Rückenprobleme gehören zu den am häufigsten auftretenden Krankheitsbildern in Deutschland. Davon betroffen sind vor allem Personen, die einen Bürojob ausüben. Das ständige Sitzen, die ungesunde Körperhaltung und der Mangel an Bewegung schaden der Rückenmuskulatur und sorgen für schmerzhafte Verspannungen. Davon betroffen sind vor allem Personen, die einen Bürojob ausüben. Laut gaerner ist jeder dritte Krankheitstag durch das falsche Sitzen auf Erkrankungen des Skelettes oder des Bewegungsapparates zurückzuführen. Das ständige Sitzen, die ungesunde Körperhaltung und der Mangel an Bewegung schaden der Rückenmuskulatur und sorgen für schmerzhafte Verspannungen. Anfangs lassen sich diese noch mit Massagen in den Griff bekommen, auf Dauer jedoch nimmt die Belastung zu und es kommt zu chronischen Schmerzzuständen oder Bandscheibenvorfällen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Rückenprobleme nachhaltig vorzubeugen und die Muskulatur zu stärken. Wie zeigen Ihnen, wie Sie auch mit einem Bürojob etwas für Ihren Rücken tun können.
1. Regelmäßige Bewegungspausen einbauen
Die meisten Menschen, die im Büro arbeiten, bewegen sich zu wenig. Dabei ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen aus der sitzenden Position aufzustehen und den Rücken zu strecken. Dadurch wird die Bandscheibe entlastet und die ungesunde Körperhaltung kurzzeitig unterbrochen.
Wer Rückenprobleme vorbeugen möchte, sollte konsequent Bewegungspausen in seinen Arbeitsalltag einbauen. Am besten ist es, alle 60 bis 90 Minuten für fünf Minuten aufzustehen und kurz umherzugehen.
2. Mittagspause für Spaziergänge nutzen
Anstatt das Essen in der Kantine oder in der Büroküche einzunehmen, sollten Angestellte die Mittagspause nutzen, um einen Spaziergang zu unternehmen. Suchen Sie sich draußen einen ruhigen Ort, an dem Sie an der frischen Luft Ihr Mittagsessen einnehmen können. Der Kurze Spaziergang regt die Verdauung an und tut dem Rücken gut. Außerdem fördert der frische Sauerstoff Ihre Leistungsfähigkeit und beugt das bekannte Mittagstief vor. Ein weiterer positiver Effekt des regelmäßigen Spaziergangs ist, dass Ihr Immunsystem gestärkt wird und Sie sich langfristig fitter fühlen.
3. Ergonomische Büromöbel nutzen
Viele große Unternehmen setzen vermehrt auf die Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Diese wird unter anderem dadurch gefördert, dass die Büroräume mit ergonomischen Möbeln ausgestattet werden. Bürostühle lassen sich optimal an die Größe der Angestellten anpassen und entsprechend den Anforderungen für eine gute Sitzhaltung. Auch lassen sich viele der Schreibtische in der Höhe verstellen und können sogar für die Arbeit im Stehen genutzt werden.
Wenn der Arbeitgeber seine Räumlichkeiten nicht mir ergonomischen Büromöbeln ausstatten möchte, können Angestellte selbst einige Maßnahmen ergreifen. Es gibt beispielsweise Sitzkissen für den Bürostuhl, die ein gerade Sitzen ermöglichen. Hilfreich sind zudem Schreibtischauflagen zum Abstützen der Handgelenke, mit denen die Schultern entlastet werden. Hilfreich sind zudem Schreibtischauflagen zum Abstützen der Handgelenke, mit denen die Schultern entlastet werden. Gaerner bietet darüber hinaus weitere Tipps für eine gesunde Sitzposition.
4. Krafttraining für eine starke Rückenmuskulatur
Krafttraining ist längst nicht nur was für Muskelpakete. Das regelmäßige Trainieren mit Gewichten ist für den Rücken deutlich effektiver, als reine Cardioeinheiten. Die Muskulatur wird bei einer richtigen Belastung nachhaltig gestärkt, wodurch die Wirbelsäule beim Sitzen besser entlastet wird.
Viele Frauen schrecken vor der Verwendung von Gewichten zurück, da sie fürchten, an Weiblichkeit zu verlieren und zu viele Muskeln aufzubauen. Um jedoch eine solch kräftige Muskulatur zu entwickeln, sind hohe Gewichte, die entsprechende Ernährung und viele Trainingsstunden nötig. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist es ausreichend, zwei bis dreimal die Woche mit leichten Gewichten zu trainieren.
5. Die richtige Matratze
Die Wichtigkeit der Matratze wird häufig unterschätzt. Dabei leiden viele Menschen an Rückenbeschwerden, weil sie nachts falsch liegen. Jede Person – irrelevant ob Büroangestellter oder körperlich arbeitender – sollte Wert auf einen guten Schlafkomfort legen. Dazu gehört neben einem robusten Bett eine Matratze, die sich der Körperform anpasst, ohne zu weich zu sein. In einem Bettenhaus können Sie sich umfassend beraten lassen und viele Händler bieten sogar die Möglichkeit, die Matratze für einige Nächte zu testen. Wie wichtig Schlafklima und Schlafgesundheit für den Körper und die Leistungsfähigkeit wirklich sind, erfahren Sie hier.
6. Ausreichend Entspannung
Der große Leistungsdruck im Berufsleben führt dazu, dass die meisten Menschen nicht mehr ausreichend entspannen. Sie hetzen von einem Termin zum nächsten und vergessen dabei, auf ihr eigenes Wohlbefinden zu achten. Spätestens, wenn sich dann die ersten Rückenprobleme bemerkbar machen, wird ihnen bewusst, dass sie schon frühzeitig auf genügend Erholung hätten achten müssen.
Regelmäßige Entspannung ist nicht nur für den Rücken wichtig. Wer dauerhaft unter Stress steht, ist anfälliger für Krankheiten und kann ein Burn-out erleiden. Daher sollten täglich mindestens 30 bis 60 Minuten zur Erholung eingeplant werden. Um dabei dem Rücken etwas Gutes zu tun, sollten Sie sich dafür entspannt auf eine Isomatte legen, die Beine leicht anwinkeln und tief ein- und ausatmen. Bei dieser Übung werden die Wirbelsäule und die Nackenmuskulatur entlastet.
7. Ins Schwimmbad gehen
Schwimmen ist eine der effektivsten und gesündesten Sportarten. Die Muskulatur in den Armen, Beinen und im Rücken wird dabei beansprucht, ohne dass die Gelenke mit Gewicht belastet werden. Wer regelmäßig schwimmt, stärkt nachhaltig seinen Körper und bleibt fit.
Nicht nur Schwimmen, auch Aqua-Fitness und Aqua-Aerobic sind gute Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Der Sport im Wasser ist vor allem für Menschen geeignet, die aufgrund von Erkrankungen oder Beschwerden nur begrenzt körperlich aktiv sein können. Was es dabei alles zu beachten gilt und wie sich Aqua-Fitness sowie andere Sportarten auf den Körper auswirken, wird auf dieser Webseite erklärt.
