Ein flacher Bauch gehört zu einem perfekten Beachbody einfach dazu. Doch Rettungsringe lassen sich nur schwer abtrainieren. Damit es dennoch in diesem Sommer mit der Bikinifigur klappt, haben wir hier fünf effektive Übungen für einen flachen Bauch zusammengestellt:
1. Crunches mit hochgelagerten Beinen
Wer schnell und gesund abnehmen möchte, sollte auf Crunches nicht verzichten.
So funktioniert’s:
Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Beine auf einem Stuhl oder der Couch. Die Beine sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Nun spannen Sie den Bauch an und bringen den Oberkörper so hoch wie möglich nach oben, während die Beine auf dem Stuhl liegen bleiben. Halten Sie diese Position einen Moment und rollen Sie beim nach unten kommen Wirbel für Wirbel ab.
Wiederholungen:
- Anfänger: 3 x 20 Wiederholungen
- Mittelstufe: 3 x 30 Wiederholungen oder 4 x 20 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 5 x 40 Wiederholungen
2. Hip-Lift
Bei dieser Übung werden Bauch, Beine und Po trainiert.
So funktioniert’s:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit hin. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper.
Heben Sie die Hüfte an, bis Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position einen Moment und bringen Sie den Körper anschließend wieder nach unten ohne den Boden zu berühren.
Wiederholungen:
- Anfänger: 3 x 20 Wiederholungen
- Mittelstufe: 3 x 30 Wiederholungen oder 4 x 20 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 5 x 40 Wiederholungen
3. Leg-Lifts
Bei dieser Übung werden die unteren Bauchmuskeln und der Rücken trainiert.
So funktioniert’s:
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und platzieren Sie die Arme locker neben dem Oberkörper. Bauchmuskeln anspannen und die Beine im gestreckten Zustand senkrecht nach oben bringen. Anschließend wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholungen:
- Anfänger: 3 x 15 Wiederholungen
- Mittelstufe: 3 x 20 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 3 x 30 Wiederholungen
4. Unterarmstütz
Beim Unterarmstütz wird der gesamte Körper mit Fokus auf der Körpermitte trainiert.
So funktioniert’s:
Legen Sie sich zuerst auf den Bauch und richten Sie sich dann auf, indem Sie sich auf den Unterarmen aufstützen. Der Körper muss sich in einer geraden Linie befinden, Bauch und Po sind angespannt. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
Wiederholungen:
- Anfänger: 3 x 20 Sekunden
- Mittelstufe: 3 x 40 Sekunden oder 4 x 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 5 x 60 Sekunden
5. Russian Twist
Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur trainiert.
So funktioniert’s:
Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an. Der Oberkörper geht leicht nach hinten, der Bauch ist angespannt. Bringen Sie nun die Arme von einer Seite zur anderen. Die Beine bleiben ruhig, nur der Oberkörper bewegt sich dabei.
Wiederholungen:
- Anfänger: 3 x 15 Wiederholungen
- Mittelstufe: 3 x 30 Wiederholungen oder 4 x 20 Wiederholungen
- Fortgeschrittene: 5 x 40 Wiederholungen
