Wer über Wadenkrämpfe klagt, der leidet nicht selten an Magnesiummangel. Magnesium ist nämlich unter anderem für die Funktionalität von Muskeln und Nerven verantwortlich, welche bei einem Mangel nur zu gerne mit Krampfverhalten reagieren. Außer der Verhütung von Krämpfen hat der Mineralstoff Magnesium aber noch wichtige Funktionen in der Ernährung. So helfen magnesiumhaltige Lebensmittel beispielsweise, die Gehirnleistung und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Ein Augenmerk liegt in Sachen Magnesium auch auf dem weiblichen Körper, denn Frauen haben wie Sportler einen höheren Magnesiumbedarf. Darauf zu achten, den Mineralstoff täglich in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist demnach in vielerlei Hinsicht unerlässlich. Lesen Sie hier deshalb, welchen Tagesbedarf an Magnesium der menschliche Körper hat und welche Nahrungsmittelgruppen besonders magnesiumhaltige Lebensmittel liefern.
Was ist Magnesium eigentlich?
Magnesium (chemisches Elementsymbol: Mg) ist ein Mineralstoff aus der Gruppe der Erdalkalimetalle und zählt zu den zehn häufigsten Elementen in der Erdkruste unseres Planeten. Auch im menschlichen Körper sind Magnesium und dessen Verbindungen sehr zahlreich vertreten und wirken dort an der Funktionalität, wie auch dem Aufbau der Knochen, Nerven und Muskeln. Nicht weniger unerlässlich ist Magnesium für die Produktion körpereigener Eiweiße, Enzyme und Nukleinsäuren. Ja, sogar die Verdauung kann von dem Mineralstoff profitieren. Darüber hinaus wird der Mineralstoff auch noch in folgenden Konstellationen benötigt:
- Sportler: Von großer Relevanz ist Magnesium in Anbetracht seiner Eigenschaften beispielweise für Sportler, deren Körper vermehrt Mineralien zum Muskelaufbau benötigt. Darüber hinaus trägt das vermehrte Schwitzen zu einem höheren Magnesiumverlust bei.
- Frauen: Ähnlich sieht es bei Frauen aus, die während der zweiten Zyklushälfte und in der Menopause verhältnismäßig viel Magnesium verbrauchen.
Magnesiummangel – Folgen im Überblick
Wird der Magnesiumbedarf des Körpers hingegen nicht gedeckt, kommt es sehr schnell zu spürbaren Symptomen, die auf einen Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) hindeuten. So kann die Mangelerscheinung beispielsweise folgende Symptome hervorrufen:
- Konzentrationsstörungen
- Muskel- und Wadenkrämpfe
- Schwächung der Nerven-, Muskel- und Knochensubstanz
Magnesiumüberschuss – Folgen im Überblick
Nicht nur Magnesiummangel, auch eine Magnesiumüberdosis (Hypermagnesiämie) kann im Körper Beschwerden auslösen. Zwar ist eine lebensbedrohliche Überdosierung von Magnesium durch die tägliche Ernährung kaum zu bewerkstelligen, geringfügig hohe Mengen des Mineralstoffs lösen aber unter Umständen folgende Symptome aus:
- Magenbeschwerden
- deutlich gesenkter Blutdruck
- Flachatmung
- Nerven- und Muskelzucken
Magnesiumhaltige Lebensmittel für Ihre Ernährung
Wie bereits erwähnt, ist genügend Magnesium in der Ernährung für einige Personengruppen, besonders wichtig. Im Falle von Frauen liegt der Mehrbedarf darin begründet, dass ihr Körper zyklusbedingt mehr Mineralstoffe verbraucht. Um die Stoffwechselfunktionalität dennoch aufrecht und den weiblichen Körper gesund zu halten, müssen Frauen darum vermehrt Magnesium und Eisen zu sich nehmen. Gleiches gilt für Sportler, deren Magnesiumverbrauch leistungsbedingt überdurchschnittlich hoch ist. Weitere Faktoren, die eine erhöhte Aufnahme von Magnesium nahe legen, sind Stress, Diabetes, das Halten einer Diät und die Einnahme von Medikamenten, die vermehrt Magnesium im Körper binden. Ungeachtet des Bedarfs sollten für eine magnesiumhaltige Ernährung aber vor allem auf folgende Lebensmittel setzen:
Getreide
Den durchgehend höchsten Gehalt an Magnesium weisen Getreidesorten auf. Vor allem Kürbis- und Sonnenblumenkerne stehen mit bis zu 534 mg Magnesium pro 100 g ungeschlagen an der Spitze aller magnesiumhaltigen Lebensmittel. Ihnen folgen Leinsamen sowie die südamerikanischen Getreidesorten Quinoa und Amaranth. Natürlich sind auch Getreideprodukte wie Vollkornzwieback oder Vollkornnudeln als Magnesiumlieferanten nicht zu verachten. In ihnen taucht Magnesium mit einem Gehalt von 125 bis 180 mg pro 100 g ebenfalls sehr reichlich auf.
Nüsse
Auf Platz 2 der magnesium- und ballaststoffreichsten Lebensmittel stehen Nüsse aller Art. Ob Haselnüsse, Cashewkerne oder Erdnüsse, sie alle stellen sehr magnesiumhaltige Lebensmittel dar und sollten darum in der täglichen Ernährung nicht fehlen. Darüber hinaus sind die Nüsse äußerst gesund und bieten gerade beim Abnehmen eine unbedenkliche Alternative zu Süßigkeiten. Der Magnesiumgehalt einzelner Nusssorten varriiert dabei zwischen 155 und 270 mg Magnesium pro 100 g.
Hülsenfrüchte
Große Konkurrenz bekommen Getreide- und Nussorten in Bezug auf ihren hohen Gehalt an Magnesium von Hülsenfrüchten. Insbesondere Kichererbsen, Soja- und Kidneybohnen sollten mit 150 bis 220 mg Magnesium pro 100 g definitiv auf Ihrem Speiseplan stehen. Am besten genießt man die Hülsenfrüchte schonend gegart, damit das Magnesium nach der Zubereitung so gut wie möglich erhalten bleibt.
Schokolade
Mit Blick auf ihren Gehalt an Magnesium hat auch Schokolade mal einen positiven Effekt auf die Gesundheit! Allerdings sollte es sich bei dem süßen Snack ausschließlich um Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil handeln, und das nicht nur, weil dunkle Schokolade für Menschen, die abnehmen wollen, besser geeignet ist. Während Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil nämlich bis zu 230 mg Magnesium enthält, in Schokoladensorten mit geringem Kakaoanteil (z.B. Vollmilch oder Nougat) nur wenig bis gar kein Magnesium zu finden. Es kommt also auch beim Mineralstoffgehalt der Schokolade auf die Reinheit der Schokoladenprodukte an.
Liste magnesiumhaltiger Lebensmittel
Der tägliche Bedarf an Magnesium, den es bei Erwachsenen über die Ernährung zu decken gilt, liegt zwischen 300 und 400 mg. Frauen sollten dabei insbesondere während der zweiten Zyklushälfte, sowie in den Wechseljahren mindestens 350 bis 400 mg zu sich nehmen, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Gleiches gilt für Sportler und Diabetiker, sowie stark gestresste Menschen. Nachstehend nun einige Nahrungsmittel mit besonders viel Magnesium:
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt in mg / 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 534 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Leinsamen | 350 mg |
| Amaranth | 310 mg |
| Quinoa | 275 mg |
| Cashewnüsse | 270 mg |
| Zartbitterschockolade (70% Kakoanteil) | 230 mg |
| Zartbitterschockolade (50% Kakaoanteil) | 195 mg |
| Sojabohne | 220 mg |
| Hirse | 170 mg |
| Vollkornzwieback | 180 mg |
| Erdnüsse | 160 mg |
| Naturreis | 157 mg |
| Haselnüsse | 155 mg |
| Kichererbsen | 155 mg |
| Kidneybohnen | 150 mg |
| Haferflocken | 130 mg |
| Linsen | 130 mg |
| Vollkornnudeln | 125 mg |
| Tofu | 100 mg |
| Trockenobst | 50 bis 100 mg |
Fazit
Zum Erhalt der Stoffwechselfunktionalität, sowie zur Stärkung von Knochen, Muskeln und Nerven sind magnesiumhaltige Lebensmittel unerlässlich. Doch auch zur Leistungssteigerung oder Förderung von Gehirnfitness und Verdauung kann Magnesium beitragen. Besonderen Wert auf eine ausreichend mineralhaltige Ernährung legen sollten dabei Frauen, Sportler, Diabetiker und Menschen, die mittels einer Diät abnehmen wollen. Der Stoffwechsel besagter Personengruppen zeichnet sich gemeinhin durch einen erhöhten Bedarf an Magnesium aus, weshalb Lebensmittel hier gezielt nach ihrem Mineralstoff- bzw. Magnesiumgehalt ausgewählt werden müssen. Ansonsten könnte es zu einem Magnesiummangel kommen, der sich bisweilen nicht nur durch Wadenkrämpfe, sondern auch durch Konzentrationsschwächen, sowie schwindende Knochen- und Muskelsubstanz bemerkbar macht.
