Ob Ausdauertraining oder Muskelaufbau – Sport alleine reicht nicht aus, um das Beste aus sich herauszuholen. Denn wer sich falsch ernährt, blockiert seine Leistungsfähigkeit und wird dauerhaft keine Erfolge erzielen. Dieser Ratgeber erklärt, welche Ernährung bei Sport wichtig ist und welche Nährstoffe für Muskelaufbau und Ausdauertraining unerlässlich sind.
Wieso ist die richtige Ernährung bei Sport wichtig?
Nicht nur Profis, auch Freizeitsportler sollten sich mit der richtigen Ernährung für ihr Trainingsziel auseinandersetzen. Denn unsere Körperfunktionen und damit auch die Leistungsfähigkeit sind im Wesentlichen vom Stoffwechsel abhängig. Damit dieser reibungslos funktionieren kann, benötigt der Organismus verschiedene Nährstoffe. So sind Vitamine und Mineralstoffe beispielsweise elementar, um das Immunsystem am Laufen zu halten und Krankheitserreger abzuwehren. Genauso wichtig sind auch Kohlenhydrate und Proteine. Letzteres unterstützt den Körper dabei, die Muskulatur nach dem Training zu regenerieren und aufzubauen. Kohlenhydrate wiederum fungieren als Energielieferant und fördern die Leistungsfähigkeit.
Wir können also mit der richtigen Ernährung nicht nur beim Sport mehr leisten, sie beeinflusst auch die Ergebnisse, die durch regelmäßiges Training erzielt werden. Denn wer häufig Krafttraining betreibt, jedoch zu wenig Eiweiß konsumiert, baut nur beschränkt Muskulatur auf. Der Entzug von Kohlenhydraten wiederum kann dazu führen, dass wir nicht leistungsfähig sind und uns beim Training nicht steigern. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Sportlern eine Ernährungsweise mit einem hohen Kohlenhydratanteil.
Ernährung und Sport: Wichtige Nährstoffe zur Leistungssteigerung
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise hilft dabei, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. Abhängig von der Sportart und dem Trainingsziel ist es sinnvoll, bei der Nährstoffaufnahme einige Kriterien zu beachten. Wer beispielsweise Muskel aufbauen oder abnehmen möchte, sollte auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Bei Ausdauertraining und Profisportlern sind wiederum Kohlenhydrate als Energielieferant elementar.
Kohlenhydrate
Um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, sollte die Ernährung bei Sportlern aus 50 Prozent Kohlenhydraten bestehen. Wichtig ist dabei, auf sogenannte „gute Kohlenhydrate“ zu setzen. Damit werden Nahrungsmittel bezeichnet, die den Blutzuckerspiegel nicht rasant ansteigen lassen, sondern dem Organismus über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefern. Deshalb sollten vollwertige Vollkornprodukte Weizenerzeugnissen vorgezogen werden. Um die Kohlenhydratspeicher zu füllen, empfehlen sich Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornbrot und -reis sowie Hartweizennudeln.
Fette
Fette werden gemeinhin als schlecht angesehen. Doch auch Fett gehört auf den Speiseplan und darf bei der richtigen Ernährung bei Sport nicht fehlen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 30 Prozent des Gesamtumsatzes mit Fetten zu decken. Auch hierbei wird zwischen guten und schlechten Nährstoffquellen unterschieden. Ratsam sind ungesättigte Fette wie Omega-6 und Omega-3. Diese sind vor allem in Lachs und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl zu finden. Auch Nüsse, Avocado und Chiasamen sind gesundheitsfördernde Superfoods, mit denen sich der Bedarf an Fetten decken lässt.
Proteine
Proteine unterstützen den Körper bei der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau. Sie dürfen daher sowohl beim Krafttraining als auch bei Ausdauersportlern nicht fehlen. Auch bei der Gewichtsabnahme kommt einer eiweißreichen Ernährung eine große Bedeutung zu. Wer Sport treibt um abzunehmen, sollte entgegen der Empfehlung der DGE vor allem auf Proteine setzen. Mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute, Magerquark und fettarmer Joghurt sättigen und hemmen die Insulinausschüttung. Dadurch lassen sich Heißhungerattacken vorbeugen. Wer eine vegane Ernährungsweise bevorzugt, kann den Eiweißbedarf mit Tofu, Bohnen und Linsen decken. Doch Vorsicht: Viele pflanzliche Ersatzprodukte enthalten wiederum einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, der die Gewichtsabnahme behindern kann.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind wichtig, um dem Körper Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen. Diese sind für die Gesundheit elementar, denn sie unterstützen den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass alle Körperfunktionen reibungslos funktionieren können. Bei einem Eisenmangel beispielsweise machen sich nicht nur Haarausfall und spröde Nägel bemerkbar. Auch zunehmende Müdigkeit und Antriebslosigkeit kann die Leistung von Sportlern beeinträchtigen.
Der DGE empfiehlt daher, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu konsumieren. Dabei sollte Gemüse dem Obst vorgezogen werden, da Letzteres Fruchtzucker enthält. Dieser kann dafür verantwortlich sein, dass bei einer Diät die Gewichtsabnahme blockiert ist.
Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt mehr Flüssigkeit, als Personen ohne körperliche Betätigung. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper zusätzlich Wasser, weshalb die Flüssigkeitsspeicher vor und nach dem Training aufgefüllt werden müssen. Bei längeren Trainingseinheiten ab 20 Minuten sollte auch währenddessen getrunken werden.
Wasser stellt die wichtigste Quelle dar, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch ungesüßter Tee und verdünnte Fruchtsäfte sind empfehlenswert. Säfte haben den Vorteil, dass sie Elektrolyte enthalten. Diese sind für die Flüssigkeitsverteilung im Körper verantwortlich.
Vor oder nach dem Training essen?
Sportler stellen sich immer wieder die Frage, ob sie vor oder nach dem Training essen sollten. Grundsätzlich ist es ratsam, eine Stunde vor der Einheit nur eine leichte Mahlzeit zu konsumieren. Zwischen Training und der letzten großen Mahlzeit sollten drei Stunden liegen.
Um den Nachbrenneffekt beim Training zu nutzen, sollte auch nach dem Sport etwa eine bis zwei Stunden auf Nahrung verzichtet werden. Um den Muskelaufbau zu fördern, empfiehlt sich anschließend eine eiweißreiche Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten.
