Diäten gibt es wie Sand am Meer! Wir alle haben schon einmal etwas von Low Carb, High Fat, Low Fat High Carb, Keto und und und gehört. Alle dieser Diäten haben ein Ziel. Möglichst viele Muskeln zu erhalten und dabei so viel wie möglich Fett zu verlieren. Welche Diätform zu dir passt, ist natürlich individuell und sollte auf dich abgestimmt sein. Hier kannst du ein wenig herumexperimentieren um herauszufinden, welche Diät am besten zu dir passt.
Im Grunde spielen diese Ernährungsformen beim Abnehmen keine Rolle. Wenn du weniger zu dir nimmst, als du täglich verbrauchst, nimmst du ab. Im Folgenden erklären wir dir in 5 Schritten, was zu tun ist, um eine Diät erfolgreich durchzuführen.
Schritt Nr. 1: Berechne deinen Kalorienbedarf
Um abzunehmen und deine Diät erfolgreich durchzuführen, musst du eine goldene Regel beachten: Nehme weniger Energie zu dir, als du täglich verbrauchst. Dadurch bedient sich der Körper an den Fettdepots und bezieht seine Energie nicht aus der aufgenommenen Nahrung. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in einem vollkommenen Ruhezustand benötigt, damit Organe und Körpersysteme funktionieren können. Der Leistungsumsatz beschreibt die benötigte Energie, die der Körper bei Bewegung oder geistiger Anstrengung braucht. Um diesen berechnen zu können, gibt es eine Tabelle, in der die körperliche Aktivität beschrieben wird:
PAL-Werte (Physical Activity Level):
0,95: Schlafen
1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise
1,4-1,5: Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise und wenig Freizeitaktivität
1,6-1,7: Menschen mit viel sitzender Lebensweise und gelegentlichen Tätigkeiten
1,8-1,9: Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit
2,0-2,4: Körperlich anstrengende Tätigkeiten
Grundumsatz berechnen: Körpergewicht x 24 h
Gesamtumsatz: PAL-Wert x Grundumsatz
Schritt Nr. 2: Lege dein Kaloriendefizit fest
Nachdem du deinen Kalorienbedarf ermittelt hast, kommen wir zum nächsten Schritt: Das Defizit festlegen! Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 200 bis 500 kcal pro Tag. Wichtig hierbei ist, das Defizit nicht von Beginn an zu hochzusetzen, um eine gesunde Gewichtsabnahme ohne Jo-Jo-Effekt und Heißhunger Attacken zu erzielen. Als Richtwert sagt man, dass ein Defizit von 7000 kcal 1 kg Fett Verlust entsprechen. Bei einem Defizit von 500 kcal täglich verlierst du demnach in 14 Tagen 1 kg.
Schritt Nr. 3: Berechne deinen Proteinbedarf
Nachdem nun die Zahlen geklärt werden, kommen wir zu der Ernährung an sich. Egal welche Diät du wählst, eins haben alle Diäten gemeinsam: den Proteinbedarf. Dieser sollte in jedem Fall gedeckt sein, um deine Muskeln zu erhalten, gegebenenfalls aufzubauen und nicht während der Diät zu verlieren. Proteine sind die Bausteine unserer Zellen und somit essenziell in einer Diät, um nicht in die Unterversorgung zu kommen. Zusätzlich regen Sie unseren Stoffwechsel an und bringen einen extra Boost in die Diät.
Proteinbedarf Mann: 2-3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Proteinbedarf Frau: 1-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Schritt Nr. 4: Erstelle dir deinen Ernährungsplan
Mit den Daten aus Schritt 1-3 kannst du dir nun hervorragend einen Ernährungsplan zusammenstellen. Achte hierbei auf deinen Proteinbedarf und fülle deine restlichen Kalorien mit gesunden Lebensmitteln. Hierzu kannst du aus einer Reihe von Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Dinkelprodukte, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten wählen. Gemüse und Salat sollten in deinem Ernährungsplan ebenso wenig fehlen, denn sie sorgen für Volumen und halten dich länger satt. Falls dann doch mal der Hunger kommt, kannst du mit Tee und viel Wasser trinken ein wenig tricksen. Aber im Grunde heißt es hier: Durchhalten!
Schritt Nr. 5: Erfolgskontrolle & Anpassung
Du hast deinen Ernährungsplan nun 4-6 Wochen durchgezogen? Prima! Dann wird es Zeit für deine Erfolgskontrolle. Wiege dich alle 2 Wochen, nimm deine Maße an Bauch, Taille, Hüfte und Beinen und mache am besten Bilder. Nimm diese Daten zur Hand und vergleiche Sie mit deinen Fortschritten. Ist das gewünschte Ergebnis oder die Richtung eingetreten? Perfekt. Dann einfach so weitermachen wie bisher, bis das Ziel erreicht ist. Falls nicht, kannst du hier und da ein paar Anpassungen vornehmen. Entweder schraubst du ein wenig an deinem Kaloriendefizit herum oder baust noch eine kleine Sporteinheit ein.
Fazit
Abnehmen ist kein Hexenwerk und doch stellt es viele vor Herausforderungen. Dich jetzt nicht mehr. Mit diesem 5-Punkte-Plan bist du bestens vorbereitet und kannst in deine Diät starten. Du weißt ganz genau, was zu tun ist. Vergiss den Spaß dabei nicht und gönne dir ab und zu auch mal eine Belohnung. Das motiviert und bringt dich schneller an dein Ziel.
