Die bekanntesten Diätformen – Ein Vergleich zwischen Low-Carb, Mischkost, Paleo und Co.

Diäten werden nicht selten als wundersame Hilfsmittel bei der Gewichtsreduktion angepriesen und viele Schlankheitskuren helfen in gewissen Situationen auch. Doch was macht eine gute Diät eigentlich aus und welche Diät hilft dabei, möglichst nachhaltig abzunehmen und nicht vom Jojo-Effekt überrascht zu werden? Unser Vergleich sollen Ihnen bekannte Diätformen näher bringen und einen kleinen Vergleich aufzeigen.

Die wichtigsten Fachbegriffe

Welche Auswirken haben Diäten auf den Körper und was passiert überhaupt im Organismus bei den unterschiedlichen Diätformen? Um dieser Frage nachgehen zu können, müssen zunächst die einzelnen Begrifflichkeiten nähergebracht werden.

• Kohlenhydrate

  

  Für den Grundumsatz des Körpers wird Energie benötigt, hierzu zählen die wichtigen Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und Körpertemperatur. Neben den Fetten sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für die Muskulatur sowie das Gehirn. Diese werden im Verdauungstrakt in Glukose zerlegt, die Einfachzucker genannt wird und vorwiegend in Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose) enthalten ist. Kohlenhydrate sind daher so wichtig, da ein bestimmter Blutzuckerwert nicht unterschritten werden darf. Es muss jedoch zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden werden, denn während die schlechten schnell verdaut werden und einen Heißhunger erzeugen können, sind die anderen ballaststoffreicher und durchaus für bestimmte Diäten geeignet.

• KalorienDiese sind bei Diäten ein entscheidender Faktor, entsprechend sollte jeder seinen eigenen Kalorienhaushalt sowie die Funktion dieser Brennwertangabe kennen. Menschen haben unterschiedliche Kalorienhaushalte, weswegen es sich empfiehlt, den eigenen Bedarf zu kennen. Auf dieser Seite lässt sich der Gesamtkalorienbedarf eines Menschen individuell errechnen. Dieser ergibt sich aus einem Grundumsatz und den Aktivitäten, die täglich ausgeführt werden. Durch Kenntnisse über den Gesamtbedarf sind Diäten wirksamer, denn die Grundidee des Abnehmens ist weiterhin, mehr Kalorien zu verbrennen, als zu sich zu nehmen. Dies wird durch Sport begünstigt. Zwar verbrennt der Körper auch im Ruhezustand Kalorien, aber durch den Aufbau von Muskeln wird der Effekt verstärkt.
• FetteEs gibt gesättigte, einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Sahne oder Wurst enthalten sind und dem Körper bei übermäßiger Dosierung schaden können, sind ungesättigte Fettsäuren, etwa aus Oliven- oder Rapsöl, oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie beispielsweise Omega-6-Fettsäuren, durchaus gesund für den Körper. Dieser ist auf die Stoffe angewiesen, denn eine Balance sorgt für einen ausgewogenen Blutfettspiegel.
• BallaststoffeDiese unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind unter anderem Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln. Meist sind dies komplexe Kohlenhydrate, die sich beispielsweise in Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten befinden. Diese machen in der Regel schnell satt und fördern die Abnahme. Anders als bei Weißbrot, das durch Weißmehl hergestellt wird und arm an Ballaststoffen ist. Dadurch ist die Sättigungswirkung sehr niedrig, sodass es zu Heißhungerattacken kommen kann.

Mischkost-Diäten

Bei diesen Diäten sind die meisten Nahrungsmittel erlaubt, allerdings ist darauf zu achten, dass viele Ballaststoffe zu sich genommen werden sowie Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen. Durch eine Mischkostdiät können täglich bis zu 500 Kilokalorien eingespart werden, einen moderaten Anteil an Eiweiß und Fett vorausgesetzt. Die Diäten zielen auf eine langfristige Veränderung der Ernährung ab. Die Rezepte können abwechslungsreich zubereitet werden und bringen Erfolg, sofern sich der Betreffende in Geduld übt, denn Fortschritte treten nur sehr langsam, aber dafür langfristig ein.

Das ausgewogene Verhältnis zählt

Bei einer Mischkostdiät sollten Makronährstoffe, wie Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten sein. Dabei besteht der Großteil der Nahrung aus Kohlenhydraten, gefolgt von Fetten und Eiweißen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer Mischkostdiät nicht mehr als 60 Gramm Fett pro Tag zu verzehren. Auch die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte eingeschränkt werden, um ein Energiedefizit von täglich 500 bis 600 Kalorien zu erzielen.

Stärken und Schwächen dieser Diätform

Vorteil ist sicherlich die ausgewogene Ernährung. Wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente werden trotz der reduzierten Aufnahme in ausreichender Form zur Verfügung gestellt. Darüber hinaus wird eine Ernährungsumstellung gewährleistet, sodass besonders Menschen, die an Übergewicht leiden, langfristig ihr Essverhalten ändern können. Entsprechend tritt auch der Erfolg langsamer ein. Dies ist sicherlich eine Schwäche der Diätform, denn schneller Gewichtsverlust ist nicht die Regel. Nichtsdestotrotz ist die Mischkostdiät langfristig eine sinnvolle Variante, da die Ernährung schrittweise umgestellt und auf eine gesunde Ebene gehoben wird.

Low-Carb-Diäten

Der Grundgedanke besagt, dass Kohlenhydrate dick machen. Eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils hat also zur Folge, dass mehr Fette verbrannt werden. Bei Low-Carb-Diäten wird teilweise komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Stattdessen ist die Ernährung sehr eiweiß- und fettreich.

Atkins-Diät

Die klassische Low-Carb-Diät verbietet von Beginn an die Aufnahme von Kohlenhydraten. Zumindest anfangs, denn im Verlauf der Diät wird die Menge schrittweise gesteigert. Stattdessen steht hauptsächlich Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan. Die Verfechter verteidigen diese Diät, weil sie schnellen Gewichtsverlust verspricht und sich darüber hinaus auch für Diabetiker eignet. Vegetarier hingegen haben Probleme, denn die Ernährung besteht größtenteils aus tierischen Produkten.

• • Die verschiedenen Phasen
    1. Phase: EinleitungsphaseIn diesem Zeitraum wird die Kohlenhydratzufuhr auf 20 Gramm täglich minimiert. Der Hintergedanke ist einfach: Je weniger aufgenommen werden, desto früher muss der Körper auf die eigenen Fettreserven zurückgreifen, um den Energiehaushalt zu stemmen. Dieser Effekt wird Ketose genannt. Insgesamt dauert die Phase 14 Tage. In diesem Zeitraum werden hauptsächlich gute Fette und Proteine zu sich genommen. Auch die Zufuhr von Gemüse ist zu reduzieren. Die Folge ist ein massiver Gewichtsverlust binnen kürzester Zeit. Allerdings sollten diejenigen, die die Atkins-Diät ausprobieren, auf körperliche Mangelerscheinungen achten, denn durch die veränderte Ernährung wird die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien oder Ballaststoffen reduziert.
    2. Phase: ReduktionsphaseDiese zeichnet sich durch einen stetigen Gewichtsverlust aus. Die Menge an Kohlenhydrate wird wöchentlich um fünf Gramm erhöht. Die Dauer dieser Phase beträgt zwei bis acht Wochen. Langfristig wird eine kritische Menge an Kohlenhydraten erreicht, also die Menge, die zu sich genommen werden kann und dennoch Gewichtsverlust verspricht.
    3. Phase: Vor dem OptimalgewichtIn dieser Zeitspanne wird die Kohlenhydratzufuhr wöchentlich um zehn Gramm pro Tag erhöht. Das hat einen verringerten Gewichtsverlust zur Folge, der Körper steht jedoch ohnehin kurz vor der Erreichung des Wunschgewichts. Es geht also eher darum, den optimalen Diätplan zu finden, um Phase vier langfristig zu bestehen.
    4. PhaseDieser Abschnitt hat keine zeitliche Begrenzung, zumal der Körper bereits das Wunschgewicht erreicht haben sollte. Ziel ist es, dieses dauerhaft zu halten. Dabei gelten einige grundlegende Regeln, um tatsächlich nicht erneut an Gewicht zuzunehmen:

       

  • Die Abläufe im Körper

Die Ketose ist der wichtigste Effekt dieser Diät, denn nur dann wird mit größter Effizienz Fett verbrannt. Ein Hungergefühl bleibt hingegen aus. Wenn ein Körper keine Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, muss er sich zwangsläufig durch die Fettreserven ernähren, dadurch entstehen die Ketonkörper, die als Ersatzenergiequelle für die Glukose verwendet werden. Durch die Ketose wird also Fett abgebaut, der Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Triglyzerid-Werte niedrig gehalten.

• • Kritische Stimmen

Studien bescheinigen bereits die Bedenklichkeit dieser Diätform, da besonders die Hirnleistung unter dem Mangel an Kohlenhydraten leide. Dies berichtet die Rheinische Post. Im Zustand der Ketose werden unwichtige Hirnregionen abgeschaltet, was nicht nur von Kritikern behauptet wird. Auch Unterstützer dieser Diät geben zu bedenken, dass die Hirnleistung unter der Ernährungsumstellung leide. Allerdings gibt es auch immer wieder Personen, die angeben, dass sie durch die Diät leistungsfähiger und vor allem ausgeglichener seien. Der Grund der unterschiedlichen Aussagen liegt in der Individualität des Menschen.

Glyx-Diät

Die Ernährung basiert auf einem niedrigen glykämischen Index. Was gegessen werden darf, hängt vom glykämischen Index ab. Grundsätzlich sollten Produkte gewählt werden, die über viele Ballaststoffe verfügen. Diese ergänzen sich in Kombination mit Low-Carb Mahlzeiten, da so ein optimaler Nebeneffekt erzielt werden kann.

• Der glykämische IndexDieser Index gibt Aufschluss über die Verbindung zwischen Lebensmitteln und Blutzuckerspiegel. Durch die Einteilung in Glyx-Werte kann während einer Diät unterschieden werden, welche Lebensmittel gut sind und welche gemieden werden sollten. Produkte unter einem bestimmten Wert können bedenkenlos zu sich genommen werden. Auf Getreideprodukte muss hingegen verzichtet werden.
  Die Diät setzt sich aus einem dreistufigen System zusammen, das zunächst aus reinen Suppentagen besteht und schließlich durch eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Wert in Form eines Baukastensystems ergänzt wird.
• Abläufe im KörperBei Nahrungsmitteln, die über einen hohen Glyx-Index verfügen, steigt der Insulinspiegel schnell an, da der Blutzucker erhöht wird. Je höher der Blutzuckerspiegel desto höher die Ausschüttung des Insulins, was jedoch aufgrund des darauffolgenden Abfalls Heißhungerattacken zur Folge hat. Dieses Prinzip wird entschärft, indem der Blutzucker erst gar nicht so hoch getrieben wird.

Die Strunz-Diät

Entwickelt von dem Arzt Ulrich Strunz, basiert diese Diät auf Eiweißdrinks, die den Energiestoffwechsel umstellen sollen, von der Verbrennung von Kohlenhydraten hin zur Verbrennung von Fett. Die Diät untergliedert sich in drei Phasen.

• Vital-FatburningDie erste Phase dauert eine Woche und basiert auf dem Konsum von Eiweißshakes, Obst, Gemüse sowie Salat. Auch hier sollte die Aufnahme von Kohlenhydraten vermieden werden, damit der Insulinspiegel permanent auf einem niedrigen Level bleibt. Entsprechend besteht die Diät aus Eiweißdrinks, Salat, Gemüse und Obst. Dazu gehört ein ausführliches Sportprogramm. Als Vorbereitung auf das Lauftraining steht in der ersten Phase das Nordic Walking auf dem Plan. Grundsätzlich ist der Sport bei dieser Diät im Vordergrund, zumal die Fettverbrennung nicht ausschließlich durch Laufeinheiten intensiviert werden muss. Im Gegenteil, zur optimalen Fettverbrennung ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport hilfreich. Dabei ist es sinnvoll, einzelne Bereiche des Körpers mit unterschiedlichen Trainingsplänen zu trainieren. Die Einteilung in unterschiedliche Trainingsbereiche gewährleistet vielversprechende Erfolge beim Fettab- und Muskelaufbau. Zudem macht es Sinn, die Trainingseinheiten in unterschiedliche Übungen und Sätze einzuteilen, damit den Muskeln ausreichend Ruhepausen zugestanden werden. Es kann sich auch durchaus auf einzelne Pläne fokussiert werden, um spezielle Ziele zu erreichen.
• Intervall-DiätDiese Phase besteht aus einer Mischung aus der Ernährung von Phase eins sowie der „Forever Young Ernährung“, die aus Salat, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse besteht. Diese Phase wird auch Intervall-Diät genannt. Durch die Kombination soll gewährleistet werden, dass die Stoffwechselrate nicht zu sehr absackt. Die Ernährung ist durch Vitalstoffe geprägt, die sich anhand von Rezepten zubereiten lassen. Je nach Zielsetzung kann diese Phase bis zu zehn Wochen andauern.
• DauerernährungNachdem im Zuge der Intervallernährung eine Kombination aus „Forever Young Ernährung“ und dem Ernährungsplan aus Phase eins vorgeschrieben war, findet während der Dauerernährung ausschließlich die „Forever Young-Ernährung“ statt. Nichtsdestotrotz ist weiterhin ein Eiweißshake am Vormittag vorgeschrieben.

Stärken und Schwächen dieser Diätform

Die Stärken der Low-Carb-Diäten liegen eindeutig in den schnellen Erfolgen. Bereits nach wenigen Tagen ist ein Gewichtverlust zu verzeichnen. Der Abnehm-Effekt ist eindeutig positiv zu bewerten. Die Argumentation, das der Insulinspiegel mit den Heißhungerattacken zusammenhängt und deshalb niedrig gehalten werden soll und, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate zu einer größeren Fettverbrennung führt, ist wissenschaftlich belegt. Nichtsdestotrotz werden auch immer wieder kritische Stimmen laut. Beispielsweise berichtet der Spiegel, dass im Zuge einer Studie festgestellt wurde, dass durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und die vermehrte Aufnahme von Eiweiß das Risiko von Herzkreislauferkrankungen massiv anstieg.
Die Strunz-Diät wird von vielen Experten aufgrund des hohen Eiweißanteils kritisiert, denn dies sei besonders für die Nieren extrem schädlich. Verfechter der Strunz-Diät widerlegen diese Argumentation hingegen und sagen, es habe bisher noch keine fundierten Studien gegeben, die diese Schädlichkeit belegen könnten.

Die Paleo-Diät

• Ernährung wie in der SteinzeitDer Hintergedanke dieser Diät: Die Gene des Körpers haben sich nicht sehr verändert seit der Steinzeit. Die Essgewohnheiten hingegen schon. Ziel dieser Diät ist es also, das zu essen, was es in der damaligen Zeit gab und auf alle anderen Lebensmittel zu verzichten. Die Verfechter behaupten, Fleisch, Fisch, Obst, Beeren und Nüsse wirken sich positiv auf den Körper aus. Denn besonders die Vorliebe für Fleisch ist in den steinzeitlichen Genen verankert. Des Weiteren soll es Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor tausenden von Jahren noch nicht gegeben haben, entsprechend muss dies unter anderem auf die veränderten Essgewohnheiten zurückzuführen sein.
• Was ist erlaubt und was nicht?

  Der Bayrische Rundfunk erklärt, was genau erlaubt ist und worauf verzichtet werden muss. Auf der Speisekarte stehen hochwertige Fleischprodukte, Fisch, Schalentiere, Gemüse, Obst oder Beeren, während Getreide, Alkohol, Zucker, Kuhmilchprodukte oder Reis nicht gestattet sind. Beim Paleo geht es, anders als bei der Low-Carb-Diät, nicht um die Kohlenhydrate, sondern um die Quelle der Nahrung. Kohlenhydratreiches Gemüse, wie beispielsweise Trauben, Ananas oder Kartoffeln sind gestattet. Dies ist ein entscheidender Unterschied zu den Low-Carb-Diäten. Dennoch ist es möglich, jedoch nicht zwingend erforderlich, beide Ernährungsformen zu kombinieren.

• Stärken und Schwächen dieser DiätformDie Stärken dieser Diät liegen sicherlich in der Auseinandersetzung mit der Herkunft der Nahrungsmittel. Es wird bewusster gekauft, das Fleisch aus Massentierhaltung ist beispielsweise verboten. Außerdem ist die Ernährung durchaus gesund, denn der Verzicht auf Zucker oder Fertigprodukte minimiert das Risiko von Krankheiten wie Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen drastisch. Die Schwächen der Diätform liegen in der Veränderung des Menschen, denn heutzutage ist der Mensch dazu in der Lage, die Milchprodukte zu verarbeiten, auch wenn es in der Steinzeit nicht so war.

Das Heilfasten – die „Null-Diät“

Im Grunde geht es beim Heilfasten nicht um das Abnehmen, sondern vielmehr um eine Reinigung des Körpers. Nichtsdestotrotz geht mit dem Fasten auch eine Gewichtsabnahme einher. Aus diesem Grund nutzen die meisten diese Kur in erster Linie als Diät und nicht als ganzheitliche Reinigung oder religiöse Pflicht. Es lassen sich nicht alle Möglichkeiten des Fastens darstellen, weswegen an dieser Stelle exemplarisch das Heilfasten nach Otto Buchinger und Dr. med Hellmut Lützner dargestellt wird. Die Kur verläuft mehreren Wochen, wovon regelmäßig fünf Fastentage und zwei Aufbautage einzuhalten sind. Neben dem Konsum von Fastentee und Gemüsebrühe erfolgt jeden zweiten Tag eine Reinigung in Form einer Darmspülung. Nach fünf Tagen finden die Aufbautage statt, in welchen auch Kartoffelsuppe, Knäckebrot oder Nudeln zu sich genommen werden dürfen. Dies jedoch nicht in großen Mengen, sondern dem Fasten angemessen.

• Religiöser Hintergedanke
  „Carne vale“ bedeutet Fleisch, leb wohl und ist der Beginn der christlichen Fastenzeit. Das geht aus dieser Website hervor. Entsprechend nutzen viele Menschen Karneval noch einmal aus, bevor sie ab Aschermittwoch mit dem Fasten beginnen. Die Religion behauptet, dass auf diese Weise innere Ruhe und Erkenntnis gefunden wird. Das Fasten ist in vielen Religionen etabliert, ob im Christentum, Islam oder Judentum.
• Heilfasten als ganzheitliche Reinigung
  Beim Heilfasten steht der Konsum von Tee, Wasser und Gemüsebrühe im Vordergrund. Neben der speziellen Ernährung ist auch regelmäßig Sport zu treiben essentiell. Normalerweise geht dieses Fastenprogramm über drei Wochen, weswegen es sich empfiehlt, dies unter ärztlicher Beobachtung durchzuführen. Allerdings ist es auch möglich, nur über einen kürzeren Zeitraum zu fasten, dann wäre auch keine ärztliche Beratung von Nöten. Grundsätzlich sollte die Reinigung zu Wohlbefinden, einem neuen Körpergefühl und zu verbesserter Gesundheit führen.
• Stärken und Schwächen dieser Diätform
  Die Stärken dieser Diät liegen sicherlich in dem schnellen Gewichtsverlust, der aufgrund der ausbleibenden Ernährung stattfindet. Ein ganzheitlich gutes Gefühl des Körpers ist ein weiterer Effekt, der für viele Personen im Vordergrund steht. Allerdings sehen viele Experten das Fasten kritisch. So gibt es Personen, die währenddessen über starke Kopfschmerzen klagen. Ohne medizinische Betreuung ist das gesamte Fastenprogramm also nicht zu empfehlen. Aus religiöser Sicht geht es meist nicht um das körperliche Wohlbefinden, so soll das Fasten im Christentum das Leiden Jesu und dessen Fasten in der Wüste darstellen.

Fazit

Die verschiedenen Diäten haben alle ihre Vor- und Nachteile. Die eine und einzige Lösung gibt es in diesem Bereich jedoch nicht, so dass jeder für sich selbst herausfinden muss, welche Diät ihm helfen kann. Trotzdem sollten stets grundlegende Regeln eingehalten und eine Diät niemals zu lange durchgeführt werden, um die eigene Gesundheit nicht zu beeinträchtigen.