Für viele Menschen bringt ein neues Jahr neue gute Vorsätze mit. Häufig gehört dazu, mehr Sport zu treiben – ein Grund dafür, dass Fitnessstudios zum Jahresbeginn traditionell einen Anstieg der Mitgliederzahl verzeichnen.
Doch gerade Anfänger oder Menschen, die lange nicht mehr sportlich aktiv waren, stehen in dieser Situation vor vielen Fragen: Das beginnt bei der Wahl der richtigen Sportart. Lieber regelmäßig joggen oder Radfahren gehen oder gleich ein Fitnessstudio besuchen und Gewichte stemmen? Und wie gestaltet man das Training am besten, damit es möglichst effektiv ist und nicht zu Überlastungen oder gar Verletzungen führt? Die folgenden Tipps helfen dabei, gute Neujahrsvorsätze langfristig erfolgreich umzusetzen.
Kraft- oder Ausdauertraining?
Wer neu mit Sport beginnen möchte und nicht eine Mannschaftssportart wie Fußball oder Volleyball wählt, steht häufig vor der Entscheidung zwischen Kraft- und Ausdauertraining. Das gilt auch, wenn der Besuch eines Fitnessstudios schon beschlossen ist. Denn schließlich hat man auch hier die Wahl zwischen verschiedenen Trainingsschwerpunkten.
Dabei war über Jahre hinweg die Ansicht weit verbreitet, Krafttraining sei vor allem dazu da, um gut sichtbare Muskeln aufzubauen, während Ausdauertraining beim Abnehmen helfe und die Gesundheit allgemein unterstütze.
Die moderne Forschung widerspricht dieser simplen Gegenüberstellung. Vielmehr fanden Studien in den letzten Jahren Folgendes heraus:
- Wie der Spiegel berichtet, hat bei Anfängern sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining einen positiven Effekt auf die Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten und die Kondition.
- Die Auswirkungen auf die Blutwerte sind in beiden Fällen vergleichbar. So kam eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zu dem Ergebnis, dass auch Krafttraining den Blutdruck senken kann. Insgesamt schützt Kraft- und Ausdauertraining vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Auch Abnehmwillige profitieren vom Joggen und vom Gewichteheben gleichermaßen. Denn im zweiten Fall steigt der Energieverbrauch in Ruhe. Das bedeutet, die Betroffenen verbrennen auf dem Sofa Energie, und das bis zu zwei Tage lang.
- Teilweise werden beim Krafttraining sogar deutlich mehr Kalorien verbrannt als bei einem Ausdauertraining in vergleichbarer Intensität.
Also am besten gleich ins Fitnessstudio? So einfach ist die Sache nicht, denn nach wie vor gilt Ausdauertraining als äußerst gesundheitsfördernd und zudem gesund für die Psyche. Inzwischen empfehlen die meisten Experten deshalb eine gezielte Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012 kam zu dem Schluss, dass sich so die besten Ergebnisse erzielen lassen. Zum Beispiel verliert man durch die Mischung von Ausdauertraining und Krafttraining mehr Gewicht, als wenn man sich für eine Sportart entscheidet. Zudem hat das Krafttraining den positiven Effekt, dass es vor Verletzungen beim Ausdauertraining schützt.
Alle, denen es in erster Linie darum geht, überschüssige Pfunde loszuwerden, müssen allerdings mit einer weiteren Erkenntnis leben: Demnach reicht Sport allein im Regelfall nicht aus, um rank und schlank zu werden. Nur in Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Schlaf zeigt er die gewünschte Wirkung.
Pulsüberwachung beim Training – wichtig oder nicht?
Vor allem viele Ausdauersportler beginnen ihr Training nicht, ohne vorher ein uhrähnliches Gerät am Körper befestigt zu haben. Sogenannte „Pulsmesser“ beziehungsweise Pulsuhren gibt es heute in den unterschiedlichsten Ausführungen.
Ihr vorrangiges Ziel besteht darin, die Herzfrequenz während des Sports zu messen. So haben Läufer oder Radfahrer die Möglichkeit, die Belastung flexibel anzupassen. Damit beugen sie nicht zuletzt einer Überlastung vor, die nicht nur kontraproduktiv für das Training ist, sondern sogar gesundheitliche Gefahren mit sich bringt.
Zu den zentralen Funktionen von Pulsmessern gehören die folgenden:
- Eingabe persönlicher Daten (zum Beispiel Alter, Geschlecht, Trainingsziele etc.)
- Bestimmung der optimalen Herzfrequenzbereiche
- Anzeigen der Herzfrequenz während des Trainings (inklusive Maximal-, Minimal- und Durchschnittspuls)
- Anzeigen der Trainingsdauer und der verbrannten Kalorien
Darüber hinaus sind viele Pulsmesser nmit einer ganzen Reihe zusätzlicher Funktionen ausgestattet. Dazu gehören Angaben über die zurückgelegte Distanz und die absolvierten Höhenmeter. Außerdem lassen sich moderne Geräte häufig mit dem Internet verbinden. Apple Watches der neuen Generation bringen darüber hinaus noch viele weitere Funktionen mit sich. Das schafft die Voraussetzungen für zusätzliche Auswertungen der eigenen Trainingsdaten und das Herunterladen individueller Trainingspläne.
Dabei sind Pulsuhren nicht unumstritten. Kritiker bringen an, dass moderne Pulsmesser die Gefahr mit sich bringen, dass Sportler nicht mehr ausreichend auf ihren Körper achten, der ja immer noch der wichtigste Maßstab ist.
Mag das für Fortgeschrittene eine Überlegung wert sein, so sind gerade für Anfänger Pulsmesser eine wichtige Hilfe. Doch welches Gerät ist das richtige?
- Viele Optionen von Pulsuhren sind eine Bereicherung, auf die man gut verzichten kann. Doch die oben angegebenen Grundfunktionen sollten auf jeden Fall vorhanden sein.
- Ausgefeilte Pulsmesser verwirren Anfänger häufig und sind vor allem für Fortgeschrittene zu empfehlen. Zu Beginn ist weniger oft mehr.
- Um mit oder ohne Pulsmesser sinnvoll zu trainieren, sollte man sich über die richtige Trainingsbelastung im Klaren sein.
Welche Belastung ist heute sinnvoll?
Wer hoch motiviert ins neue Jahr und ins neue Fitnessstudio startet, läuft Gefahr, sich zu überschätzen. Das kann zu Überlastungserscheinungen führen, die das Training schnell verleiden. Sogar ernsthafte Verletzungen können die Folge sein.
Auf der anderen Seite wirken sich zu geringe Belastungen negativ auf den Trainingserfolg aus. Es kommt also auf die goldene Mitte an. Doch wie lässt sich die für die eigene Person bestimmen?
Die folgenden Kriterien sollte man dabei im Kopf behalten:
- Der maximale Trainingspuls hängt entscheidend vom Alter ab.
- Hinzu kommen Faktoren wie die Höhe des eigenen Ruhepulses und die eigene Fitness.
- Außerdem kommt es auf die persönlichen Ziele an. Der optimale Trainingspuls beim Ausdauertraining variiert, je nachdem, ob es vor allem ums Abnehmen oder eine Verbesserung der Kondition geht.
Es gibt verschiedene Formeln, die dazu dienen, den individuellen Trainingspuls zu ermitteln. Sinnvoller ist es, dies von einem Fachmann durchführen zu lassen. Gerade Anfänger, die nach langer Abstinenz mit dem Training beginnen, sollten zu diesem Zweck einen Arzt aufsuchen. In einem guten Fitnessstudio werden außerdem eine Reihe von Messungen durchgeführt, die dazu dienen, einen optimalen Trainingsplan für die eigenen Voraussetzungen und Ziele zu erstellen.
Dabei spielt auch die richtige Belastung beim Krafttraining eine wesentliche Rolle. Auch in diesem Bereich gilt:
- Eine zu hohe Belastung erhöht die Gefahr von Verletzungen, ist sie zu niedrig, kommt es zu keinem Kraftzuwachs.
- Die eigenen Ziele sind entscheidend für die Trainingsintensität. Wer möglichst schnell möglichst viel Muskeln aufbauen möchte, trainiert mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Anders sieht es beim Kraft-Ausdauertraining aus.
Schließlich kommt es auf den Spaß an. Denn nur, wenn sich das Training langfristig gut anfühlt, ist es erfolgreich – ob im Fitnessstudio oder im Freien auf der Radstrecke.
Beim Einstieg zahlt sich eine professionelle Beratung aus
Aller Anfang ist schwer. Zum Glück gibt es eine Reihe von Anlaufstellen für Menschen, die mit dem sportlichen Training beginnen möchten. In einem modernen Fitnessstudio ist eine persönliche Beratung in der Regel integriert. Die zahlt sich kurz- und langfristig aus, unabhängig davon, ob man lieber Zeit auf dem Laufband oder auf der Hantelbank verbringt. Im Zweifelsfall ist es die richtige Mischung, mit der sich die größten Erfolge erzielen lassen.
