Sie sind auf der Suche nach Tipps gegen den Jetlag oder haben einen langen Flug vor sich und möchten die Zeitverschiebung möglichst unbeschadet überstehen? Dann haben wir genau das Richtige für Sie. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Schlaf-wach-Rhythmus der neuen Umgebung anpassen und mit welchen Maßnahmen Sie sich auf eine lange Reise vorbereiten können.
Was ist ein Jetlag eigentlich?
Der Jetlag betrifft vor allem Reisende auf Langstreckenflügen. Durch die Zeitverschiebung und häufig auch die ungewohnten Klimabedingungen vor Ort, wird die innere Uhr durcheinandergebracht. Dem Körper fällt es schwer, sich dem neuen Schlaf-wach-Rhythmus anzupassen. Dies liegt daran, dass bei Reisen in den Westen die Uhr zurückgestellt wird – der Tag ist länger. Bei Reisen in den Osten wird die Uhr vorgestellt und der Tag verkürzt sich. Der Körper kann sich nicht sofort auf die neuen Bedingungen anpassen und der sogenannte zirkadiane Rhythmus gerät durcheinander. Dieser 24-Stunden-Rhythmus orientiert sich an Tag und Nacht – plötzlich jedoch tritt die Dunkelheit früher oder später ein, als gewohnt. Die Folgen von dieser inneren Unruhe sind Schlaflosigkeit und Schlafstörungen oder starke Müdigkeit.
- Als Faustformel gilt: Der Körper benötigt pro Stunde Zeitunterschied etwa einen halben Tag für die Umstellung
Unsere Tipps gegen den Jetlag
Vielreisende wissen, dass Flüge in den Westen deutlich leichter zu verkraften sind als in den Osten. Dies liegt daran, dass der Körper besser damit zurechtkommt, wenn der Tag länger ist als gewohnt. Verkürzt er sich hingegen, fällt es dem Biorhythmus schwerer, sich anzupassen. Doch keine Sorge, auch bei Flügen in den Osten gibt es Maßnahmen, die den Körper bei der Umstellung auf die neue Zeitzone unterstützen.
Mit diesen Tipps gegen den Jetlag lässt sich dieser zwar nicht komplett vermeiden, er kann jedoch spürbar abgeschwächt werden:
1. Schlafenszeiten frühzeitig ändern
Wer vom Westen in den Osten fliegt, sollte bereits Tage vor der Reise eine bis zwei Stunden früher ins Bett gehen. Bei einem Flug Richtung Westen, ein bis zwei Stunden später. Dadurch unterstützen Sie Ihren Körper dabei, sich auf die neue Zeitzone einzustellen.
2. Dem Zielort anpassen
Vermeiden Sie es, nach der Ankunft einige Stunden zu schlafen, da Sie Ihre innere Uhr noch mehr durcheinanderbringen. Versuchen Sie stattdessen, sich schon nach der Landung den neuen Bedingungen anzupassen. Gehen Sie erst ins Bett, wenn an Ihrem Zielort Abend ist, oder versuchen Sie zu schlafen, wenn Sie nachts landen. Falls die Müdigkeit Sie zu sehr überkommt, beschränken Sie den Erholungsschlaf auf maximal 20 Minuten.
3. Im Flugzeug zur richtigen Uhrzeit schlafen
Forscher fanden heraus, dass mit der richtigen Beleuchtung bereits im Flieger ein Jetlag vorgebeugt werden kann. Deshalb werden bereits an Bord des Flugzeugs die Tageszeiten am Zielort simuliert. Bei einem Nachtflug wird es nicht lange dauern, bis die Beleuchtung heruntergefahren wird. Dies soll Ihnen dabei helfen zu schlafen, damit Sie erholt am Morgen ankommen können.
Versuchen Sie also, sich bereits im Flugzeug dem neuen Schlaf-wach-Rhythmus anzupassen. Am besten stellen Sie noch vor dem Start die Uhren um und schlafen, wenn es in Ihrem Reiseziel Nacht ist.
4. Schlafmittel vermeiden
Viele Menschen greifen auf Schlafmittel zurück, um die Zeit im Flieger schneller zu überbrücken oder um am Reiseziel vermeintlich besser schlafen zu können. Doch die Medikamente bringen den Körper noch mehr durcheinander, sodass es dem Organismus schwerfällt, sich an den neuen Biorhythmus zu gewöhnen.
Nutzen Sie stattdessen natürliche Schlafmittel wie Schlafmasken oder machen Sie ein paar Entspannungsübungen.
5. Die Wahl der Speisen
Die wenigsten Passagiere wissen, dass die Wahl der Speisen, die sie während des Fluges zu sich nehmen, maßgeblich den Jetlag beeinflusst. Dies liegt daran, dass für die Verdauung von kohlenhydratreicher Kost mehr Energie nötig ist, weshalb wir uns nach dem Essen eher müde fühlen. Wer also in Richtung Osten fliegt, sollte an Bord bevorzugt Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot und Kartoffeln konsumieren. Eiweißreiche Kost hingegen hilft dabei, die Müdigkeit zu überwinden. Auf Flügen in westliche Länder sollten Sie auf Fleisch, Käse, Eier und Fisch setzen.
6. Sich Ruhe gönnen
Tipps gegen den Jetlag helfen dabei, die innere Uhr bei der Anpassung an die neue Zeitzone zu unterstützen. Nichtsdestotrotz muss sich der Organismus selbst mit den neuen Gegebenheiten auseinandersetzen, und das braucht seine Zeit. Es ist daher wichtig, dem Körper in den ersten Tagen genügend Ruhe zu gönnen, damit er sich von den Strapazen erholen kann. Machen Sie daher Aktivitäten wie einen Helikopterrundflug, Klettern oder Tauchen erst ab dem dritten Urlaubstag und gönnen Sie sich die ersten beiden Tage erholsame Stunden am Strand oder beim entspannten Sightseeing mit genügend Pausen.
Allerdings sollten Sie nicht dazu übergehen, sich im Hotelzimmer oder auf der Couch zu verkriechen. Verbringen Sie stattdessen möglichst viel Zeit an der frischen Luft und an der Sonne. Der Sauerstoff und die wertvollen Lichtstrahlen geben Energie, regen die Produktion von Glückshormonen an und sorgen dafür, dass weniger Melatonin gebildet wird. Dieses Hormon ist dafür verantwortlich, dass wir uns müde und ausgelaugt fühlen.
