Wächst in Ihnen bereits das Verlangen, im Sommer am Strand eine tolle Figur zu machen oder wünschen Sie sich, sich an der frischen Luft sportlich zu bewegen? Dann nehmen Sie doch Ihre Beine in die Hand und üben Sie den ältesten Sport aus.
Bereits unsere urzeitlichen Vorfahren joggten munter über die Steppen. Zugegeben, die Bewegung fand zu dieser Zeit eher aus nahrungstechnischen Gründen statt, denn das Wild wartete selten in Seelenruhe darauf, dass ein Jäger vorbeikam. Doch selbst heute, wo Ihre Nahrung komfortabel im Supermarkt liegt, könnte ihnen das Joggen gefallen. Es ist ein kostenloser Sport, Sie sind nicht an feste Zeiten gebunden und können Ihr Pensum ganz allein bestimmen.
Nicht direkt von Null auf Hundert
Gerade als Büromensch bewegen Sie sich in Ihrem Alltag viel zu wenig. Da hilft der Laufsport Ihrer Gesundheit auf die Sprünge, denn nicht nur Ihre Kondition verbessert sich. Sie bilden neue Muskelgruppen aus und werden nach kurzer Zeit feststellen, dass Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Konzentration steigen. Ihr Gehirn wird durch die vermehrte Sauerstoffzufuhr besser durchblutet und arbeitet rasch auf Hochtouren. Nur ist Laufen nicht grundsätzlich gesund. Gerade ungeübte und übermotivierte Sportler übertreiben es zu Beginn mit der sportlichen Betätigung. Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Laufpensum mit der Zeit.
Vor der ersten Laufrunde
Joggen ist kostenlos – wenn Sie Laufschuhe besitzen. Diese müssen zu Ihren und Ihren Anforderungen passen. Begehen Sie auf keinen Fall den Fehler und laufen Sie mit üblichen Turnschuhen oder gar Leinenschuhen. Sicherlich können Sie damit joggen, für Ihre Füße, Gelenke und Sehnen stellt der Sport jedoch eine einzige Tortur dar. Kaufen Sie sich auch nicht die erstbesten Laufschuhe aus dem Internet. Gerade wenn Sie unerfahren sind, ist eine Beratung in einem Sportfachgeschäft ausgiebig empfehlenswert. Ob die Beratung gut ist, können Sie an den folgenden Punkten erkennen:
- Geht der Verkäufer auf Ihre Gesundheit ein und fragt Sie nach bestehenden Gelenkproblemen oder älteren Verletzungen? Wenn Sie ohnehin über Kniebeschwerden oder lockeren Bändern leiden, benötigen Sie spezielle Schuhe.
- Wird Ihre Fußstellung berücksichtigt? Nur die wenigsten Menschen haben Füße, wie sie in Lehrbüchern dargestellt werden. Damit Sie sauber und ordentlich abrollen können, benötigen Sie für Ihre Fußstellung passende Schuhe.
- Wird nach den Bodenverhältnissen gefragt? Planen Sie, vermehrt auf Waldboden zu laufen, braucht die Federung der Sohle nicht so stark ausgeprägt sein, wie bei einem Lauf auf Asphalt.
Auf geht’s – die ersten Schritte
Die gewählte Laufstrecke spielt eine wichtige Rolle beim Joggen. Sie wird nicht nur zu Ihrer Wegstrecke, sondern entscheidet darüber, ob Sie durchhalten oder nicht. Es klingt vielleicht seltsam, doch suchen Sie sich eine attraktive Laufstrecke, die Ihren Augen etwas bietet. Direkt entlang des Flussufers, durch Felder und Wälder oder durch einen schönen Park – das sind die Wege, die Sie fortan gerne laufen werden.
- Für den Anfang sollten Sie eine Strecke wählen, für die Sie ungefähr 25 Minuten benötigen. Gehen Sie die Strecke ruhig erst einmal strammen Schrittes ab und stoppen Sie die Zeit.
- Glauben Sie nicht, dass Sie direkt eine volle Runde durchhalten. Auch Ihr Körper muss sich erst an die neuen Anforderungen gewöhnen und Kraft aufbauen. Doch selbst, wenn Sie sprichwörtlich aus dem letzten Loch pfeifen, sollten Sie auf keinen Fall stehen bleiben. Unterbrechen Sie das Joggen und gehen Sie strammen Schrittes weiter. Es hilft, wenn Sie immer zwei Minuten laufen und sich für zwei Minuten im strammen Schritt erholen.
- Orientieren Sie sich bei Ihrer Geschwindigkeit nicht an der anderer Läufer. Jeder Mensch hat einen anderen Laufschritt, bei dem er sich wohlfühlt. Die Geschwindigkeit kommt mit der Zeit von ganz allein. Zu Beginn traben Sie locker vor sich hin und konzentrieren sich darauf, tief und gleichmäßig zu atmen und bei jedem Schritt abzurollen.
- Über die Häufigkeit des Joggens streiten sich die Geister. Um rasch erste Erfolge zu verzeichnen, planen Sie die Laufrunde am Besten dreimal wöchentlich ein. Legen Sie die Lauftage so, dass sich Ihr Körper zwischendurch erholen kann. Halten Sie das Training durch, können Sie bereits nach wenigen Runden auf Ihre Pausen verzichten und die Streckenlänge nach und nach erhöhen. Als Merkregel können Sie sich an die Fünf-Minuten-Regel halten. Mit jeder Woche, die Sie das Joggen durchhalten, erweitern Sie Ihr Pensum um fünf Minuten.
- Sobald Sie die pro Laufeinheit problemlos auf vierzig Minuten kommen, liegt die Entscheidung bei Ihnen, die Streckenlänge nochmals zu verlängern. Für den gewöhnlichen Sportler, der das Laufen einzig zum Konditionserhalt und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit ausübt, reichen vierzig Minuten für drei Mal in der Woche aus.
- Dennoch können Sie die Laufzeit noch sinnvoller nutzen, indem Sie Tempounterschiede einbringen. Tempo bedeutet allerdings nicht, dass Sie es einem Staffelläufer gleichmachen. Legen Sie einfach ein wenig zu, nehmen Sie nach einhundert oder zweihundert Metern das Tempo wieder zurück und wiederholen Sie die Prozedur. Diese Vorgehensweise steigert nochmals Ihre Kraft und Ausdauer.
Joggen bei Übergewicht?
Sport für Anfänger:
Gerade übergewichtige Menschen möchten über das Laufen die überschüssigen Pfunde verlieren. Dem ist nichts entgegenzusetzen – WENN Ihr Übergewicht im Rahmen liegt. Tragen Sie nur fünf oder zehn Kilo zu viel mit sich herum, können Sie wie oben beschrieben mit dem Joggen beginnen. Leiden Sie jedoch unter starkem Übergewicht, sollten Sie Ihre Gelenke schonen und zuerst Walken oder Radfahren. Das Radfahren ist neben Schwimmen die gesündeste Möglichkeit, mit Sport den Pfunden entgegenzuwirken. Direkt zu Joggen schadet nur Ihren Gelenken. Erst, wenn die Bänder und der Muskelapparat durch das Walken oder Radfahren an die Belastung gewohnt sind, können Sie langsam mit dem Laufen beginnen. Starten Sie mit höchstens zehn Minuten, die Sie in die Walkingrunde eingliedern.
