Kann die Einplanung bestimmter morgendlicher Routinen zu besseren Effekten beim Abnehmen führen? Nicht jeder ist ein Frühaufsteher, springt morgens aus dem Bett und ist dazu bereit, sich neuen Herausforderungen zu stellen! Es gibt jedoch gewisse Methoden, die deinen Morgen angenehmer machen und dir zusätzlich beim Gewichtsverlust helfen können. Hier sind fünf Gewohnheiten, die dir helfen werden, ein gesundes Gewicht zu halten.
Lass morgens Licht ins Schlafzimmer
Studien zeigen, dass die morgendliche Exposition der Augen gegenüber natürlichem Licht mit einem besseren Wohlbefinden und der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts verbunden ist. Forscher der Northwestern University Feinberg School of Medicine haben eine direkte Korrelation zwischen der Lichtexposition zu Beginn des Tages und dem BMI gefunden. Auch wenn andere Faktoren, die auf das Körpergewicht einfließen, wie Kalorienaufnahme, Bewegung und Schlaf, analysiert wurden, war der Zusammenhang zwischen Körpergewicht und morgendlicher „Lichtexposition“ immer noch messbar.
Hilft also Licht im Schlafzimmer nach dem Aufwachen dabei, einen entsprechenden Taillenumfang zu bekommen? Naja, sicher nicht direkt! Natürliches Licht reguliert unsere innere biologische Uhr, die grundlegende Uhr, die alles, von der Stimmung bis zum Appetit, kontrolliert. Deine innere biologische Uhr beeinflusst auch die Produktion von Hormonen, einschließlich derer, die auf den Metabolismus und den Appetit Einfluss nehmen. Studien zeigen, dass Tiere, die morgens keinen Kontakt mit Tageslicht haben, an Gewicht zunehmen, selbst wenn sie nicht mehr essen. Die Lichtexposition beeinflusst auch die Insulinsensitivität und die Tatsache, wie einfach die Zellen Glucose aufnehmen. Aus diesem Grund kann der Lichtexpositionsmangel zu Beginn des Tages aus metabolischer Sicht ungesund sein.
Wie viel Licht brauchst du, um diese Vorteile zu erzielen? Studien weisen darauf hin, dass bis zu 20 Minuten Licht am Morgen vorteilhaft sein können. Öffne also die Vorhänge, das Fenster, stell dich ein paar Minuten ans Fenster oder mache einen kurzen Spaziergang. Sogar einige Minuten rundum das Haus können helfen!
Mehr Proteine im Frühstück
Wenn dein Frühstück aus Donut zu essen und Kaffee trinken besteht, ist es Zeit, deine Frühstücksgewohnheiten zu ändern! Studien zeigen, dass das Protein der Makronährstoff ist, der am meisten sättigt. Der Konsum von größeren Proteinmengen zur ersten Mahlzeit, erlaubt es später weniger zu essen. Es ist zudem wahrscheinlicher, dass du keinen großen Hunger auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten haben wirst.
In einer Studie aßen 57 Jugendliche eines von zwei Frühstücken mit jeweils ähnlichen Kalorien. Das erste Frühstück enthielt 35 Gramm Protein, das zweite nur 13 Gramm. Die dritte Gruppe verzichtete ganz auf das Frühstück. Am Ende der 12-wöchigen Studie verlor die Gruppe mit dem proteinreichen Frühstück die größte Menge an Körperfett und konsumierte tagsüber weniger Kalorien als die Gruppe, die das proteinarme Frühstück verzehrte. Die Menschen, die das proteinreiche Frühstück konsumierten, fühlten sich auch zufriedener. Diese Ergebnisse stimmen mit anderen Studien überein, die zeigen, dass das Protein am meisten sättigt und die Kalorienaufnahme während des Tages reduzieren kann.
Was eignet sich also am besten als Frühstück?
Eier in jeder Form! Rührei, gekochtes Ei, Spiegelei, Omelett mit Gemüse, süßes Omelett mit Obst. Alle Arten von Weißkäse und geräucherter Fisch sind auch eine gute Idee. Du kannst auch Müsli mit Obst essen, aber füge besser noch Proteine oder proteinreichen Joghurt hinzu. Manche Müsli-Hersteller wie MyMuesli haben sogar schon spezielle Protein-Müsli im Sortiment.
Morgendliche physische Aktivität ist wichtig
Manche Studien weisen darauf hin, dass dir körperliche Übungen vor dem Frühstück helfen werden, mehr Fett als nach dem Training zu verlieren. Dies hat jedoch seine Nachteile, insbesondere bei intensiven Übungen, weil begrenzte Glykogenvorräte die Effektivität deiner Trainings verschlechtern. Muskeln sind bei intensiven Übungen stark auf Kohlenhydrate angewiesen. Wenn du mit geringer oder mäßiger Intensität trainierst, kann eine Übung, die wenig Kohlenhydrate verbraucht, deinem Körper dabei helfen, Energie aus den Fettzellen zu gewinnen und sie als Kraftstoffquelle zu nutzen.
Du musst also nicht sofort nach dem Aufwachen mit einem harten Training beginnen. Das ist Quatsch und sogar ungesund! Mache vor dem Frühstück vielleicht aber einen kurzen Spaziergang (10-20 Minuten) oder morgendliche Yogaübungen. Anschließend fühlt man sich bereits viel wacher und fitter für den Tag.
Plane deine Mahlzeiten und Snacks für den ganzen Tag
Wir treffen deutlich bessere Entscheidungen hinsichtlich er Ernährung, wenn wir unsere Mahlzeiten und Snacks am Vortag oder am Morgen planen. Schnelle und spontane Entscheidungen führen eher zu Fast-Food oder ungesundem Essen. Überlasse deine Mahlzeiten und deine Ernährung aber nicht dem Zufall. Pack dir morgens am besten schon eine gesunde Mahlzeit und einen Snack ein, sodass du später gar nicht erst am Automat stehen musst, wo auch das Snickers drinnen liegt.
Wiege dich jeden Morgen
In einer Studie untersuchten Forscher die Wiegegewohnheiten von über 1.000 Erwachsenen und analysierten ihr Gewicht 12 Monate lang. Es stellte sich heraus, dass Menschen, die sich 6 – 7 Mal pro Woche wogen, über einen Zeitraum von 12 Monaten das meiste Gewicht verloren. Die Menschen, die sich einmal in der Woche oder sogar weniger wogen, verloren oft viel weniger oder überhaupt kein Gewicht. Das systematische Wiegen erhöht das Bewusstsein und ermöglicht bei einer leichten Gewichtszunahme schneller Änderungen der Diät und des Trainings. Dies gibt die Garantie, dass sich eine leichte Gewichtszunahme nicht in eine langfristige Gewichtszunahme verwandelt. Das tägliche Wiegen ist jedoch nicht für jeden was. Es kann zu ungesunden Gewohnheiten bei Menschen mit früheren Ernährungsproblemen und Personen, die zu sehr auf kleine Gewichtsschwankungen achten, führen. Wir raten also davon ab! Das Bewusstsein steigert auch ein wöchentliches Wiegen.
Fazit
Was du am Morgen machst, gibt den Ton für den Tag! Aus diesem Grund solltest du dich um deine Morgengewohnheiten kümmern. Wenn du eine oder mehrere der erwähnten Gewohnheiten in die Praxis umsetzen kannst, wirst du dein Gewicht besser kontrollieren können. Das Wichtigste ist, grundlegende Tätigkeiten auszuführen: Eine gesunde Diät einzuhalten, sich um physische Aktivität zu kümmern, ausreichend zu schlafen und mit Stress umzugehen. Mache diese Sachen konsequent und du wirst schlanker, gesünder und voller Energie sein! Es helfen die kleinen Dinge wie Laufen gehen, Übungen, Wiegen und Planen. Du musst dabei keine ausgefallenen Diäten machen!
