Übungen in Bauchlage
- Einziehen des Bauches: Diese Übung eignet sich hervorragend dazu, um den Bauch für alle weiteren Übungen zu lockern. Gehen Sie hierzu auf alle Viere und beginnen Sie damit, ruhig durch die Nase ein und aus zu atmen. Ziehen Sie nun beim Einatmen den Bauch ein und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Atmen Sie im Anschluss langsam aus, um so die Bauchmuskeln zu lockern.
Wiederholung für Anfänger: 3 Serien mit je 5 x 5 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhepause
Wiederholung für Mittelstufler: 4 Serien mit je 6 x 6 Sek. Haltephase und 90 Sek. Ruhepause
Wiederholung für Fortgeschrittene: 5 Serien mit je 8 x 6 Sek. Haltephase und 60 Sek. Ruhephase - Vorwärtsabstützen: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Kopf und Oberkörper leicht an. Die Arme sollten dabei im rechten Winkel und nahe am Körper aufgestützt werden, sodass Unterarme und Handflächen in einer Linie auf dem Boden aufliegen. Auch die Beine sollten geradlinig aufliegen, damit die Unterarme gemeinsam mit den Fußspitzen im späteren Verlauf der Übung das Körpergewicht stemmen können. Spannen Sie Ihren Körper nun vorsichtig an und heben Sie ihn langsam vom Boden ab. Verbleiben Sie für 10 Sekunden in dieser Position, ehe Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition bringen.
Wiederholung: 7 bis 10 mal
Übungen in Rückenlage
- normale Situps mit ausgestreckten Armen: Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Die Knie sollten dabei etwa hüftbreit voneinander entfernt sein. Strecken Sie im Anschluss Arme samt Fingerspitzen gerade aus, sodass sie parallel zu den Oberschenkeln in der Luft liegen. Vollführen Sie nun mit zur Brust gezogenem Kinn und ausgestreckten Armen einige Situps. Für die korrekte Ausführung der Übung ist es wichtig, dass Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln aufrichten und Ihren Rücken dabei stets gerade halten.
Wiederholung: 7 bis 12 mal - Rumpfsitups: Die erste Übung in Rückenlage lässt sich weiter variieren. Nehmen Sie hierzu erneut die Ausgangsposition ein und strecken Sie die Arme aus. Heben Sie den Oberkörper abermals mit der Kraft der Bauchmuskel an, drehen Sie diesmal allerdings den Rumpf nach links. Beim Wiederholen der Übung erfolgt ein Rumpfwechsel nach rechts.
Wiederholung: 7 bis 12 mal - Tret-Strecken: Dieser Bauchübung liegt ebenfalls die Ausgangsposition der Situps zugrunde. Mit einem Unterschied. Die Beine werden nun nicht mehr auf den Boden gestellt. Während das rechte Bein ausgestreckt leicht über dem Boden schwebt, wird das linke Bein in der Luft angewinkelt. Bei richtiger Positionierung sollte der Oberschenkel des angewinkelten Beines nun senkrecht nach oben und der Unterschenkel samt Zehenspitzen diagonal nach unten zeigen. Die Armhaltung erfolgt wie gehabt. Heben Sie nun Schulter und Kopf leicht an und wechseln Sie in der Wiederholung zwischen linker und rechter Beinposition hin und her. Verfallen Sie dabei aber nicht in die typische Fahrradfahrerbewegung. Konzentrieren Sie sich vielmehr auf das Durchstrecken und Anwinkeln der Beine.
Wiederholung: 7 bis 12 mal - Schräge Situps: Winkeln Sie für die nächste Situpvariante das rechte Bein erneut an und Stellen Sie ihre Fußsohle bequem, aber stabil auf den Boden. Das linke Fußgelenk wird auf dem rechten Knie abgelegt. Ihre rechte Hand sollte nun an der rechten Schläfe liegen, während die linke Hand in der linken Hüfte ruht. Führen Sie in Folge einige schräge Situps aus, indem Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Wechseln Sie in der Wiederholung die Arm- und Beinposition.
Wiederholung: 5 bis 7 mal - Crunches mit Stuhl: Nehmen Sie für die Ausführung dieser Übung einen Stuhl zur Hilfe und legen Sie Ihre Fersen darauf ab. Die Oberschenkel sollten im 90° Winkel positioniert werden, sodass die Unterschenkel eine Linie mit der Sitzfläche des Stuhls bilden. Berühren Sie nun mit den Fingerspitzen Ihre Schläfen und heben Sie beim anschließenden Einatmen den Oberkörper durch Aktivierung der Bauchmuskeln an. Wie bei jeder Situp Übung sollte der Rücken nach Ausführung des Stuhlcrunches langsam abgerollt werden.
Wiederholung für Anfänger: 3 Serien mit je 20 Wiederholungen und 90 Sek. Pause
Wiederholung für Mittelstufler: 4 Serien mit je 30 Wiederholungen und 60 Sek. Pause
Wiederholung für Fortgeschrittene: 5 Serien mit je 40 Wiederholungen und 45 Sek. Pause - Rückwärtsabstützen: Verbleiben Sie in der Rückenlage, winkeln Sie nun aber Ihre Arme an, um den Oberkörper auf den Unterarmen abstützen zu können. Heben Sie in Folge den Po an und strecken Sie Beine wie Fußspitzen gerade nach vorne aus. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu formen, sodass Rücken und Beine eine gerade Linie bilden. Nun werden abwechselnd das linke und das rechte Bein für acht bis zehn Sekunden in der Luft gehalten. Das angehobene Bein sollte hierbei dauerhaft angespannt bleiben und sich auf gleicher Höhe mit der Oberkörperpartie befinden.
Wiederholung: 7 bis 12 mal
Übungen im Stehen
- Hüftspannung: Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin und beugen Sie leicht Ihre Knie. Die Arme sollten dabei am Körper anliegen und der Kopf gerade nach vorne gehalten werden. Formen Sie nun ein Hohlkreuz, nehmen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie den Po nach hinten heraus. Schieben Sie im Anschluss Ihr Becken mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach vorne und halten sie die Spannung für einige Sekunden.
Wiederholung: 7 bis 12 mal - Ausfallschritt: Nehmen Sie für die Ausführung dieser Übung einen Ball zur Hilfe und legen Sie ihn vor sich auf den Boden. Umfassen Sie ihn nun mittels eines großen Ausfallschritts an beiden Seiten. Den Rücken nach vorn gebeugt, dabei aber so gerade wie möglich gehalten, sollten Sie sich nun vom Ball abstützen und die Spannung für ca. 10 Sekunden halten. In der Wiederholung die Beinstellung des Ausfallschritts wechseln.
Wiederholung: 7 bis 12 mal
Diese Übungen sind für gesunde Menschen im Normalfall kein Problem. Sollten Sie jedoch ein Rückenleiden oder andere Erkrankungen aufweisen, konsultieren Sie vorher einen Arzt, um eventuelle Probleme auszuschließen.
