Ausdauertraining für Anfänger – Tipps für ein besseres Wohlbefinden

Für Hobby- und Berufssportler ist die Verbesserung ihrer Ausdauer und Kondition, beispielsweise durch Joggen, reine Routine. Diejenigen aber, die sich erstmals mit dem Thema Ausdauertraining auseinander setzen, sind zunächst oftmals ratlos und stoßen beim Trainieren schnell an ihre Grenzen. Muskelkater, schnelle Erschöpfung und damit verbundene Demotivation in Bezug auf weitere Trainingseinheiten sind dann die Folge. Dabei liegt der Misserfolg meist nicht im Ausdauersport selbst, sondern nur in der falschen Strategie begründet.

Weniger ist mehr

Ein großer Fehler, den viele Anfänger beim Ausdauertraining machen, ist zu glauben, dass sie vom ersten Tag an gleich voll ins professionelle Trainieren einsteigen können bzw. müssen. In Wahrheit bedarf es aber einer gezielten Vorbereitung des Körpers auf das anspruchsvolle Kontingent an Übungen. Auch sollten Trainingsplan und ausgewählte Ausdauersportarten individuell an die Leistungsfähigkeit des Einzelnen angepasst sein. Aus verschiedenen Gründen:

Überforderung: Wenn ein Körper zuvor kaum bis gar nicht durch sportliche Betätigung gefordert wurde, kann eine ‚Schocktherapie‘ rasch zu riskanten Erschöpfungszuständen führen, die sich während dem Ausdauertraining mitunter in Herzproblemen, Blutdruckschwankungen, Schwindel und Kreislaufzusammenbrüchen äußern. Es ist daher wichtig, den Organismus langsam an die Anstrengung zu gewöhnen und die eigene Ausdauer schrittweise zu erhöhen.

erhöhte Verletzungsgefahr: Muskeln und Sehnen sind zu Beginn nur bis zu einem gewissen Grad strapazierbar. Ihre verbesserte Elastizität stellt sich erst über einen längeren Zeitraum und das kontinuierliche Ausüben von Ausdauertraining ein. Werden sie allerdings gleich von Anfang an übermäßig belastet, können Verletzungen wie Sehnenentzündungen, Verstauchungen, Muskel- oder Faserrisse entstehen. Gerade Ausdauersport, der einzelne Muskelabschnitte stark beansprucht (z.B. Joggen) anstatt den Körper ganzheitlich zu fordern, ist deshalb beim Ausdauertraining zu Anfang wenig sinnvoll.

verringerte Erfolgsrate: Dass Muskelkater und Blessuren den sportlichen Erfolg verringern ist kein Geheimnis. Dies begründet sich hauptsächlich dadurch, dass der Körper hierbei anstatt mit Muskelaufbau und einer Verbesserung der Ausdauer mit der Regeneration der verletzten Körperabschnitte beschäftigt ist. Auch muss das Trainieren bei Verletzungen häufiger unterbrochen werden, wodurch der langfristige Effekt von Ausdauersport gleich Null ist.

Durchhaltevermögen: Wer beim Ausdauertraining schon zu Beginn fortwährend Schmerzen oder das Gefühl hat, sich schinden zu müssen, dem geht schnell die Lust am Sport verloren. Es ist also wichtig, die Übungen so zu gestalten, dass der vorgegebene Trainingsplan auch Spaß macht und Erfolgserlebnisse sich schon nach kurzer Zeit einstellen. Nur so lässt sich der Wille zum Fortsetzen sportlicher Ambitionen auch nach ein paar Monaten noch aufbringen.

Individuelle Pulsmessung ist der Schlüssel zum Erfolg

Ein professioneller Plan zum Ausdauertraining erfordert zunächst einmal das Sammeln von persönlichen Informationen. Diese orientieren sich hauptsächlich an der eigenen Herzfrequenz in bestimmten Belastungssituationen, der Herz-Variation. Anhand der erhobenen Daten lässt sich ein Idealpulswert berechnen, der während dem Training nicht überschritten werden sollte, wenn Konditionserfolge erzielt werden möchten. Ausschlaggebend für die angestrebten Werte ist die maximale Herzfrequenz, also der Pulsschlag unter Belastung. Er wird in folgende Trainingszonen eingeteilt:

• aktive Fettstoffwechselzone – beginnt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und markiert den Zeitpunkt, bei dem der Körper Energie über eingelagerte Körperfette bezieht.
• aerobe Zone – beginnt bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und nutzt sowohl Fette als auch Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung.
• anaerobe Zone – beginnt bei ca. 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz und stellt die Grenze effizienter Energieverwertung durch eingeatmeten Sauerstoff dar. Hier kann keine aktive Fettverbrennung nicht mehr stattfinden und es droht eine Übersäuerung des Körperswegen mangelnder Sauerstoffzufuhr.

Für ein sinnvolles Ausdauertraining sind die erste und zweite Zone von Relevanz. Überprüft werden kann sie mittels moderner Pulsmessgeräte, die es heutzutage in Form von tragbaren Pulsuhren im Fachhandel zu erstehen gibt.

Weitere Tipps für ihren Trainingserfolg

• Wählen Sie für jedwede Ausdauersportarten eine angemessene Kleidung. Vernünftige Laufschuhe, bequeme Trainingshosen und Oberteile sind unerlässlich. Sollten Sie ihr Ausdauertraining im Freien ausüben, trainieren sie nur in Bekleidung, die dem Wetter angemessen ist.
• Gerade bei Übergewicht sind laufintensive Übungen in Form von Joggen und ähnlichen Arten von Ausdauersport fürs Erste zu meiden, um die Gelenke zu schonen. Schwimmen oder Radfahren bilden hier eine geeignete Alternative.
• Wärmen Sie sich vor dem Trainieren ausreichend auf, um Verletzungen vorzubeugen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Dehn- und Lockerungsübungen sind hier die richtige Wahl um Ihr Ausdauertraining gut vorbereitet anzugehen.
• Egal für welchen Ausdauersport Sie sich entscheiden – steigern Sie die Belastungsstufe in ihrem Trainingsplan stets nach und nach. Beim Joggen und bei Radtouren ist ein Ausgangswert von etwa 2 bis 4 km pro Tag angemessen. Er sollte für etwa 7 Tage beibehalten werden. Danach kann die Strecke pro Woche um 1 bis 2 km erweitert werden. Für lokal gebundenes Ausdauertraining (z.B. Ballsport) gilt ein Ausgangswert von 40 bis 45 Minuten in der ersten Phase, der Stück für Stück um 5 bis 10 Minuten erhöht werden kann.
• Sofern sie mit dem Gedanken spielen, nach den ersten Wochen Ausdauersportarten wie Joggen und Laufen ihrem Trainingsplan hinzu zu fügen oder ihr Ausdauertraining mit einer moderaten, streckengebundenen Trainingsübungen begonnen haben, ist es sinnvoll, Höhensteigungen erst nach 7 bis 14 Tagen mit einzubinden. Da Höhenunterschiede eine zusätzliche Belastungsschwierigkeit bedeuten, sollten Sie zunächst mit ebenen Streckenabschnitten ohne Steigung beginnen.

  

• Pausen orientieren sich zum einen an der Länge der Trainingseinheit, zum anderen am Grad Ihrer persönlichen Ausdauer. Als Faustregel gilt: 10 Minuten Pause nach 2 km Joggen oder Fahrradfahren oder 20 Minuten Trainingseinheit in der ersten Woche, in der zweiten Woche nach 3 km oder 30 Minuten Trainingseinheit, usw. Insgesamt sollten in der ersten Zeit nicht mehr als 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche erfolgen.
• Eine zielgerichtete Flüssigkeitszufuhr ist beim Ausdauersport, wie auch dem gezielten Muskelaufbau von großer Bedeutung, um Dehydration und Erschöpfung zu vermeiden. So sollten dem Körper 2 Stunden vor Trainingsbeginn beispielsweise ca. 450 ml Wasser zur Förderung der Ausdauer zugeführt werden. Während dem Training empfiehlt sich eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 150 ml im Abstand von 15 Minuten. Nach dem Training ist eine Flüssigkeitszufuhr von 450 ml zu empfehlen.
• Trainieren Sie nicht im Krankheitsfall, da ein ohnehin schon geschwächtes Immunsystem beim Ausdauersport noch mehr in Mitleidenschaft gezogen werden könnte. Auch die körperliche Ausdauer ist während einer Erkrankung limitiert.

Fazit

Ausdauertraining bietet also gerade für Anfänger schnell Möglichkeiten auf erste Erfolge. Wenn Sie sich an die hier genannten Tipps halten, können Sie Ihre Fitness deutlich steigern und darüber hinaus auch Ohrer Gesundheit etwas Gutes tun.