Als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper sind Wirbelsäule und Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung für den aufrechten Gang in der menschlichen Fortbewegung. Allerdings wird eben dieser Körperbereich im Alltag oftmals überbeansprucht. Gerade im Bereich der Lager-, Fabrik-, und Büroarbeit, wo viele Menschen schwer Heben oder dauerhaft sitzen müssen, sind Rückenprobleme nahezu vorprogrammiert. Rückenschmerzen, Haltungsfehler, Bandscheibenvorfälle und Verstauchungen sind nur zu gerne einmal die Folge eines Arbeitslebens, bei dem der Rücken enorm belastet wird. Sei es nun durch berufliche Aspekte oder durch chronische Beschwerden, wie Fehlbildungen der Wirbelsäule oder Rheuma – um den Rücken zu stärken und so lange wie möglich gesund zu halten, ist eine private Vorsorge unerlässlich. Doch was kann man im Privaten tun, um diesen Beschwerden entgegen zu wirken?
Die Kombination macht’s
Viele Anreize zu Übungsprinzipien der Rückengymnastik stammen aus dem Bereich des Yoga, weshalb sie schon im einzelnen ungeheuer effizient sind. Da mit einer Übung selten alle Bereiche des Rückens angesprochen werden, ist es bei den Übungen zu Hause wichtig, verschiedene Positionen zu kombinieren. Zudem ist eine bequeme, unverkrampfte Haltung nötig, damit jede Übung auch den gewünschten Effekt hat. Lockern Sie sich deshalb ggf. zuvor ein wenig auf, um die Starre aus den Gliedern zu treiben.
Übungen im Stehen
- Ausfallschritt: Machen Sie im aufrechten Stand einen Ausfallschritt. Je nachdem, welches Bein sich gerade vorne befindet, wird nun der dazu gehörige Arm ebenfalls nach vorne geführt und die Hand auf den Oberschenkel gelegt, d.h.: linkes Bein vorne – linke Hand auf den Oberschenkel, rechtes Bein vorne – rechte Hand auf den Oberschenkel. Stemmen Sie die freie Hand sanft in die Hüfte, um diese für ca. 10 Sekunden nach vorne zu schieben.
Wiederholung: beliebig - Balance: Stellen Sie Ihre Füße in Schulterbreite auseinander, gehen Sie leicht in die Hocke und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vom Körper weg. Halten Sie die Position für einige Sekunden aufrecht und lockern Sie sich danach aus. Für eine Intensivierung der Übung können Hanteln oder Gewichte hinzu gezogen werden. Achten Sie aber darauf, die Belastung in Grenzen zu halten. Wird das Prozedere richtig durchgeführt, stärkt es nicht nur die Rücken- sondern auch die Beinmuskulatur.
Wiederholung: 2 bis 3 mal
Übungen auf dem Boden
- Katzenbuckel: Bei dieser Übung geht es um die Flexibilisierung des Rückens durch wiederholtes Auf- und Absenken des Brustkorbes. Gehen sie hierfür auf die Viere und wölben Sie abwechselnd den Rücken sachte gen Bonden und anschließend gen Himmel. Ist der Brustkorb nach unten gewölbt, legen Sie den Kopf in den Nacken. Wölbt sich der Brustkorb nach oben, führen sie das Kinn Richtung Brust. Die einzelnen Positionen sollten dabei für einige Sekunden gehalten werden.
Wiederholung: 5 bis 10 mal - Brücke: Wechseln Sie für die Brücke zu einer bequemen Lage auf dem Rücken. Die Beine werden dabei zur Dreiecksspitze angewinkelt. Heben Sie nun den Po an, während die Arme ruhig neben dem Körper liegen. Bis zu den Knien sollte der Körper nun für ein paar Sekunden eine gerade Linie bilden. Um die Übung zu intensivieren, können sich abwechselnd ein Bein ausstrecken.
Wiederholung: 2 bis 3 mal
Stuhl bzw. Hocker als Hilfsmittel
- Schwebesitz: Stützen Sie Ihre Hände auf dem Stuhlsitz ab und rücken Sie mit dem Po nach vorne bis zur Stuhlkante. Die Beine sollten in der Ausgangsposition im rechten Winkel stehen. Lassen Sie nun die Arme das Gewicht tragen und lösen Sie sich vom Stuhl, sodass kein Kontakt mehr zwischen Po und Sitzfläche besteht. Strecken sie nun abwechselnd das linke und das rechte Bein für ungefähr drei Sekunden nach vorne. Durch die Gewichtsverlagerung wird beim Schwebesitz nicht nur die Rücken-, sondern auch die Arm- und Beinmuskulatur trainiert.
Wiederholung: 10 bis 12 mal - Iso-Crunch: Wohl am einfachsten zu bewerkstelligen und für Rücken- und Bauchmuskulatur gleichermaßen geeignet ist diese Übung. Legen Sie die Beine im rechten Winkel auf einem kleinen Hocker ab und heben Sie Kopf und Schulter zu angedeuteten Situps. Für mehr Stabilität verschränken Sie die Arme vor der Brust.
Wiederholung: 10 mal
Übungshinweise
- Achten Sie auf einen festen Stand und halten den Rücken bei allen Übungen stets gerade, sofern keine anderen Rückenbewegungen gefordert sind.
- Nehmen Sie hier für ein bequemeres Bodengefühl eine Gymnastikmatte zur Hilfe.
- Der Stuhl oder Hocker sollte nicht zu hoch sein. Verzichten Sie aus Sicherheitsgründen auf einen Drehstuhl mit Rollen.
- Übertreiben sie es insbesondere zu Anfang nicht mit dem Übungspensum, denn wie bei jeder sportlichen Betätigung müssen die beanspruchten Körperregionen sich auch hier zunächst an die Positionen gewöhnen.
