Kreislaufprobleme treten sehr häufig bei Menschen höheren Alters auf. Bei jüngeren Betroffenen lassen sich Schwindel, Benommenheit und Kopfschmerzen meist in den schwül-warmen Sommermonaten beobachten. Doch auch Krankheiten oder stressige Lebensumstände können dafür verantwortlich sein, dass der Kreislauf schlappmacht. Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Übungen und Tricks vorstellen, die wirkungsvoll Herz und Kreislauf stärken.
1. Viel Wasser trinken
Wasser wird zurecht das Elixier des Lebens genannt. Der Organismus benötigt mindestens zwei bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, um alle seine Funktionen am Laufen zu halten. Trinken wir nicht ausreichend, wird das Blut dickflüssig, was Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen auslöst.
Experten empfehlen, Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Limonade und Co. enthalten sehr viel Zucker, für dessen Verwertung der Körper noch mehr Flüssigkeit benötigt.
2. Ausreichend Bewegung
Bewegung ist nicht nur wichtig, um Erkrankungen des Bewegungsapparates wie Rückenprobleme vorzubeugen. Körperliche Betätigung fördert den Stoffwechsel und senkt den Blutdruck, was sich nachweislich positiv auf das Herz auswirkt.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt bei Kindern und Jugendlichen mindestens 60 Minuten Sport am Tag. Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten in der Woche sportlich betätigen. Dabei sollte nicht nur Cardiotraining, sondern auch muskelkräftigender Sport berücksichtigt werden. Zusätzlich sind mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag an der frischen Luft empfehlenswert. Der Sauerstoff und die Bewegung regen das Herzkreislaufsystem an und stärken das Immunsystem.
3. Stress meiden
Stress wird häufig in Verbindung mit Herzkreislauferkrankungen gebracht. Denn nachweislich sorgt ein erhöhter Stresspegel für Bluthochdruck und Schlafprobleme. Hinzu kommt, dass durch den Stress das Immunsystem herunterfährt und sogar das Herzinfarktrisiko steigt.
Um Herz und Kreislauf effektiv zu stärken, ist es also wichtig, Stress zu meiden. Dafür sollten alle Auslöser bestmöglich aus dem Leben verbannt werden. Hilfreich ist zudem, effiziente Maßnahmen zur Stressbewältigung anzuwenden. Hier verraten wir Ihnen, wie Sie Stress erkennen können.
4. Regelmäßig entspannen
Regelmäßige Entspannungspausen in den Alltag einzubauen ist nicht nur ein Teil der Stressbewältigung, sondern auch fördernd für Herz und Kreislauf. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten am Tag zu entspannen, indem Sie etwas für sich selbst tun. Dabei kann es sich um ein wohltuendes Schaumbad oder Meditation handeln. Auch auf dem Sofa ein gutes Buch zu lesen, senkt den Stresspegel und hilft dabei, neue Energie zu tanken.
5. Abwechslungsreiche Ernährung
Die Ernährung ist eng mit dem Herzkreislaufsystem verbunden. Denn eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährungsweise fördert die Gesundheit, verbessert das Wohlbefinden und hilft dabei, Herz und Kreislauf zu stärken.
- Als Kohlenhydratquellen empfehlen sich Vollkornprodukte. Diese sättigen länger und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, als bei Weizenprodukten.
- Auf Fette muss nicht gänzlich verzichtet werden, allerdings sollte zur Stärkung des Herzkreislaufsystems Wert auf ungesättigte Fette gelegt werden. Diese finden sich in pflanzlichen Ölen wie Raps- und Leinsamenöl. Beim Verzehr von Joghurt, Fleisch und Co. ist es besser, zu fettarmen Alternativen zu greifen.
- Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Fleisch- und Milchprodukte. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel rotes Fleisch zu essen und bauen Sie stattdessen zwei- bis dreimal wöchentlich Fisch in Ihren Speiseplan ein. Dieser ist reich an Omega-3, das sich positiv auf die Herzfunktion auswirkt.
Es gibt außerdem eine ganze Reihe gesunder, blutdrucksenkender Lebensmittel. Die Inhaltsstoffe dieser Produkte fördern den Zellstoffwechsel innerhalb der Gefäße. Welche Lebensmittel bei Herzkreislauferkrankungen oder als Präventionsmaßnahme besonders gut geeignet sind, wird hier erklärt.
Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für Herzerkrankungen und einen Herzinfarkt. Mit einer gesunden Ernährung sollte dieses Risiko vermieden beziehungsweise abgebaut werden.
6. Regelmäßige Wechselduschen
Wechselduschen sind sehr effektiv, um die Durchblutung zu fördern und den Kreislauf anzuregen. Regelmäßig angewendet kann die Therapie sogar das Herz stärken und Erkrankungen vorbeugen.
Bei Wechselduschen wird der Körper abwechselnd mit warmem und kaltem Wasser abgebraust. Dabei beginnen Sie an den Füßen mit warmem Wasser und arbeiten sich bis zur Hüfte vor, anschließend folgt das kalte Wasser. Diesen Vorgang wiederholen Sie mehrmals. Nach den Beinen folgen die Arme und der Bauch. Zusätzlich kann ein sogenannter Sisalhandschuh verwendet werden, mit dem die Gliedmaßen abgebürstet werden.
7. Herzkreislauf Übungen durchführen
Es gibt einige Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und langfristig den Blutdruck senken. Damit diese Wirkung zeigen können, ist es wichtig, die Übung in regelmäßigen Abständen zu wiederholen:
- Treppensteigen, Jumping Jacks und Seilspringen können das Herz ordentlich zum Pumpen bringen. Dabei wird der Stoffwechsel angekurbelt und das Kreislaufsystem gestärkt.
- Ältere Menschen sollten zusätzlich ihren Gleichgewichtssinn trainieren. Dafür stehen sie aufrecht hin, strecken die Arme aus und lassen diese abwechselnd vor und zurück kreisen.
- Muskelaufbauende Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Burpees und Crunches sorgen für eine Entlastung des Rückens und der Gelenke. Wer Muskelmasse aufbaut, mindert bei Anstrengung die Belastung auf das Herzkreislaufsystem.
Da sich Schwindel und Benommenheit meist am Morgen äußern, sollte mit Kreislauf Übungen bereits in der Früh begonnen werden. Stehen Sie nach dem Aufwachen nicht sofort auf, sondern setzen Sie sich zunächst noch einige Minute mit dem Rücken angelehnt hin. Strecken Sie sich und stellen Sie ein Bein nach dem anderen auf den Boden, bevor Sie sich erheben.
