Entspannungsübungen bei Stress anzuwenden ist sehr effektiv, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Doch auch langes Sitzen im Büro oder im Flieger sorgt dafür, dass sich unsere Muskeln verkrampfen und sich Verspannungen einstellen. Schlimmstenfalls führen die dabei entstandenen Schmerzen nicht nur zu Unwohlsein, sondern auch zu einem starken Leistungseinbruch. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Entspannungsübungen gezielt in den Alltag einzubauen, um Stress und Verspannungen vorzubeugen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige bewährte Techniken vor, mit denen Sie Ihre innere Balance ins Gleichgewicht bringen und mehr Lebensqualität gewinnen.
Vorwort: Welche Wirkung haben Entspannungsübungen?
Um Höchstleistung bringen zu können, benötigt der Körper in regelmäßigen Abständen Ruhe, in der er seine Energiezellen wieder aufladen kann. Dieser Vorgang ist vergleichbar mit einem elektrischen Fahrzeug, dessen Batterie geladen sein muss, um die höchstmögliche Distanz zu fahren. Wird die Batterie jedoch nicht komplett aufgeladen, schafft das Fahrzeug nur 50 anstatt der eigentlich möglichen 100 Kilometer.
So verhält es sich auch mit dem Körper. Kann dieser nicht zur Ruhe kommen, um Kraft zu tanken, fährt er mit der Zeit immer mehr herunter. Das Immunsystem wird schwächer, sodass wir häufiger erkranken. Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme sind nur wenige von vielen Beschwerden, die sich bemerkbar machen können. Unter Umständen kann es sogar zu einem gefährlichen Burn-out-Syndrom kommen.
Entspannungsübungen zielen darauf ab, diese Beschwerden und Krankheiten vorzubeugen. Sie helfen dem Körper dabei zu entspannen und loszulassen. Während der Therapie wird der Fokus nach innen gerichtet, um ein seelisches Gleichgewicht herzustellen. Sorgen und Ängste werden abgelegt, während durch eine bewusste Atmung die Muskelgruppen entspannt werden.
Entspannungsübungen bei Stress: Die besten Techniken für mehr Ruhe
1. Bewusstes Atmen
Die Grundlage der meisten Entspannungsübungen bei Stress stellt das bewusste Atmen dar. Auf diese Weise lässt sich sogar gegen Panikattacken und Angstzustände angehen.
Diese Übung ist einfach und kann überall durchgeführt werden. Atmen Sie einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund lange wieder aus, bis der gesamte Sauerstoff aus den Lungen gepumpt ist. Wiederholen Sie den Vorgang einmal.
Anschließend atmen Sie noch drei bis viermal tief durch die Nase ein und durch diese auch wieder aus.
Erweiterung: Versuchen Sie länger aus- als einzuatmen. Dadurch stellt sich zunehmend mehr Ruhe im Körper ein.
2. Entspannungsübung nach Jacobson
Eine der bekanntesten Entspannungsübungen bei Stress oder allgemeinem Unwohlsein ist die des US-Arztes Edmund Jacobson. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend bewusst lockergelassen. Der Ausführende soll dabei den feinen Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen und lernen.
Für die Entspannungsübung nach Jacobson legen Sie sich auf eine Matte oder eine dicke Decke. Beginnen Sie damit die Zehen für fünf bis zehn Sekunden anzuspannen. Anschließend lassen Sie diese wieder locker und genießen diesen Entspannungszustand für 30 bis 45 Sekunden. Nach demselben Verfahren spannen Sie nacheinander jede Muskelgruppe in Ihrem Körper an, und lassen sie wieder locker.
3. Akupressur
Die Akupressur stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin und gehört zu den alternativen Heilmethoden. Durch den Druck und die Massage der sogenannten Reflexzonen werden die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktiviert.
Im Rahmen der Entspannungsübungen bei Stress wird das sogenannte Kshipra, das Zwischenzehen- und Zwischenfingermarma an den Füßen massiert. Dieser Punkt befindet sich jeweils auf der Schwimmhaut zwischen dem großen und kleinen Zeh sowie zwischen Daumen und Zeigefinger. Dafür wird der Bereich etwa zwei bis drei Minuten sanft mit dem Daumen massiert. Diese Massage sorgt für Entspannung und kuriert Erschöpfungszustände aus.
4. Meditation
Meditation ist eine Entspannungsübung, die viel Übung erfordert, jedoch äußerst effektiv ist. Wird die Technik richtig angewandt, verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und der Körper findet in sein Gleichgewicht.
Das Wichtigste beim Meditieren ist, dass es regelmäßig wiederholt wird. Gönnen Sie sich einmal täglich mindestens zwanzig Minuten, um Ihre innere Ruhe zu finden. Wie das funktioniert und wie Sie lernen, richtig zu meditieren, wird hier erklärt.
5. Dehnübungen
Wenn wir zu lange sitzen oder angespannt sind, ziehen sich die Muskeln zusammen und verkrampfen. Regelmäßiges Dehnen hilft dabei, die Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu lösen. Das bessere Körpergefühl schlägt sich auch auf das psychische Wohlbefinden aus und wir fühlen uns wesentlich entspannter. Zwei sehr effektive Übungen möchten wir hier vorstellen:
- Legen Sie bei der Arbeit regelmäßige Pausen ein und nutzen Sie diese, um sich zu dehnen. Stellen Sie sich dafür auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Hände so weit nach oben wie möglich. Dabei entlasten Sie die Wirbelsäule und die Hüfte.
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder auf eine weiche Decke. Heben Sie nun die Beine hoch und winkeln Sie diese in einem 90-Grad-Winkel an. Dann strecken Sie die Arme zu den Seiten aus, lassen die Knie auf Hüfthöhe zu einer Seite absinken und drehen den Kopf in die entgegengesetzte Richtung.
