Herzrasen, Schweißausbrüche, ein unangenehmer Druck auf der Brust und das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Diese und viele weitere Beschwerden entstehen bei einer akuten Panikattacke. Für Betroffene ist dieser Zustand nicht nur unangenehm, es kann auch sehr angsteinflößend sein. Wie Sie bei einer Panikattacke richtig reagieren und sich selbst beruhigen können, verrät dieser Artikel.
Was ist eine Panikattacke?
Panikattacken sind plötzlich auftretende Anfälle, in denen die Betroffenen starke Angst verspüren. Sie zittern, schwitzen, haben Herzrasen, ein Engegefühl auf der Brust und leiden an Kurzatmigkeit. In manchen Fällen fangen Betroffene auch an zu weinen oder sie verstärken ihre Angst, indem sich ihr Gedanke nur um diese drehen.
Panikattacken können in unterschiedlichen Situationen auftreten. Sie können an bestimmte Situationen gebunden sein, beispielsweise bei Flugangst. Während oder vor dem Flug ist die Angst vor einem Absturz oder anderen Komplikationen so stark, dass sich die genannten Symptome einstellen. Doch auch im Alltag, eher unerwartet, kann es zu Panikattacken kommen. Betroffene berichten häufig, dass sie Angst haben, einen Herzinfarkt zu erleiden oder zu ersticken. Auch wenn der Zustand nur Sekunden oder wenige Minuten anhält, ist er äußerst belastend.
Unter Panikattacken leiden meist Menschen mit Agoraphobie. Sie haben Angst vor bestimmten Situationen. Beispielsweise vor dem Autofahren oder große Menschenmengen. Die Angst kann so stark werden, dass sich die Betroffenen komplett isolieren. Dadurch verlieren sie nicht nur ihren Arbeitsplatz, sondern auch den Kontakt zu Familienmitgliedern und Freunden.
Tipps zur Soforthilfe bei Panikattacken
Treten die Panikattacken häufiger auf, ist eine ärztliche Behandlung zwingend notwendig. Denn umso früher mit der Therapie begonnen wird, desto besser stehen die Chancen einer schnellen Heilung. Zusätzlich können die nachfolgenden Tipps bei einer akuten Panikattacke sofortige Abhilfe schaffen und zur Beruhigung beitragen.
1. Atemübungen
Eine Panikattacke ruft häufig das Gefühl hervor, nicht ausreichend Luft zu bekommen. Daher neigen viele Betroffene dazu, nicht richtig auszuatmen. Sie sind zu sehr damit beschäftigt, ihre Lungen zu füllen. Aus diesem Grund sind Atemübungen bei einer akuten Panikattacke essenziell.
- Versuchen Sie langsam und bewusst zu atmen. Achten Sie darauf, die eingesogene Luft auch wieder auszuatmen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl, wie der Sauerstoff durch in die Lunge strömt und sich die Brust hebt. Sie können auch die Lippen beim Ausatmen aufeinanderlegen und die Luft langsam hindurchpressen. Bei einer besonders starken Attacke können Sie auch in eine Tüte atmen. Dabei wird Kohlenstoffdioxid angereichert, das den Säuregrad im Blut normalisiert.
2. Gedanken steuern und beeinflussen
Eine Panikattacke kann in Situationen entstehen, in der keinerlei Gefahr droht. Daher ist es wesentlich, dass sich Betroffene klar machen, dass ihr Leben nicht in Gefahr ist. Dies erreichen sie nur, indem sie ihre Gedanken bewusst steuern und durch Konzentration beeinflussen.
- Ordnen Sie zunächst Ihre Gefühle ein. Was war der Auslöser für Ihre Attacke? Machen Sie sich dann bewusst, dass keinerlei Gefahr droht. Erinnern Sie sich daran, dass alle Symptome wie Herzrasen oder die Enge auf der Brust nur durch die Panikattacke ausgelöst werden und keine bedrohliche Ursache haben. Auch wenn es schwierig ist, rufen Sie sich immer wieder ins Bewusstsein, dass Sie nicht in Lebensgefahr schweben.
3. Entspannungsübungen anwenden
Sowohl bei einer akuten Panikattacke als auch um diese vorzubeugen, sind Entspannungsübungen sehr effizient. Dabei werden die Nerven beruhigt und es fällt leichter, klar zu denken. Beispielsweise hilft progressive Muskelentspannung dabei, den Körper und die Seele zu beruhigen. Dabei werden einzelne Körperpartien zuerst kräftig angespannt oder gedehnt und anschließend wieder gelockert. Dafür beginnen Sie an den Händen, arbeiten sich hoch zu den Schultern und dem Nacken und anschließend bis zu den Füßen. Bei der Techniker Krankenkassen sind kostenlose Anleitungen zum Download zu finden.
Auch Yoga und Meditation sind effektive Maßnahmen, um Panikattacken vorzubeugen. Dabei lernen die Teilnehmer, wie sie ihren Körper bewusst wahrnehmen und steuern. Die Meditation sorgt außerdem für mehr Ausgeglichenheit und innere Ruhe.
Panikattacken effektiv vorbeugen
Neben den Maßnahmen zur Sofort-Hilfe lassen sich Panikattacken auch gezielt vorbeugen. Wichtig ist für Betroffene, dass sie ihre Ängste nicht meiden. Dies kann zur Verstärkung der Angst sowie zu sozialer Isolation und im Endeffekt zu Depressionen führen. Eine psychotherapeutische Therapie ist daher unverzichtbar. Zusätzlich lassen sich mit den folgenden Maßnahmen Panikattacken vorbeugen:
- Stress meiden: In der Hektik des Alltags sollten immer wieder Ruhephasen eingebaut werden. Denn ein zu hohes Stresslevel fördert die Entstehung von Panikattacken.
- Akzeptanz: Nicht selten entwickeln Menschen mit Panikattacken weitere Ängste davor, unter den Attacken zu leiden. Daher ist der erste Schritt in Richtung Prävention die Angst und die damit verbundenen Anfälle zu akzeptieren. Niemand muss sich dafür schämen oder sich aus diesem Grund aus dem sozialen Umfeld zurückziehen.
- Sport treiben: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, klarer zu denken und sich auszupowern. Sport ist daher eine sehr effiziente Maßnahme, um gegen Panikattacken vorzugehen. Als besonders effektiv gelten Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Empfehlenswert sind außerdem Sportarten, die in der Gruppe stattfinden.
- Den eigenen Körper kennenlernen: Der Körper kann sehr viel aushalten. Betroffene sollten sich daher bewusst sich selbst auseinandersetzen. Sie können beispielsweise lernen, dass ein schneller Puls in bestimmten Situationen normal ist und keinen Herzinfarkt ankündigt.
