Abnehmen ab 40 ist keine leichte Aufgabe. Die Umstellungen des Körpers sorgen dafür, dass Muskeln schwinden und sich die Fettpolster hartnäckig halten. Wer nichts ändert, nimmt Jahr für Jahr zu. Doch warum genau ist abnehmen ab 40 so schwer und braucht es wirklich das intensive Training im Fitnessstudio und kräftezehrende Crash-Diäte, um im Alter erfolgreich abzunehmen? Wir klären auf und verraten einfache Tipps für den Alltag, die das Abnehmen ab 40 einfacher machen!
Warum ist abnehmen ab 40 so schwer?
Der Körper verändert sich im Laufe des Lebens. Während es mit 20 noch ein Leichtes war, für die Bikinifigur im Sommer ein paar Kilos abzuspecken, wird das mit zunehmendem Alter immer schwerer. Das liegt vor allem am Stoffwechsel, der mit 40 einfach nicht mehr so aktiv ist wie es in der Jugendzeit noch der Fall war. Tatsächlich wird der Stoffwechsel Jahr für Jahr langsamer und das macht sich natürlich bei den Frauen (und später auch Männern) auf der Waage bemerkbar.
Der Körper ist im Alter weniger leistungsfähig, was auch bedeutet, dass er weniger Energie in Form von Kalorien benötigt. Schon etwa ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper stetig an Muskelmasse, da weniger des Wachstumshormons Somatotropin gebildet wird. Da Muskeln aber mehr Kalorien verbrauchen als Fett, kommt es zwangsläufig zur Gewichtszunahme, wenn man nichts an seiner Ernährung oder dem Ausmaß an Bewegung ändert. Im Laufe der Zeit entsteht durch den sinkenden Kalorienbedarf eine schleichende Gewichtszunahme. Wer täglich nur 19 Kilokalorien zu viel zu sich nimmt, kann im Jahr bis zu 1 Kilogramm zulegen.
Bei Frauen spielen beim Abnehmen ab 40 besonders auch die Wechseljahre eine Rolle. Der verlangsamte Stoffwechsel wird vom sinkenden Östrogenspiegel noch weiter heruntergefahren. Mit 40 ist der Stoffwechsel dadurch schon um etwa 15 Prozent verringert. Östrogen ist auch an der Fettverbrennung beteiligt: Das Fett kann durch den sinkenden Östrogenspiegel vom Körper schlechter abgebaut werden, weshalb sich die gefürchteten Fettpolster schneller bilden. Im Alter nimmt man also fast automatisch zu, wenn man am Lebensstil nichts verändert. Viele Frauen bemerken neben der Gewichtszunahme oft auch eine grundsätzliche Änderung der Figur. Die Fettverteilung ändert sich mit den Wechseljahren, wodurch aus der “Birnen-Form” mit der Zeit eine “Apfel-Form” wird, bei der das Fett – ähnlich wie bei den Männern – sich verstärkt im Bauchbereich ansammelt.
Abnehmen ab 40: Helfen Diäten?
Grundsätzlich gilt: Wer seine Ernährung nicht an den verringerten Kalorienbedarf anpasst, wird zunehmen. Um die Wunschfigur zu erreichen, greifen daher viele Männer und Frauen zu drastischen Maßnahmen. Crash-Diäten sollen dabei helfen, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Die Auswahl an Alternativen ist groß: Low-Carb, Mittelmeer-Diät, Diät-Shakes… Doch Crash-Diäten sind nicht nur fraglich für die Gesundheit, sondern können dem Abnehmen langfristig gesehen sogar eher schaden!
Wer die Kalorien zu stark reduziert und zu wenig isst, sorgt nur dafür, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und der Stoffwechsel weiter herunterfährt. Es werde also noch weniger Kalorien verbrannt und benötigt. Sobald die Diät dann beendet ist, kommt es natürlich zum Jojo-Effekt und die Kilos sind schnell wieder auf den Hüften. Schlimmstenfalls wiegt man noch mehr als vor der Diät.
Abnehmen ab 40: Nützliche Tipps für den Alltag
Nicht jeder hat Zeit und Muße, sich ausführlich mit dem Themen Ernährung und Sport zu befassen. Das heißt aber nicht, dass das Abnehmen im Alter nicht trotzdem möglich ist. Mit unseren Tipps gelingt das Abnehmen ab 40 fast schon nebenbei.
1. Stress vermeiden und genug schlafen
Der erste Tipp hat schon mal nichts mit Ernährung oder Sport zu tun und ist beim Abnehmen trotzdem ein großer Faktor! Besonders Frauen im Alter zwischen 35 und 45 leiden oft unter einer Gewichtszunahme aufgrund von Stress. Chronischer Stress sorgt dafür, dass der Körper Unmengen des Stresshormones Cortisol freisetzt. Das hemmt das Immunsystem und treibt den Blutzuckerspiegel nach oben. In Folge wird Insulin ausgeschüttet, um den Spiegel wieder zu senken. Der schwankende Spiegel sorgt für Heißhungerattacken, die oft der Grund für eine Gewichtszunahme sind. Gleichzeitig neigen viele Menschen bei Stress dazu, mehr und ungesünder zu essen. Langfristig schadet Stress der Figur ungemein, vor allem weil sich verstärkt das ungesunde Bauchfett einlagert.
Also: Der Stress muss weg! Das ist zwar manchmal leichter gesagt als getan, aber in der Regel lassen sich immer Möglichkeiten und Methoden finden, Stress im Alltag zu reduzieren. Nicht jeder ist ein Fan von Yoga, Meditationen oder Spaziergängen in der Natur (auch wenn man hier beim Abnehmen gleich doppelt profitiert). Doch auch ausgleichende Hobbies, die Spaß machen, helfen beim Entspannen. Am Abend ein gutes Buch lesen, Malen oder ein Tanzkurs – Möglichkeiten gibt es viele. Man sollte auch darauf achten, sich genügend Zeit für sich zu nehmen, um herunterzufahren. Feste handyfreie Zeiten oder To-Do-Listen geben Struktur und schaffen bewusst freie Zeit.
Schlaf ist für den Körper und den Geist unverzichtbar. Und auch auf den Erfolg beim Abnehmen wirkt sich die Nachtruhe aus: Schlafmangel bremst den Stoffwechsel. Wer seinen Stoffwechsel also ankurbeln möchte, sollte auf genügend Schlaf achten. Ein wahrer Booster kann hier auch das sogenannte Intervallfasten sein. Einige Stunden vor dem Schlafengehen wird nichts mehr gegessen, bis zum nächsten Vormittag (für gewöhnlich ein Intervall von etwa 16 Stunden, in denen nichts gegessen wird). Das kurbelt nicht nur die Zellerneuerung an, sondern treibt auch den Stoffwechsel nach oben. Die Art der Ernährung ist aber nicht für jeden geeignet, weswegen man im Vorfeld mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber sprechen sollte.
2. Sportarten aussuchen, die wirklich Spaß machen
Um Sport kommt man leider nicht herum, wenn man ab 40 (oder auch vorher) abnehmen möchte. Zwar kann man auch an Gewicht verlieren, indem man seine Kalorienzufuhr stark begrenzt, das sorgt aber nicht für einen gesunden Muskelaufbau. Und wer sich viel bewegt, kann auch ab und an mal sündigen.
Trotzdem muss man sich nicht im Fitnessstudio abquälen oder morgens gelangweilt durch den Park joggen – Wer keinen Spaß an der Bewegung hat, wird immer wieder Ausreden finden und grundsätzlich auch einfach weniger erfolgreich damit sein.
Dabei gibt es so viele verschiedene Sportarten und Aktivitäten, die Spaß machen und beim Abnehmen helfen. Beispielsweise kann das Training mit einer Vibrationsplatte in kurzer Zeit dabei helfen, überschüssige Pfunde purzeln zu lassen. Abwechslung ist wichtig, da Muskeln sich auch an Bewegungen gewöhnen. Ist die Fitness-Routine seit 10 Jahren die gleiche, wird sie auch nicht mehr so viel helfen. Also sollte man ruhig mal mutig sein und sich an verschiedensten Aktivitäten ausprobieren. Hat man etwas gefunden, das Spaß macht, sollte man dranbleiben, um eine Routine zu erzeugen. Ist das geschafft, wird der Gang zum Sport zur Nebensache und gehört fest zum Alltag.
3. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Wer absolut nichts mit Sport anfangen kann, sollte zumindest darauf achten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Kleinigkeiten sorgen dafür, dass man aktiver ist und seinen Stoffwechsel in Schwung bringt. Einfache Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen sind:
- ÖPNV statt Auto (in Bus und Bahn gerne stehen; wer sowieso schon auf ÖPNV zurückgreift: eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest laufen)
- Treppe statt Aufzug (immer!)
- Mit den Kollegen in der Mittagspause nach dem Essen einen kleinen Spaziergang machen, statt die Zeit in der Kantine abzusitzen
- Im Büro: Beim Kollegen oder der Kollegin am Platz vorbeigehen, statt anzurufen oder eine Mail zu schreiben
- Mit dem Hund eine größere Gassirunde gehen (Wer keinen Hund hat, sich mit Freunden + Hund zum Spazierengehen statt zum Kuchenessen verabreden)
- Zwischendurch im Stehen arbeiten
- Tipp für’s Home Office: Vor der Arbeit eine kleine Runde drehen, wenn man sich schon den Weg zur Arbeit spart
4. Sich nichts verbieten
Auch wenn man beim Abnehmen ab 40 mehr darauf achten muss, was und vor allem wie viel man ist, sind Verbote kontraproduktiv. Sie treiben nur den Heißhunger nach oben und können der Motivation schaden. Wer sich ab und an (!) ein Stück Schokolade oder ein kleines Glas Wein gönnt, wird nicht zwangsläufig zunehmen. Wichtig ist jedoch, in Maßen zu genießen und ansonsten auf eine ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen zu achten. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte machen satt und liefern wichtige Vitamine und Nährstoffe. Verzichten sollte man lieber weitgehend auf Zucker, Fertigprodukte und Fast Food.
