsschäden aber noch aufgrund ganz anderer Ursachen.
Rückentraining: Starke Muskeln halten mehr aus
Muskeln, die nur selten genutzt und trainiert werden, verkümmern (bzw. passen sich dem neuen Anforderungsprofil an). Ein Grundsatz, bei der Ihre Rückenmuskulatur keine Ausnahme macht. Wollen Sie Verspannungen und daraus resultierenden Schmerzen vorbeugen, ist eine Kräftigung der Rückenmuskulatur eines der Mittel, zu dem gegriffen werden kann. Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass es nicht zur Kräftigung nur weniger Muskelgruppen kommt – das Rückenmuskel-Training sollte breit ausgelegt sein.
Hinzu kommt ein weiterer Punkt: Nicht immer hat man Zeit und Lust, schon wieder im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen. Übungen für die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur haben dann einen besonderen Effekt, wenn diese zu Hause oder auch unterwegs durchgeführt werden können.
Rückenmuskel-Übungen für zu Hause
- Übung Nr. 1: Die erste Übung dient der Entspannung. Dazu sitzen Sie auf den Fersen, der Oberkörper wandert nach vorn (die Schulter-Nacken-Partie locker lassen) und die Stirn berührt den Boden. Legen Sie die Arme einfach locker seitlich ab und halten diese Position. So entspannten Sie die Rückenmuskulatur.
- Übung Nr. 2: Mit der zweiten Übung können Sie die Rückenmuskulatur effektiv kräftigen. Dazu müssen Sie zuerst in den Vierfüßlerstand, heben den linken Arm und das entgegengesetzte Bein soweit an, dass sich die gesamte Rückenpartie in einer Linie befindet und halten diese Position. Führen Sie diese Übung wechselseitig durch. Variiert werden kann diese Übung mit einem weiteren Element: Indem Sie beim Ausatmen Arme und Beine nach unten zueinanderführen.
- Übung Nr. 3: Zwar sind Sit-Up und Crunch nicht primär für die Stärkung der Rückenmuskulatur. Aber letztere braucht als Gegenspieler starke Bauchmuskeln bei verschiedenen Bewegungen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln die Beine an und heben beim Ausatmen langsam Kopf und Schultern an. Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskulatur.
- Übung Nr. 4: Die nächste Übung beginnen Sie wieder aus der Rückenlage. Dazu werden die Beine wieder angewinkelt, Sie liegen flach auf Ihrem Rücken. Während die Füße fest auf den Boden gedrückt werden, heben sich Becken und Rücken an – um beim Ausatmen wieder in die ursprüngliche Position zurückzugehen.
- Übung Nr. 5: Für unsere 5. Übung drehen Sie sich bitte auf den Bauch, strecken die Beine aus und lassen die Arme mit den Handflächen nach oben locker am Becken liegen. Strecken Sie jetzt die Armen und Hände nach vor (als ob Sie etwas greifen wollen), heben den Oberkörper an – und gleichzeitig die ausgestreckten Beine. Achten Sie auf ausreichend Spannung im Körper.
Unsere Übungen können Sie bequem zu Hause durchführen. Natürlich lässt sich die Liste noch deutlich erweitern. Bevor Sie die Rückenmuskulatur trainieren, hier noch ein Hinweis: Die Übungen sind für Personen ohne bestehende Erkrankungen des Rückens gedacht. Leiden Sie bereits unter Einschränkungen, sollten Übungen zu Hause nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durchgeführt werden.
Tipp: Gerade an Computerarbeitsplätzen leidet unserer Rücken. Machen Sie es sich hier nicht nur bequem, sondern achten auf Sitzpositionen, die auch der Rückenmuskulatur einen Gefallen tun – und mit denen Sie seltener unter Verspannungen leiden.
