Schlafstörungen sind weit verbreitet. Nach einer Statistik des Robert-Koch-Instituts leiden etwa 25 Prozent der deutschen Bevölkerung darunter. In manchen Fällen steckt hinter den Beschwerden eine ernstzunehmende Krankheit – physischer oder auch psychischer Natur. Oft dagegen lassen sich die Gründe nicht eindeutig oder gar nicht festmachen.
Doch was dann? Ein schlechter Schlaf wirkt sich nachhaltig auf das Wohlbefinden aus. Langfristig führen Schlafstörungen nicht nur zu Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall. Sie können auch Depressionen nach sich ziehen und das Entstehen körperlicher Krankheiten begünstigen. Ein Ansatzpunkt für das Bekämpfen von Schlafstörungen kann zum Beispiel das Raumklima sein. Doch inwiefern ist das so und was lässt sich dagegen tun? Hier finden Sie Tipps für ein leichteres Einschlafen.
Raumklima im Schlafzimmer – worauf kommt es an?
Dass das Raumklima einen entscheidenden Einfluss auf das Wohlbefinden und die Gesundheit von Menschen hat, bekräftigt die Wissenschaft in regelmäßigen Abständen durch gezielte Forschungen. Dazu gehört auch eine Studie des Fraunhofer Instituts für Bauphysik. Sie kommt unter anderem zu folgenden Ergebnissen:
- Zentral ist das richtige Maß an Luftaustausch, das sich vor allem durch ausreichende Belüftung erreichen lässt.
- Ungenügende Sonneneinstrahlung kann sich negativ auf die mentale Gesundheit auswirken.
- Die Temperatur im Schlafzimmer beeinflusst das Schlafverhalten entscheidend.
Der letzte Punkt gibt bereits einen Hinweis darauf, worauf es beim Raumklima in Schlafräumen ankommt, nämlich auf die richtige Temperatur. Ist diese zu hoch, fällt das Einschlafen genauso schwer wie bei eisiger Kälte im Schlafzimmer. Empfohlen wird für Erwachsene eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Darüber hinaus spielt die Luftfeuchtigkeit eine wichtige Rolle. Sie bewegt sich im besten Fall zwischen 40 und 60 %. Auch hier gilt: Sowohl mehr als auch weniger wirkt sich ungünstig auf die Schlafqualität aus. Ist die Luft zu trocknen, trocknen die Schleimhäute aus, was unter anderem das Entstehen von Erkältungen begünstigt. Achten Sie zudem auf eine möglichst schadstofffreie Luft.
Die folgenden Tipps können entscheidend zu einem guten Raumklima im Schlafzimmer beitragen.
- Lüften: Lüften Sie vor dem Schlafen einmal kräftig durch (mit offenem, nicht nur mit gekipptem Fenster).
- Umweltverträgliche Einrichtungsgegenstände: Achten Sie bei der Anschaffung von Möbeln und Ähnlichem auf Umweltverträglichkeit.
- Temperatur und Luftfeuchtigkeit prüfen: Gegen zu trockene Luft kann ein Luftbefeuchter aus dem Handel helfen.
- Grünpflanzen: Pflanzen im Schlafzimmer können entscheidend zu einem guten Raumklima beitragen. Sie filtern Schadstoffe aus der Luft und sorgen außerdem für eine höhere Luftfeuchtigkeit.
Bettklima – hat auch dies eine Bedeutung?
Wer sich um einen guten Schlaf sorgt, sollte nicht nur auf ein gutes Raumklima achten. Auch das sogenannte „Bettklima“ spielt eine Rolle. Schließlich verbringen Sie in Ihrem Bett die Nacht. Dabei handelt es sich also um Ihre direkte Umgebung. Auch in dieser Hinsicht kommt es auf mehrere Faktoren an:
- Temperatur: Wie warm Ihre Hanfbettwäsche sein sollte, hängt zum einen von der Jahreszeit ab. Im Winter benötigen die meisten Menschen eine besonders warme und im Sommer eine eher luftige Decke. Außerdem spielt das individuelle Temperaturempfinden eine wichtige Rolle. Als Richtwert werden gerne 30 Grad angegeben.
- Luftzirkulation: Wir verlieren im Schlaf laut allnatura.de ca. einen halben Liter Wasser pro Nacht. Diese Feuchtigkeit muss ausreichend abtransportiert werden.
Wie erreichen Sie nun ein gutes Bettklima? Auch in dieser Beziehung spielt das Raumklima eine Rolle. Davon abgesehen kommt es auf Ihr Bett bzw. dessen Bestandteile selbst an. Matratzen mit einer guten Feuchtigkeitsaufnahme und einem guten Feuchtigkeitstransport tragen erheblich zu einer guten Schlafqualität bei. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie ein Mensch sind, der zum Schwitzen neigt. Besonders empfehlenswert in diesem Zusammenhang sind Kaltschaum- und Federkernmatratzen. Bettdecken aus synthetischen Fasern sind heute deutlich besser als noch vor einigen Jahren. Wichtig ist in jedem Fall, dass keine unnötige Stauwärme entsteht.
Zu einem guten Bettklima tragen Sie außerdem durch folgende Maßnahmen bei:
- Wenden Sie Ihre Matratze einmal pro Woche.
- Achten Sie darauf, dass eine gute Luftzirkulation gegeben ist. Dazu gehört es auch, keine Gegenstände unter das Bett zu stellen.
- Schlafen Sie vor allem im Winter ruhig mit Schlafanzug. So vermeiden Sie eine unangenehme Abkühlung und sorgen dafür, dass Ihre Kleidung Schweiß aufnimmt.
Wie lässt sich das Einschlafen zusätzlich fördern
Es gibt noch eine Reihe anderer Maßnahmen, mit denen Sie Schlafstörungen wirkungsvoll begegnen können. Dazu gehören die folgenden:
- Bereiten Sie sich auf das Schlafen vor: Gehen Sie direkt vom Schreibtisch ins Bett, sind Schlafstörungen vorprogrammiert. Gönnen Sie sich deshalb eine halbe Stunde vorher zum „Runterkommen“.
- Vermeiden Sie Ablenkung: Bewahren Sie Handy, Computer und Tablet nicht im Schlafzimmer auf. Dies erschwert das Abschalten.
- Nutzen Sie Entspannungsmethoden: Techniken wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind ideal, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Gleiche Zeiten nutzen: Versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. So stellt sich am ehesten ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ein.
- Vermeiden Sie Aufputschmittel: Lassen Sie lieber die Finger von einer Tasse Kaffee am Abend. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, sorgt aber schnell für einen unruhigen Schlaf.
- Sport hilft: Regelmäßige Bewegung unterstützt das Einschlafen. Verzichten Sie jedoch auf Sport direkt vor dem Zubettgehen. Dieser hat schnell eine gegenteilige Wirkung.
Alles ausprobiert und nichts hat geholfen? In diesem Fall sollten Sie versuchen, ruhig zu bleiben. Wer sich selbst Druck macht, weil er nicht einschlafen kann, verschlimmert das Problem. Machen Sie allerdings ruhig das Licht an und lesen Sie ein paar Seiten – am besten in einem mäßig spannenden Buch.
Lassen Sie Schlafstörungen ärztlich abklären
Viele Menschen leiden an Schlafstörungen, weil Sie zu Hause nicht abschalten können oder weil Sie nicht genug auf ein gesundes Raumklima achten. In manchen Fällen können allerdings auch ernsthafte Erkrankungen hinter den Beschwerden stecken. Sind Sie über einen längeren Zeitraum hinweg von Schlafstörungen betroffen, lassen Sie diese deshalb ärztlich abklären. Oft können Ihnen Mediziner auch dann, wenn sie keine organische Ursache für schlechten Schlaf feststellen, mit ein paar wertvollen Tipps oder der Verschreibung sanfter Einschlafhilfen weiterhelfen.
