Fette und Öle in der Ernährung – worauf ist zu achten?

Speiseöle und Fette werden beim Kochen täglich benötigt. Aber welche Arten sind allgemein für eine gesunde Ernährung zu empfehlen, was eignet sich bei Spezialfällen wie erhöhten Cholesterinwerten am Besten? Manche Geschmacksrichtungen wie Leinöl sind gewöhnungsbedürftig, durch die richtige Kombination können allerdings wertvolle Inhaltsstoffe aufgenommen werden. Die Kriterien bei der Wahl beziehen sich auf die Hitzeempfindlichkeit und der Verwendung in der Küche. Bestimmte Ölsorten verderben bei zu langem Braten – nicht nur die wertvollen Substanzen gehen verloren, manchmal leidet auch der Geschmack darunter. Oft tauchen die Fette versteckt in der Nahrung auf, etwa in Saucen oder Süßspeisen. Die richtige Wahl und vor allem auch die Menge sind entscheidend für einen gesunden Körper. Darauf zu verzichten ist unmöglich, denn der menschliche Organismus kann ungesättigte Fettsäuren nicht herstellen. Als Geschmacksträger unterstützen sie zudem den Genuss beim Essen.

Welches Speiseöl eignet sich am Besten?

Am Bekanntesten sind wohl Oliven- und Rapsöl. Die beiden Hauptvertreter ihrer Klasse glänzen durch einen Vitamin E-Anteil und Polyphenole, denen eine krebsvorbeugende Wirkung zugeschrieben wird. Das Olivenöl wirkt sich zudem positiv auf die Galle aus. Auch Zink und Eisen sind enthalten. Durch den hohen Prozentsatz an ungesättigten Fettsäuren besitzen die pflanzlichen Öle nur wenig Cholesterin. Große Verwirrung herrscht oft bei Begriffen wie „kalt gepresst“ oder „raffiniert“. Der letztere erhöht die Hitzebeständigkeit der Öle und lässt sie geschmacksneutraler werden. Zum Backen eignen sie sich daher am Besten. Allerdings schädigt die Behandlung den Nährstoffgehalt. Die Pressung wirkt sich auch auf mehr als den Geschmack aus: Durch die schonende Verarbeitung bleiben Farbe und Vitamine enthalten. Als Faustregel können Sie sich merken, dass unbehandelte Öle zwar empfindlicher sind, dafür aber wahre Vitaminwunder darstellen. Generell wird zwischen Fetten aus Pflanzen und Tieren unterschieden, die letzteren werden allerdings nur zur Herstellung von Margarine genutzt.

Die richtigen Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung

Leinöl enthält einen besonders hohen Anteil an Linolensäure. Diese beteiligt sich an Stoffwechselprozessen und unterstützt damit das Herz-Kreislaufsystem. Beinahe 50 Mal mehr Omega-3-Fettsäure als in handelsüblichem Olivenöl sorgt für stabile Zellen und ein gesundes Herz. Es sollte jedoch immer kalt zubereitet und dunkel gelagert werden. Sesamöl wiederum wird unter anderem bei der Margarineherstellung verwendet und fördert durch einen erhöhten Lecithinanteil die Durchblutung des Gehirns. Palmöl glänzt durch einen überdurchschnittlichen Vitamin-E-Wert. Das eher unbekannte Sojaöl ist aufgrund von Vitamin K und Phytosterinen zu empfehlen: Das Immunsystem wird gestärkt und weitere Spurenelemente unterstützen sogar den Abbau von Cholesterin. Besonders geschmacksintensiv ist das Öl aus der Walnuss. Das herbe Aroma eignet sich nicht nur ideal für einen Salat, auch der Linolensäure- und Vitamin B-Anteil ist sehr gesund. Ungesättigte Fettsäuren haben jedoch den entscheidenden Nachteil, dass sie sehr hitzeanfällig sind. Daher wird empfohlen, die Öle unter anderem aus Sonnenblume, Mandel, Walnuss sowie Distel erst nach dem Kochen hinzuzufügen oder nur bei kalten Speisen zu verwenden.

Die richtige Verwendung der Öle

Das beste Fett nützt nichts, wenn es falsch verwendet wird. Hitze, falsche Lagerung und die falsche Menge spielen hier eine Rolle. Wie bereits erwähnt sind raffinierte und warm gepresste Öle am hitzebeständigsten. Um zum Ausgleich die wertvollen Inhaltsstoffe aufzunehmen, könnten Sie kalte Speisen mit nativen, also unbehandelten Fetten verfeinern. Ein kleiner Tipp: Sobald das Öl in der Pfanne raucht, ist es zu heiß, schonendes Braten erhält hingegen die Nährstoffe und den Geschmack. Zu viel des Guten schädigt auf Dauer und wirkt sich unter anderem negativ auf Blutdruck aus, es kann sogar Allergien verursachen. Bei gut beschichteten Pfannen genügen übrigens schon ein paar Tropfen Öl, ohne dass etwas anbrennt.

Ein letztes bekanntes Öl wird aus den Samen der Sonnenblume gewonnen. Der hohe Anteil von ungesättigten Fettsäuren kombiniert mit Linolensäure gestaltet es zum Freund und Helfer in der Küche. Nachteilhaft jedoch ist die ähnlich klingende Linolsäure – diese wirkt sich eher ungünstig auf Entzündungsprozesse aus. Als Alternative wird hier Rapsöl empfohlen.

Bei der Wahl der Öle und Fette steht also die Verwendung im Mittelpunkt: Je nach Hitze eignet sich eine andere Sorte. In Maßen genossen haben aber alle gesundheitsfördernde Eigenschaften.