Die Zahlen sprechen Fakten: Mehr als 10 Millionen Menschen besuchen nach Angaben des Statistischen Bundesamtes ein Fitnessstudio. Ihr Ziel ist es, nicht nur gesund und fit zu bleiben, sondern auch ihren Körper zu formen. Beides basiert auf einem gezielten Muskelaufbau. Damit die Muskeln jedoch bestmöglich wachsen, muss das Krafttraining mit der richtigen Ernährung ergänzt werden.
Besonders wichtig: die Makronährstoffe
Will man seinen Muskelaufbau optimal pushen, bedarf es eines gewissen Grundverständnisses für Ernährung bei Sportlern. Diese unterscheidet sich deutlich von Menschen, die keinen oder nur sehr wenig Sport treiben. Eine entscheidende Rolle spielt vor allem die Mengen an zugeführten Makronährstoffen, also von Fetten, Kohlehydraten und insbesondere von Eiweißen. Letzteren wird ein außerordentlich hoher Stellenwert eingeräumt. Denn Eiweiße, also Proteine, sorgen für den Zellaufbau. Zwischen 0,8 g und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sportler pro Tag davon zu sich nehmen, abhängig, wie weit ihr Trainingsprogramm fortgeschritten ist. Gerade tierische Eiweiße, die in Rind, Huhn, Thunfisch oder Eiern enthalten sind, helfen beim Muskelaufbau. Doch auch auf Kohlehydrate und Fette darf nicht verzichtet werden. Sie liefern die benötigte Energie, die für den Muskelaufbau erforderlich ist. Das Hauptaugenmerk liegt auf den einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die etwa in Nüssen oder Avocados sowie Pflanzenölen zu finden sind. Bei den Kohlehydraten gilt es darauf zu achten, ausschließlich komplexe Formen zu sich zu nehmen, das heißt, auf Vollkornprodukte bzw. Hülsenfrüchte zurückzugreifen und Zucker, sowie Weißmehl vom Speiseplan zu streichen. Ergänzen kann man die Ernährung bei Bedarf auch mit sogenannten SARMS, also Selektiven Androgenrezeptor Modulatoren. LGD-4033, das sogenannte Ligandrol, kann etwa den gezielten Muskelaufbau zusätzlich unterstützen.
Unverzichtbar: die Mikronährstoffe
Neben den Hauptnährstoffen dürfen die Mikronährstoffe nicht vernachlässigt werden. Vitamine, Aminosäuren sowie Mineralstoffe und Spurenelemente liefern zwar keine Energie, sind jedoch für eine gesunde Ernährung unersetzlich. Daher ist es ratsam, auch im Rahmen eines Muskelaufbaus gesund und vor allem abwechslungsreich zu essen. Sehr viele proteinhaltigen Lebensmittel verfügen auch über verschiedene Aminosäuren. Vitamine stellen selbstverständlich Gemüse sowie Obst zur Verfügung, aber auch in besonders hohem Maße Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fisch oder Soja.
Grundregeln für eine Sportlerernährung
Fitness Coaches empfehlen die Verteilung der Mahlzeiten auf viele kleine pro Tag, anstatt auf drei Hauptmahlzeiten. Etwa aller drei Stunden sollte eine proteinreiche Nahrungsaufnahme stattfinden, da der Körper nicht in der Lage ist, Proteindepots zu bilden. Weiterhin ist es unerlässlich, sehr viel natriumarmes Mineralwasser zu trinken. Dieses enthält am besten Calcium und Magnesium im Verhältnis 2:1. Zusätzlich zu den klassischen zwei bis drei Litern Wasser pro Tag sollten pro durchgeführter Stunde Training ein weiterer Liter Wasser zugeführt werden.
Fazit: Den optimalen Muskelaufbau beim Kraftsport erreicht man nur, wenn man seine Ernährung den neuen Anforderungen an den Körper anpasst. Zu einer typischen Sportlerernährung gehören vor allem eine eiweißreiche Kost sowie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis. Ein Ernährungsplan erleichtert es Sportlern, die tägliche Nahrungsaufnahme ausgewogen zu gestalten.
