Ausdauersport ist gesund diese Tatsache würden auch notorische Bewegungsmuffel kaum bestreiten. Um die damit verbundenen Vorteile zu nutzen, kommt es allerdings entscheidend auf das „Wie“ an. Wer auf zu niedrigem Niveau trainiert, erreicht seine Trainingsziele nicht und wer es übertreibt, riskiert, dass er seinem Körper eher schadet als nutzt. Bei älteren und unsportlichen Personen kann Letzteres im schlimmsten Fall sogar lebensgefährlich werden.
Ein Pulsmesser ist das ideale Instrument, um ein Cardio-Training mit der richtigen Belastung zu absolvieren. Auch Profisportler greifen auf dieses Hilfsmittel zurück um ihr Training optimal auszurichten und die gesetzten Ziele zu erreichen. Welche Intensität im Einzelfall die beste ist, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab, auch persönlichen Voraussetzungen. Für Einsteiger in das Training hat es Sinn, sich etwas ausführlicher mit dieser Thematik zu beschäftigen. Im Folgenden haben wir Tipps gesammelt, wie Sie den richtigen Puls für das eigene Cardio-Training finden und so möglichst effizient trainieren. Damit lassen sich auch negative Begleiterscheinungen vermeiden.
Was ist Cardio-Training überhaupt?
Der Begriff Cardio-Training ist Ihnen vielleicht nicht geläufig, wenn Sie sich nach Jahren des Nichtstuns das erste Mal ins Fitnessstudio begeben oder aufs Fahrrad schwingen. Im Grunde genommen handelt es sich dabei um nichts anderes als das gute alte Ausdauertraining. Typische Sportarten in diesem Bereich sind:
- Laufen
- Schwimmen
- Fahrradfahren
- Rudern
Auch Fitnessstudiosportarten wie Aerobic oder Spinning sind sehr gut für ein Cardio-Training geeignet. Wenn Sie möchten, können Sie einzelne Ausdauersportarten miteinander verbinden. So hat der aus den drei Sportarten Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen bestehende Triathlon nach Angaben der Süddeutschen Zeitung in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen in Deutschland. Entscheidend für ein effektives Ausdauertraining ist, dass ein Training mit körperlicher Belastung über längere Zeit hinweg stattfindet – anders als beim Krafttraining, bei dem eine maximale Belastung über einen extrem kurzen Zeitraum im Vordergrund steht.
Cardio-Training lässt sich an den verschiedensten Orten durchführen, im Freien, im Fitnessstudio oder auch in den eigenen vier Wänden, in der Gruppe oder allein. Es hat nachgewiesenermaßen viele positive Effekte:
- Ausdauertraining ist – vor allem in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung – ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln und so für eine schlanke Linie zu sorgen.
- Regelmäßiges Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislauf-System.
- Es wirkt Stress entgegen und sorgt für mehr Ausgeglichenheit.
- Denk- und Konzentrationsfähigkeit verbessern sich.
- Die Beweglichkeit bleibt auch im Alter länger erhalten.
Damit ist Ausdauertraining ein probates Mittel, um Körper und Geist zu stärken und gleichzeitig für gute Laune zu sorgen – allerdings nur, wenn man es regelmäßig und richtig durchführt. Vor allem als Einsteiger sollten Sie in dieser Hinsicht einige Dinge beachten.
Der optimale Pulsbereich
Ein beliebtes Hilfsmittel für das Ausdauertraining in der heutigen Zeit ist ein Pulsmesser. Einen solchen erhalten Sportler schon für wenig Geld im Handel. Mittlerweile gibt es auch Pulsmesser, die ohne Brustgurt funktionieren und sich über Bluetooth mit anderen Geräten wie zum Beispiel einem Smartphone verbinden lassen. Für den Anfang genügen allerdings einfache Geräte, so lange sie ihren hauptsächlichen Zweck erfüllen: den Puls zu messen.
Doch welche Vorteile hat ein Cardio-Training mit Pulsmesser?
- Es schützt vor Überlastungen und daraus folgenden Verletzungen.
- Es gibt ein Feedback dazu, wie der Körper bei bestimmten Belastungen reagiert und ermöglicht es Ihnen, Trainingsfortschritte über einen längeren Zeitraum hinweg zu dokumentieren.
- Es erleichtert das Verwirklichen der eigenen Ziele durch ein Training mit der richtigen Belastung.
Der letzte Punkt nimmt eine zentrale Rolle ein. Allerdings sollten Sie sich in dieser Beziehung zunächst die Frage stellen, welches Trainingsziel Sie eigentlich verfolgen. Denn der optimale Pulsbereich hängt auch davon ab, ob Sie in erster Linie Ihre Ausdauer stärken oder Ihre Fettverbrennung ankurbeln möchten. Er wird meist in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz angegeben.
| Pulszone | Wirkung |
|---|---|
| 50 – 60 % | Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, ideal für Anfänger |
| 60 – 70 % | Am effektivsten für die Fettverbrennung |
| 70 – 80 % | Ideal zur Stärkung der Ausdauer, wirkt sich positiv auf die Atmung und den Kreislauf aus |
| 80 – 90 % | Nur für Leistungssportler und auch dann nur für kurze Zeit geeignet |
| 90 100 % | Auf keinen Fall zu empfehlen |
Die einzelnen Zonen werden auch gerne mit bestimmten Begriffen bezeichnet. So gilt der Bereich zwischen 70 – 80 % als aerobe Zone und derjenige zwischen 80 – 90 % Prozent als anaerobe Zone (hier ist der Körper nicht mehr in der Lage, den Sauerstoffbedarf zu decken). Mehr Informationen gibt es bei cardiofitness.de.
Stellt sich nur noch die Frage, wie Sie Ihre persönliche Trainingsfrequenz bestimmen. Dazu ist es zunächst notwendig, den eigenen Ruhepuls zu ermitteln, denn dieser gibt quasi die eigene sportliche Verfassung wieder. Dies gelingt am besten, indem Sie morgens nach dem Aufstehen die Pulsschläge innerhalb von 15 Sekunden messen und mit vier multiplizieren. Dann lässt sich die Trainingsfrequenz durch folgende Formel berechnen.
Trainingsfrequenz = Ruhepuls + [(220 – Lebensalter – Ruhepuls) x Trainingsintensität]
Sind Sie also 40 Jahre alt und haben einen Ruhepuls von 70, ergibt sich für das ideale Training zur Fettverbrennung:
70 + [(220 – 40 – 70) x 60% (-70%)] =136 – 147
Haben Sie keine Lust, selbst Berechnungen durchzuführen, können Sie Ihre Trainingsfrequenz auch über entsprechende Seiten im Internet ermitteln. Hier müssen Sie nur ein paar Daten eingeben. Wichtig ist, im Kopf zu behalten, dass es sich bei dem Ergebnis immer um einen Durchschnittswert handelt. Wer genauer wissen will, muss zu einem Leistungsdiagnostiker gehen. Darüber hinaus gibt es durchaus auch kritische Stimmen in Bezug auf die Pulsmessung, wie auf Spiegel Online berichtet wird.
Die richtige Dosis finden
Um bessere Leistungen zu erzielen, ist es zentral, die Trainingsintensität zu erhöhen. Auch Hobbysportler, die ihre Ausdauer verbessern möchten, sollten nicht über Jahre hinweg immer dieselbe Strecke in derselben Geschwindigkeit laufen wie zu Beginn ihres Trainings. Ein Pulsmesser hilft dabei, zu erkennen, wann der Körper für eine Belastungssteigerung bereit ist. Er schützt außerdem davor, dass Sie es übertreiben. Haben Sie Ihrem Körper zu viel zugemutet, äußert sich das durch folgende Anzeichen:
- Chronische Müdigkeit
- Verletzungen
- Schwächere Leistungen
Das Tückische an einem Übertraining ist, dass sich der daraus folgende Erschöpfungszustand über Wochen hinweg ziehen kann. Tipps, um dies zu vermeiden, sind die folgenden:
- Legen Sie Ruhepausen ein.
- Nutzen Sie diese Pausen auch wirklich, um sich gezielt auszuruhen.
- Achten Sie auf Stress und muten Sie Ihrem Körper in solchen Phasen weniger zu.
- Reagieren Sie sensibel auf Erschöpfungszustände und Müdigkeit – auch durch ein längeres Aussetzen des Trainings.
- Es ist durchaus sinnvoll, beim Laufen, die Zahl der Kilometer zu erhöhen. Allerdings birgt gerade dies eine hohe Gefahr für Übertraining. Gehen Sie deshalb dabei vorsichtig vor und steigern Sie lieber die Intensität.
Einsteiger sollten sich an einem geeigneten Trainingsplan orientieren. Dabei hat es Sinn, sich vor dem Beginn des Trainings oder einem Wiedereinstieg nach längerer Pause von einem Arzt untersuchen zu lassen. Das gilt besonders, aber nicht nur für ältere Personen. Dieser kann Ihnen auch Tipps geben, welche Sportarten für Sie persönliche am besten geeignet sind.
Fazit
Ausdauertraining ist ein ideales Mittel, um die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Nebenbei macht es glücklich. Gehen Sie regelmäßig eine Runde laufen, werden Sie schon bald bemerken, dass Sie das Training ausgeglichener macht und sich Ihre Laune nicht mehr so leicht negativ beeinflussen lässt. Davon profitieren Sie umso mehr, je gezielter Sie trainieren. Greifen Sie dabei ruhig zu einem Pulsmesser, auch wenn es am Anfang gewöhnungsbedürftig ist, ein solches Gerät mit sich zu führen. Sie werden sich schnell daran gewöhnen und die vielen damit verbundenen Vorteile zu schätzen wissen – auch wenn Sie nicht demnächst an einem Marathon teilnehmen möchten.
