Eiweißquellen tierischen Ursprungs sind für Veganer keine Option. Wie Veganer dennoch den eigenen Proteinbedarf pro Tag decken können und so zu einer gesunden Funktionsweise des Körpers beitragen, erfahren Sie im Folgenden.
Warum braucht der Mensch Proteine?
Proteine zählen zu den Makronährstoffen und sind für den Aufbau sowie der Reproduktion der menschlichen Zellen verantwortlich. Zudem sind sie in Stoffwechselvorgänge involviert, zählen in Form von Hämoglobin zu befördern von Sauerstoff und Fetten durch den menschlichen Körper und können sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Zugleich helfen Eiweiße bei der Aufnahme von Aminosäuren. Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut, diese können jedoch vom Körper nicht hergestellt werden. Aus diesem Grund müssen Eiweiße auch durch Nahrung aufgenommen werden. Das gelingt durch den Verzehr von tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eiweißanteil.
Wie vermeidet man einen Proteinmangel?
Mangelerscheinungen durch eine verminderte Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen treten gehäuft aufgrund einer ungesunden Ernährung auf. Ein Proteinmangel kann in einer veganen Ernährung ebenfalls auftreten. Durch den Wegfall von Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan könnte eine eintönige Ernährung eine solche Mangelerscheinung hervorrufen. Die Angst ist jedoch meist unbegründet. Proteine können auch durch den Verzehr rein pflanzlicher Erzeugnisse aufgenommen werden. Als proteinreich zählen unter anderem Spinat, Brokkoli, Erbsen, Nüsse, Linsen sowie Tofu. Alternativ können Veganer dem Körper Proteine auch mittels eiweißhaltiger Shakes zuführen. Passende Produkte finden Sie hier. Shakes haben den Vorteil, dass die Proteine bewusst konsumiert werden. Vornehmlich kommen sie in Verbindung mit einem hohen Training zum Einsatz, um den Muskelaufbau anzukurbeln.
Wie hoch ist der Proteinbedarf für Veganer?
Für Veganer ist eine Proteinzufuhr von 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert. Sollten Sie im Training stehen oder zurzeit abnehmen wollen, können Sie die tägliche Eiweißzufuhr auf bis zu 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Sollten Sie hingegen zurzeit schwanger sein oder Stillen ist ebenfalls eine Erhöhung des täglichen Proteinbedarfs notwendig. Der Richtwert liegt für schwangere Personen bei 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Vegane Proteinquellen
Die Aufnahme des Proteins gelingt durch den Verzehr eiweißhaltiger Gerichte. Hierfür kann die eigene Ernährung in Form eines High Carb oder Low Carb Plans erfolgen. Eine High Carb Ernährung, also eine fett- und eiweißreiche Ernährung, eignet sich vor allem für Personen, die sich im Muskelaufbau befinden. Wer abnehmen möchte, sollte eher zu einer kalorienarmen Ernährung tendieren. Eiweiße senken den Appetit und erhöhen das Sättigungsgefühl.
Neben pflanzlichen Proteinquellen in unverarbeiteter Form kann auch auf Proteinpulver gesetzt werden. Das Proteinpulver kann variabel in die Ernährung integriert werden und ist nicht nur auf die Einnahme als Shake begrenzt. Sie können mit Proteinpulver auch kochen und backen.
Worauf muss man bei veganem Proteinpulver achten?
Beim Kauf von veganem Proteinpulver sei jedoch auf die Qualität des Produkts zu achten, um zum einen ausreichend Protein und zugleich nur gesunde Supplements einzunehmen.
Proteinmenge
Der Proteingehalt von veganem Proteinpulver sollte zwischen 70 und 100 Gramm liegen, um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten. Supplements bestehen meist aus verschiedenen Nährstoffen, es gibt jedoch auch Proteinpulver, die zu 100 % Eiweiße enthalten.
Aminosäurenprofil
Als Aminosäurenlieferant sollte das Proteinpulver ausreichend Aminosäuren enthalten. Zu unterscheiden ist zwischen essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Wer zu viele nicht essenzielle Aminosäuren zu sich nimmt, kann zu einer Übersäuerung des Körpers beitragen.
Biologische Wertigkeit, Chemical Score und PDCAAS
Die Effizienz der Umsetzung von Nahrungsproteine in körpereigene Proteine wird als biologische Wertigkeit bezeichnet. Sie kann Werte zwischen 0 bis 100 annehmen, wobei 100 für eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit steht. Als Referenzwerte für die biologische Wertigkeit werden die Verdaulichkeit sowie die Menge essenzieller Aminosäuren im Präparat herangezogen. Der Begriff Chemical Score bezeichnet wiederum die Qualität der Proteine eines Nahrungsmittels, während PDCAAS als Aminosäureindex fungiert.
Als Veganer müssen Sie nicht unter einer Mangelerscheinung an Proteinen leiden. Zu achten sei jedoch auf die Qualität des dem Körper zugeführten Proteins.
