So schön die Erfahrung einer Schwangerschaft für werdende Mütter auch sein mag, für den Körper bedeutet der große Bauch eine enorme Belastung. Nicht nur, dass die Gelenke durch das zusätzliche Gewicht stark beansprucht werden. Darüber hinaus kämpfen viele Schwangere mit der Verformung ihres Körpers, welche nach der Geburt nicht immer vollständig rückgängig gemacht werden kann.
Sport während der Schwangerschaft kann bei besagten Problemen durchaus hilfreich sein, denn zum einen können werdende Mütter dadurch ihren Körper fit alten, zum anderen lassen sich klassische Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft wie Schwangerschaftsstreifen, Thrombosen und Gewichtszunahme durch geeignete Sportarten reduzieren. Selbst der Gesundheitszustand der Frauen, sowie die Komplikationsfreiheit während der Geburt werden durch regelmäßigen Sport verbessert. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen zeigen, welche Arten von sportlicher Betätigung Sie auch noch mit Bauch in der Schwangerschaft gut bewältigen können und worauf Sie dabei achten sollten!
Wie lange ist Sport in der Schwangerschaft möglich?
Generell können Sie ohne Bedenken bis ins letzte Schwangerschaftsdrittel Sport treiben. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich während der Ausübung Ihrer Sportarten stets wohlfühlen und ihren Körper nicht überfordern. Empfohlen wird für die gesamte Schwangerschaft eine Trainingszeit von 30 Minuten, die nach ausreichender Pause gerne wiederholt werden darf. Als Grenzwert der Belastung gelten maximal 140 Pulsschläge pro Minute.
Welche Sportarten sind für Schwangere geeignet?
Moderate Ausdauersportarten sind für Schwangere am besten geeignet, da sie den Körper zwar fordern, aber nicht überfordern. Darüber hinaus empfehlen sich Sportarten, die Dehnübungen für Becken und Muskeln beinhalten. Äußerst beliebt sind während der Schwangerschaft:
- Radfahren
- Schwimmen
- Walking
- Pilates
- Yoga
- Gymnastik
Sollten Sie zu jenen schwangeren Frauen gehören, die schon vor ihrer Schwangerschaft sehr sportlich veranlagt waren, spricht auch nichts gegen das Fortführen Ihres gewohnten Trainingsplans. Jedoch ist es ratsam, das private Workout, Lauf- oder Krafttraining nicht zu übertreiben.
Tipp: Besonders sinnvoll ist während der Schwangerschaft eine Kombination von Ausdauer- und Dehnsport. Das so zustande kommende Trainingskontingent bereitet werdende Mütter ideal auf die körperliche Schwerstarbeit vor, die sei bei der Geburt leisten müssen
Gute Übung zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur:
Spannen Sie die Muskulatur Ihres Beckenbodens an, als würden Sie ihren Urin verkneifen. Halten Sie diese Spannung für etwa 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 mal. Der Vorgang mag sonderlich anmuten, doch mehrmals täglich ausgeführt kann dies die Elastizität des Beckenbodens soweit stärken, dass es die Geburt erheblich erleichtert.
Welcher Sport ist in der Schwangerschaft eher ungeeignet?
Abzuraten ist in der Schwangerschaft von Sportarten, die extreme Stoßwirkungen auf den Bauch der Frauen ausüben. Sollte eine sportliche Betätigung zudem Sturz- oder Aufprallgefahren bergen, ist sie für Schwangere gänzlich ungeeignet, denn abrupte Erschütterungen bedeuten für ungeborene Kinder wie auch deren Mütter ein großes Risiko. Gleiches gilt für Sportarten mit hoher Verletzungsgefahr und Bewegungsabläufen, die ein Drehen um die eigene Achse erfordern.
Nicht zu empfehlen sind somit:
- tempolastige Mannschaftssportarten
- Kampfsportarten
- Extremsportarten
- Skifahren
- Reiten
- Inlineskating
Mit Blick auf die besondere Gelenkbelastung, welche in der Schwangerschaft durch hormonelle Umstellungen des weiblichen Körpers sowie das zusätzliche Gewicht im Bauch entsteht, sollte an dieser Stelle auch erwähnt werden, dass lauf- und sprungintensive Sportarten den Bewegungs- und Haltungsapparat während der Schwangerschaft irreparabel beschädigen können. Überlegen Sie sich daher gut, ob sie dieses Risiko in Kauf nehmen möchten.
Vorsicht bei Bauchübungen im letzten Trimester der Schwangerschaft! Im letzten Schwangerschaftsdrittel unterliegt der Bauch von Schwangeren der wohl größten Beanspruchung. Bis zur Geburt verbleiben hier nur noch wenige Wochen, weshalb sich Unterleib und Bauchmuskulatur allmählich auf das Austragen des Kindes vorbereiten. Sportarten wie Situps oder Crunches, die den Bauch stark strapazieren, sind in diesem Schwangerschaftsdrittel deshalb ein absolutes no-go.
Mini-Sit-Ups als Alternative zu anstrengenden Bauchübungen:
Legen Sie sich vorsichtig Auf den Rücken und schieben Sie ein weiches Kissen unter die Hüfte. Winkeln Sie in Folge die Knie an und atmen Sie tief ein und aus. Beim Ausatmen spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an. Kopf, Schultern und Arme sollten dabei langsam gen Knie wandern, wobei der Ausatmungs-Stopp die Dauer der Vorwärtsbewegung angibt. Morgens und abends zehn mal ausgeführt, unterstützt diese Übung Körperhaltung und Pressvorgang der Schwangeren während der Geburt.
Sport in der Schwangerschaft – Das sollten Sie beachten
- Ob Schwanger oder nicht – Aufwärmen und regelmäßige Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten sind wichtig. Denken Sie also auch in der Schwangerschaft daran, sich ausreichend aufzulockern, zu dehnen und nach den Übungen ausreichend zu pausieren.
- Dehnübungen während der Schwangerschaft, insbesondere im Bereich der Beckenmuskeln, sind sehr nützlich für die bevorstehende Geburt. Ein Dehnen, das mit großen Anstrengungen einhergeht (z.B. beim Tasten nach den Zehen), kann hingegen zu Muskelzerrungen und -verletzungen führen. aus diesem Grund sollten sie von entsprechenden Übungen absehen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie beim Sporttreiben in der Schwangerschaft keine Körperhaltungen einnehmen, die für Unbehagen oder verkrampfte Muskeln sorgen. Ist dies der Fall, brechen Sie den Sport unverzüglich ab.
- Vermieden werden sollten bei Sport während der Schwangerschaft auch Überhitzung und Dehydration. Trinken Sie demnach ausreichend Wasser zu ihren sportlichen Übungen und achten Sie auf einen moderaten Anstieg der Körpertemperatur.
Fazit
Sport ist für werdende Mütter nicht nur erlaubt, sondern zudem auch förderlich für den Verlauf der Schwangerschaft und Geburt. Jedoch sollten schwangere Frauen dabei auf einen mäßigen Anstrengungsgrad und Gefahrenfreiheit der ausgewählten Übungen.
